Der Außenlärm lenkt mich immer ab, da kann ich nicht so richtig bei mir sein.

Diesen Satz sagte mir diese Woche eine Schülerin nach der Stunde, und ich konnte so sehr mit ihr fühlen. Wir Frauen kennen das doch alle: Selbst wenn wir uns mal die Zeit für Yoga nehmen, rattert im Hinterkopf der „Mental Load“. Was muss ich noch einkaufen? Haben die Kinder alles für morgen? Wann schaffe ich das Projekt im Büro?
Es ist oft verdammt schwer, sich von den Geräuschen im Außen und dem Lärm im eigenen Kopf zu lösen. Aber genau hier habe ich eine gute Nachricht für dich: Du musst diesen Lärm nicht mit Gewalt „wegmachen“. Du darfst ihm einfach etwas entgegensetzen, das dich sanft zurückholt.

Ich bin Daniela Heinßmann und ich bin nicht nur Yogalehrerin sondern auch hochsensibel, neurodivergent, ADHS-ler – die Worte und Beschreibungen mehren sich. Wie wahrscheinlich viele auf der Welt und in der Großstadt Berlin, habe ich lange gebraucht um zu verstehen, was in mir vorgeht. Die buddhistische Lehre und die Yogalehrerausbildung haben mir neben vielen anderen Aspekten sehr geholfen bei meinem Entwicklungsweg bis hin zum heutigen Verständnis für Achtsamkeit und Sein. Weil es mir so wichtig ist, dass die Menschen immer früher auf diesen Weg der Erkenntnis gelangen, was Ihnen gut tut, unterstütze ich mit meiner Arbeit sehr gern Kinder und Mütter.

Mein absoluter Geheimtipp den Lärm und Stress des Alltages zu entgehen und nicht in sich aufzusaugen ist die Ujjayi-Atmung. Für mich ist sie mein ultimatives Selfcare-Tool geworden – ein kleiner, unsichtbarer Anker, der mich immer wieder zu mir selbst zurückholt, egal wie laut die Welt gerade ist.
Das Besondere an Ujjayi ist nämlich: Du erschaffst dir dein eigenes Geräusch. Dieses sanfte Rauschen in deiner Kehle ist lauter als deine Gedanken und präsenter als das Ticken der Uhr an der Wand oder der Autos auf der Straße. Es ist, als würdest du dir für einen Moment Kopfhörer aufsetzen, die dich direkt mit deiner inneren Ruhe verbinden.

Aktuell haben wir Februar. Seit einigen Wochen halten wir die Winterkälte und das graue Wetter aus. Unser Gemüt ist schwer, wir müssen uns zum rausgehen und bewegen oft zwingen, weil wir keine Lust auf das kalte und triste Wetter haben.
Oft kippt zu dieser Zeit unsere Stimmung, wir sind etwas leichter reizbar, die Verspannungen nehmen zu, wir erkälten uns, die Kinder werden zappeliger und wir sind schnell genervt. All das lässt es uns noch schwieriger Fallen zu uns zu kommen und unsere Mitte zu fühlen oder einfach mal nur einen kurzen Moment zu entspannen.

Was ich sagen möchte:

Du bist mit deiner Stimmung und deinen Gefühlen gerade nicht allein.

Genau deshalb habe ich die Ujjayi-Atmung diesen Monat als unseren Anker eingeführt. In meinen Yoga-Kursen und Yoga-Pilates-Kursen werdet ihr im Februar mehr über die Ujjayi-Atmung lernen. Wir üben Sie gemeinsam und wenden Sie in den Stunden an. So kannst du die Atmung mit in deinen Alltag nehmen und für dich praktizieren, Zuhause, Unterwegs und in den Kursen.
Nutze die Ujjayi-Atmung als deinen Anker.

Was ist die Ujjayi-Atmung überhaupt?

Vielleicht hast du den Begriff schon mal in einer meiner Yogastunden gehört. Ujjayi klingt komplizierter, als es ist. Im Grunde verengen wir beim Atmen nur ganz leicht die Stimmritze im Hals. Dadurch entsteht dieses sanfte, reibende Geräusch, das mich immer an Meeresrauschen erinnert (manche nennen es auch die Darth-Vader-Atmung).
Dieses Rauschen ist wie ein Signal an dein Nervensystem: „Alles sicher, wir können einen Gang runterschalten.“ Dein Puls sinkt, Cortisol wird abgebaut und du kommst raus aus dem Stress-Modus.
Physiologisch gesehen bremst du den Atemstrom damit ganz leicht ab. Das gibt deiner Lunge mehr Zeit, den Sauerstoff aufzunehmen, und schickt gleichzeitig ein Signal an dein Nervensystem: „Alles sicher, du kannst entspannen.“

Und wie mache ich das jetzt genau?

Du musst dich dafür nicht verbiegen oder besonders beweglich sein. Du kannst es jetzt gerade direkt dort probieren, wo du sitzt oder stehst:

1. Der Spiegel-Trick: Stell dir vor, du hast einen kleinen Handspiegel vor deinem Gesicht. Atme durch den Mund aus und versuch, ihn zu behauchen, damit er beschlägt. Es entsteht ein weiches „Haaaaah“-Geräusch tief in deiner Kehle.
2. Mund zu: Jetzt machst du genau das Gleiche, lässt den Mund dabei aber locker geschlossen. Du atmest also durch die Nase ein und aus, behältst aber dieses sanfte „Hauchen“ hinten im Rachen bei.
3. Rhythmus finden: Versuche deinen Atem weiter zu verlangsamen und so lang wie möglich, ein- und auszuatmen. Schließe deine Augen, so kannst du dich noch besser auf deinem Atem konzentrieren. Es geht nicht darum, besonders viel Druck zu erzeugen, sondern einen gleichmäßigen, feinen Atemfluss zu finden, der sich für dich gut anfühlt.

Was passiert körperlich bei der Ujjayi-Atmung?

Die Ujjayi-Atmung ist weit mehr als nur ein Geräusch. Sie ist ein mechanischer Hebel für deine Gesundheit.
Durch die sanfte Verengung der Stimmritze wird der Vagusnerv im Rachenraum stimuliert. Er ist die „Entspannungstaste“ deines Körpers. Dein Körper bekommt das Signal, dass er einen Gang runterschalten darf. Dein Puls sinkt, der Blutdruck reguliert sich und Stresshormone wie Cortisol werden abgebaut.
Dein Zwerchfell arbeitet tiefer. Das ist wie eine kleine Massage von innen für deinen Bauchraum – besonders gut, wenn Stress dir sprichwörtlich auf den Magen schlägt. Die tiefe Atmung massiert deine Verdauungsorgane und fördert die Durchblutung im Bauchraum. Das hilft bei einem „nervösen Magen“ und regt den Stoffwechsel an.
Du nutzt dein Atem-Volumen einfach besser aus. Das stärkt die Atemwege, wie Fitnesstraining für deine Lunge. Durch den leichten Widerstand beim Ausatmen werden deine Atemwege von innen heraus stabilisiert. Das ist eine ideale Prävention gegen Kurzatmigkeit und chronische Atembeschwerden.

Vielleicht hört sich das alles ganz schön sachlich an, aber das tut die Information. Ich habe versucht es anders zu verpacken für dich ^^
Ich kann dir versichern, diese Atmung ist kein Hexenwerk. Und selbst wenn du das Gefühl hast sie noch nicht richtig zu beherrschen, ist der Effekt dennoch bereits da. Versteif dich nicht zu sehr auf die richtige Technik. Versuche dich zu lösen und mehr zu spüren als zu lenken.

Psychosomatik: Wenn der Stress sich im Körper zeigt

Energetische Blockaden manifestieren sich oft in körperlichen Schmerzen. Die Ujjayi-Atmung setzt genau dort an, wo viele von uns den Alltag am meisten spüren:

1. Im Nacken (Energetisch: Kehl-Chakra / Vishuddha-Chakra)

Vor allem wir Frauen tragen die Last der Welt auf den Schultern, wir bürden Sie uns auf, wir trauen und nicht nein zu sagen. Ein blockiertes Kehlchakra zeigt sich oft durch chronische Nacken- und Schulterverspannungen oder einen „Kloß im Hals“. Die U3-Atmung vibriert sanft in diesem Bereich, löst die Muskulatur von innen und hilft dir dabei dich genau hier zu stärken.

2. Im Magen (Energetisch: Solarplexus-Chakra / Manipura-Chakra)

Der Bereich oberhalb des Bauchnabels ist unser Kraftzentrum, aber auch der Ort für Angst und Stress. Manifestiert sich hier eine Blockade, leiden wir unter Magenschmerzen oder Druckgefühlen. Die gezielte Zwerchfellbewegung der Ujjayi-Technik lockert diesen Raum auf und stärkt dein Selbstbewusstsein und dein inneres Feuer (Agni).

Warum das gerade im Alltag so gut hilft

Gerade wenn es um uns herum laut oder hektisch wird, neigen wir dazu, die Luft anzuhalten oder sehr flach zu atmen. Die Ujjayi-Atmung gibt dir dein Gefühl von Kontrolle zurück. Es ist dein privates Meeresrauschen, dein persönlicher interner Rückzugsort, den du immer dabei hast.
Also probiere es doch einfach mal aus, wenn dein Kind den nächsten Vulkanausbruch bekommt oder dein Chef die wieder neue Termine on Top packt.

Wie und wann kann ich die Ujjayi-Atmung für mich nutzen?

1. In deinem Alltag

Stell dir vor, es ist 16 Uhr, die Kinder streiten, das Telefon klingelt und draußen ist es stockfinster. Dein erster Impuls ist vielleicht, die Luft anzuhalten oder genervt zu seufzen. Genau hier ist der Moment für deine Ujjayi-Atmung.
Du musst dafür nicht auf die Matte. Du stehst einfach nur da, spürst deine Füße auf dem Boden und nimmst drei tiefe Ujjayi-Atemzüge. Es verändert nicht die Situation im Außen, aber es verändert, wie du darauf reagierst.

Egal ob du im Bus sitzt, in der Warteschlange stehst, dein Kind gerade einen Moment des Ausbruchs hat oder du aufgeregt einem Meeting entgegensiehst – du kannst dich jederzeit damit erden, auch leise und ohne Ton. Für eine dezente Ujjayi-Atmung auf der Arbeit und in der Öffentlichkeit verenge die Stimmritze nur so minimal, dass das Rauschen wirklich nur in deinem eigenen Innenohr stattfindet. Konzentriere dich dabei auf den sanften Ton, das Gefühl im Rachenraum und die Atembewegung in dir. Schon 2 Atemzüge reichen oft aus, deinen Stresspegel drastisch runterzuschrauben.

2. Bei der Yoga- und Meditationspraxis

Der Ton, der während der Ujjayi-Atmung entsteht unterstützt dich dabei, mehr bei dir zu sein. Oft driften deine Gedanken ab. Du schaust zu anderen in der Yoga-Klasse rüber, hörst die Autogeräusche der Straße oder bist in Gedanken doch wieder bei der Arbeit oder den Familien-To-Do´s. Deine Atmung und dein Ton holen dich wieder zurück zu dir auf deine Matte und in deinen Körper.

Möchtest du diese Praxis gemeinsam üben?
Dann komm gern diesen Monat zu einen meiner Kurse und üben gemeinsam.

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FAQ: Was meine Schüler mich oft fragen

Frage: „Muss ich das Geräusch im Hals erzwingen?“
Antwort: Nein, es soll ein sanftes Gleiten sein, kein Pressen. Wenn es kratzt, nimm etwas Druck raus.

Frage: „Darf ich Ujjayi auch bei Erkältung machen?“
Antwort: Wenn der Hals entzündet ist, gönn dir Ruhe. Ujjayi ist Krafttraining; bei Infekten darfst du weich und passiv atmen.

Frage: „Kann ich das eigentlich auch mit meinem Kind zusammen machen?“
Antwort: Absolut! Gerade wenn es zu Hause mal wieder wuselig wird oder die Kinder nach einem langen Schultag gar nicht mehr zur Ruhe kommen, ist Ujjayi eine tolle spielerische Hilfe.

Wie praktiziere ich die Ujjayi-Atmung (Pranayama) gemeinsam mit meinem Kind?

Kinder lieben Bilder! Statt deinem Kind kompliziert etwas von „Stimmritzen-Verengung“ zu erklären und mit komplizierten Yoga-Worten um dich zu werfen, kannst du es so probieren:

• Das fauchende Kätzchen: Probiert gemeinsam wie eine ganz kleine schnurrende Katze zu atmen oder wie ein kleiner Drache, der nur ganz wenig Rauch ausstoßen will.
• Muscheln hören: Wenn ihr eine Muschel habt, könnt ihr am Ohr hören, wie ihr das Meer in der Muschel rauschen hören könnt. Versucht gemeinsam ein solches Rauschen im Hals zu machen.
• Gemeinsames „Spiegel-Anhauchen“: Nehmt euch einen Spiegel und haucht den Spiegel an. Noch mehr Spaß macht es, wenn ihr danach Bilder auf der Spiegelfläche malen könnt. Achtung Sie verschwinden schnell, aber mit dem nächsten Hauchen, wird es wieder sichtbar. So könnt ihr auch Nachrichten umhersenden, wie Stille Post.

Mein Tipp: Nutzt es als kleines Abendritual vor dem Schlafengehen. Die gemeinsame Zeit, die Verbindung und die Übung helfen euch, den Tag loszulassen und das Nervensystem sanft auf „Schlafmodus“ umzustellen. Es ist oft viel effektiver als tausendmal zu sagen: „Schlaf jetzt bitte endlich ein!“

Lass uns gemeinsam tief durchatmen!

Deine Dani

Daniela Heinßmann

Yogalehrerin und Expertin für Achtsamkeit und Bewegung im Familienalltag

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Der Beitrag Dein kleiner Anker im Alltag: Warum ich die Ujjayi-Atmung so liebe erschien zuerst auf BalanceZeit Berlin.

Was sind Chakren?

Das Wort Chakra stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Rad“ oder „Wirbel“. Chakren werden als rotierende Energiezentren beschrieben die Kegelartig ausgebildet und eine Vorder- und Rückseite haben. Wie viele Chakren es genau gibt, sagt uns kein Buch und keine Lehre so genau. Es gibt verschiedene Betrachtungen, verschiedene Energielehren und damit verschiedene Anzahlen an Chakren und Hauptenergiezentren. Die Heutzutage verbreitetste Betrachtung ist die, der 7 Hauptchakren. Insgesamt haben alle Lehren gemeinsam, dass es verschiedene größere und kleinere Chakren gibt. Alle Chakren können als Energiezentren beschrieben werden, die den spirituellen Körper mit dem physischen Körper verbinden und in welchen sich viele Energiebahnen und auch physiologische Bahnen bündeln. Die Chakren werden in verschiedenen Kulturen der Welt behandelt. In einem sind sich die verschiedenen Betrachtungen einig: Die Hauptchakren verlaufen entlang der Wirbelsäule. Hinsichtlich der Lage und der Anzahl der Hauptchakren unterscheiden sich Betrachtungen diverser Kulturen. Das heute gängigste Chakramodul besteht, wie bereits erwähnt, aus 7 Hauptchakren entlang der Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitelpunkt. Man sagt, dass sich über die Chakren die feinstoffliche und die physiologische Ebene verbinden lassen. So kann man mittels Energiearbeit oder Chakratherapie ganz einfach die Physiologische Ebene über die feinstoffliche Ebene erreichen. Auch lässt sich die feinstoffliche Ebene mit der physiologischen Ebene erreichen, jedoch ist es von feinstofflichen zum grobstofflichen/ physiologischen einfacher und effektiver. Weiterhin erreicht man über die 7 Hauptchakren die untergeordneten Chakren und Energieleitbahnen.

Im Körper selbst liegen nach chinesischer und altindischer Medizin verschiedene Energielinien, durch die unser Qi (TCM, Traditionelle Chinesische Medizin) bzw. unser Prana (Indisch, Ayurvedisch) fließt. Ziel der östlichen Medizin ist es diese Energielinien möglichst frei zu halten, damit der Energiefluss nicht gestört ist und ungehindert fließen kann, denn nur ein guter Energiefluss kann einen gesunden Körper nähren. Akupressur, Akupunktur, Qi Gong, Yoga, Thai Chi und andere östliche Praktiken haben alle ein gemeinsames Ziel, den Energiefluss (Qi, Prana) anzuregen.

In einem Chakra, kreuzen sich viele dieser Energielinien, so kann man mit der Behandlung eines Chakras, vor allem eines der 7 Hauptchakras, einen weiteren Bereich des Energiekörpers bzw. physischen Körpers behandeln. So gehören beispielsweise die Beine mit zum 1. Hauptchakra und die Arme mit zum 5. Hauptchakra, jedoch besitzen auch die Arme und Beine eigene kleinere Chakren zum Beispiel in den Händen und Füßen.

Die sieben Hauptchakren und ihre Bedeutung

Hier ist ein Überblick über die sieben Hauptchakren, ihre Positionen, Farben und Eigenschaften:

1. Wurzelchakra (Muladhara)
   • Position: Basis der Wirbelsäule, zwischen Anus und Genitalien
   • Farbe: Rot
   • Element: Erde
   • Themen: Sicherheit, Stabilität, Überleben, Urvertrauen
   • Bedeutung: Das Wurzelchakra ist die Grundlage unserer Energie und verbindet uns mit der physischen Welt. Ein ausgeglichenes Wurzelchakra fördert Vertrauen und Standhaftigkeit.
2. Sakralchakra (Svadhisthana)
   • Position: knapp Unterhalb des Bauchnabels
   • Farbe: Orange
   • Element: Wasser
   • Themen: Kreativität, Sexualität, Emotionen
   • Bedeutung: Dieses Chakra regelt unsere Beziehungen, unsere Fähigkeit, Freude zu empfinden, und unser kreatives Potenzial.
3. Solarplexuschakra (Manipura)
   • Position: knapp Oberhalb des Bauchnabels
   • Farbe: Gelb
   • Element: Feuer
   • Themen: Macht, Willenskraft, Ausführung, Selbstvertrauen
   • Bedeutung: Ein starkes Manipura-Chakra stärkt die persönliche Kraft.
4. Herzchakra (Anahata)
   • Position: Mitte der Brust
   • Farbe: Grün
   • Element: Luft
   • Themen: Liebe, Mitgefühl, Verbindung
   • Bedeutung: Das Herzchakra ist das Zentrum für bedingungslose Liebe und Harmonie. Es fördert Vergebung und Empathie.
5. Halschakra (Vishuddha)
   • Position: Kehlbereich
   • Farbe: Blau
   • Element: Äther
   • Themen: Kommunikation, Selbstausdruck, Wahrheit
   • Bedeutung: Ein offenes Halschakra ermöglicht es uns, authentisch zu kommunizieren und unsere Wahrheit auszudrücken.
6. Stirnchakra (Ajna)
   • Position: Zwischen den Augenbrauen (Drittes Auge)
   • Farbe: Indigo
   • Element: Licht
   • Themen: Intuition, Weisheit, Vorstellungskraft
   • Bedeutung: Das Stirnchakra stärkt unsere Intuition und unser inneres Wissen. Es verbindet uns mit höheren Bewusstseinsebenen.
7. Kronenchakra (Sahasrara)
   • Position: Scheitelpunkt des Kopfes bzw. kurz darüber
   • Farbe: Violett oder Weiß
   • Element: Kosmisches Bewusstsein
   • Themen: Spiritualität, Erleuchtung, Verbindung mit dem Universum
   • Bedeutung: Das Kronenchakra öffnet uns für universelle Weisheit und spirituelle Erfüllung.

Wie beeinflussen die Chakren unser Leben?

Die Chakren sind miteinander verbunden und beeinflussen den Energiefluss im gesamten Körper. Blockaden oder Ungleichgewichte in einem Chakra können sich in körperlichen Beschwerden, emotionalen Herausforderungen oder einem Gefühl der Stagnation äußern. Zum Beispiel kann ein blockiertes Herzchakra zu Schwierigkeiten in Beziehungen führen, während ein überaktives Kronenchakra uns abheben lässt.
Oft lassen sich physische und psychische Beschwerden einem Chakra zuordnen und stehen in Verbindung zueinander. Du kennst sicher den Spruch „Das lastet sehr auf deinen Schultern.“ Wenn du dir nun zu viel aufbürdest oder aufbürden lässt, ist es möglich, dass du Schmerzen im Bereich der Schultern hast, vielleicht sogar bis in die Arme oder Hände. Vielleicht hast du nicht den Mut zu sagen, was du denkst oder einfach mal „Nein“ zu sagen. Immer mehr stapelt sich auf deinem Tisch, du könntest schreien, du könntest, du tust es aber nicht, weil du dich nicht traust, weil dein 5. Chakra gehemmt oder blockiert ist. Dies ist eines von vielen Beispielen in der Chakrenlehre.

Wenn die Chakren harmonisch arbeiten, fühlen wir uns ausgeglichen, energetisch und verbunden – mit uns selbst und der Welt um uns herum, wir fühlen uns glücklich und zufrieden.

Methoden zur Harmonisierung der Chakren

Es gibt viele Techniken, um die Chakren zu harmonisieren und den Energiefluss zu fördern. Hier einige bewährte Methoden:

• Yoga: Spezielle Asanas (Körperhaltungen) können jedes Chakra gezielt aktivieren oder beruhigen.
• Sport, Bewegung, Massage: Nicht nur Yoga, sondern letztlich jede Art von Bewegung und Dehnung kann deine Energie unterstützen. Denn Balanceübungen und Fußmassagen können zum Beispiel dein 1. Chakra stärken.
• Meditation: Visualisierung der Chakren und das Singen ihrer jeweiligen Mantras (z. B. „Lam“ für das Wurzelchakra) können helfen, die Energie zu balancieren.
• Affirmationen: Mit Affirmationen kannst du die Chakren auf psychologischer Ebene unterstützen. Mit einer Affirmation wie z.B. „Ich vertraue mir selbst“ wirst du dein 3. Chakra stärken können.
• Atemübungen (Pranayama): Atemtechniken regulieren den Energiefluss und lösen Blockaden.
• Edelsteine und Farben: Jedes Chakra wird mit bestimmten Farben und Heilsteinen in Verbindung gebracht, die energetische Unterstützung bieten.
• Aromatherapie: Ätherische Öle wie Sandelholz, Lavendel oder Rosenöl können bestimmte Chakren ausgleichen.
• Ernährung: Jedem Lebensmittel kann eine gewisse Energie und Wirkung zugeschrieben werden. Sowie auch diversen Kräutern zum Würzen oder als Tee.
• Klangtherapie: Klänge und Frequenzen, wie das Spielen von Klangschalen, können die Chakren harmonisieren.

Fazit

Die Chakren sind weit mehr als nur ein spirituelles Konzept – sie bieten einen ganzheitlichen Ansatz, um Gesundheit, Wohlbefinden und Selbstbewusstsein zu fördern. Sie erinnern uns daran, dass unser Körper, unser Geist und unsere Seele miteinander verbunden sind und in Harmonie zusammenarbeiten müssen, um unser volles Potenzial zu entfalten.

Indem wir uns mit unseren Chakren beschäftigen, öffnen wir die Tür zu einem tieferen Verständnis von uns selbst und der Welt. Egal, ob wir Yoga praktizieren, meditieren oder einfach achtsam durch den Tag gehen – die Arbeit mit den Chakren kann unser Leben bereichern und uns helfen, ein Gleichgewicht in allen Bereichen unseres Daseins zu finden.

Dein Chakra-Selbsttest für zuhause

Als Yogalehrerin und Chakratherapeutin unterstütze ich dich gern bei deiner persönlichen Balance. Über die Jahre habe verschiedene viele Kunden mit verschiedenen Konstellationen kennenlernen dürfen und verschiedene Techniken der Chakrabalance gelernt. Oftmals lässt sich bereits mit kleinen Dingen viel verändern. Und weil das so ist und damit ich dich auch zuhause unterstützen kann, habe ich für dich einen Selbsttest entwickelt, der dich dabei unterstützen soll, herauszufinden wie ausgeglichen deine Energiezentren sind, und wo du mittels verschiedener Techniken noch einen Ausgleich schaffen kannst bzw. dich wieder ausbalancieren kannst.
So kannst du für dich zuhause ganz ohne Vorkenntnisse an deiner persönlichen Chakrabalance arbeiten, für mehr Wohlbefinden und mehr Energie und Klarheit.
Über nachfolgenden Link teile ich gern meinen Chakrentest für zuhause mit Anleitung und Auswertung.
Bitte sehe dir die Auswertung erst nach dem Test an, um diesen ganz unabhängig zu machen.
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Auf dem Weg zur eigenen Balance begleiten uns die unglaublichsten Dinge!

Von Herzen

Deine Dani

Daniela Heinßmann

Yogalehrerin und Expertin für Achtsamkeit und Bewegung im Familienalltag

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Ich möchte dir heute sagen: Du hast dir nichts eingebildet. Dein Fortschritt im Training ist noch da. Es ist einfach nur dein Zyklus, der gerade sein eigenes Ding macht. Wir funktionieren in vier Phasen, und wenn wir lernen, diesen Rhythmus zu verstehen, verschwindet auch dieser Frust.

1. Die Menstruationsphase: Zeit für Sanftheit

Dein Körper: Der Hormonspiegel ist im Keller. Die Gebärmutter stößt die Schleimhaut ab. Das Bauch-Thema: Viele leiden unter dem typischen „Perioden-Bauch“. Durch Wassereinlagerungen und Entzündungsstoffe (Prostaglandine) bläht sich der Unterleib auf. Enge Kleidung fühlt sich jetzt an wie eine Qual.

Das Gefühl: Die Hormone sind am Tiefpunkt, und obwohl du gesund isst, speichert der Körper Wasser. Dieser kleine „Perioden-Bloat“ ist kein Fett, sondern eine Reaktion deines Gewebes. Es ist völlig okay, wenn du dich jetzt unwohl fühlst und die Lust auf Bewegung fehlt. Bleibe in diesem Bereich deines Zyklus bei sanftem Training und fordere nicht zu viel.

Dein Training: Jetzt ist Zeit für De-Loading. Dein Puls ist höher, deine Körperkraft geringer. Spaziergänge, leichtes Stretching oder sehr sanftes Mobility-Training sind ideal. Vermeide alles, was den intraabdominalen Druck (Druck im Bauchraum) erhöht.

Yoga für dich:

• Adho Mukha Virasana, Die Stellung des Kindes (weite Knie): Lass die Knie weit auseinander, damit dein Bauch ganz weich sinken kann. Hier gibt es keinen Druck, nur Entspannung für den unteren Rücken.
• Supta Baddha Konasana, Liegender Schmetterling: Mit Kissen unter den Knien öffnest du sanft dein Becken. Es hilft dir, das Schweregefühl im Unterleib loszulassen.

2. Die Follikelphase: Dein innerer Frühling

Dein Körper: Die Periode ist vorbei, das Östrogen steigt an. Deine Energie kehrt zurück, die Wassereinlagerungen verschwinden und der Bauch wird wieder flach und fest.

Das Gefühl: Die Blutung lässt nach, das Östrogen steigt und plötzlich fühlst du dich wieder wie du selbst. Der Bauch wird weich und flach, die Energie kehrt zurück. In dieser Phase deines Zyklus merkst du: Dein Training hat sich doch gelohnt!

Dein Training: Dein Körper ist jetzt optimal auf Muskelaufbau eingestellt. Du bist koordinativ topfit und regenerierst schneller. Nutze diese Zeit für Krafttraining mit schweren Gewichten oder neue Sportarten.

Yoga für dich:

• Navasana, Das Boot (Navasana): Jetzt hast du wieder die Kraft und Lust, deine Körpermitte zu spüren.
• Surya Namaskar, Sonnengrüße: Fließe dynamisch durch die Asanas und genieße die Leichtigkeit, die jetzt wieder da ist.

3. Die Ovulationsphase: Das Energie-Hoch

Dein Körper: Rund um den Eisprung erreicht das Östrogen (und oft auch Testosteron) sein Maximum. Du fühlst dich stark, attraktiv und hast am meisten Energie.

Das Gefühl: Rund um den Eisprung bist du auf deinem Peak. Du fühlst dich stark und belastbar.

Dein Training: Zeit für HIIT (High Intensity Interval Training) oder Sprints. Du bist auf deinem Leistungspeak. Aber Vorsicht: Die Hormone machen die Bänder und Sehnen etwas weicher – achte also besonders auf eine saubere Technik, um Verletzungen vorzubeugen.

Yoga für dich:

• Virabhadrasana II, Krieger II: Eine kraftvolle Standhaltung, die dir zeigt, wie stabil du eigentlich bist.
• Bakasana, Die Krähe (Bakasana): Jetzt ist die beste Zeit für kleine Herausforderungen und Balance-Übungen.

4. Die Lutealphase: Wenn die Zweifel kommen

Dein Körper: Progesteron übernimmt das Kommando. Die Körperkerntemperatur steigt um ca. 0,5 Grad. Das Bauch-Thema: Kurz vor der Periode kommt der „Bloat“ zurück. Die Verdauung wird träger, Blähungen und PMS treten auf. Du fühlst dich schwerfälliger.

Das Gefühl: Das ist die Phase, in der die meisten von uns anfangen zu zweifeln. Das Progesteron steigt, man schwitzt schneller, und der Bauch fühlt sich langsam wieder fester und aufgeblähter an. Du spürst wie sich dein Zyklus wieder verändert und du wieder eher Ruhe im Training benötigst.

Dein Training: Fahr die Intensität langsam zurück. Dein Körper verbrennt zwar mehr Kalorien, ist aber weniger belastbar. Moderates Cardio (Laufen, Radfahren) ist super, um PMS-Symptome wegzuschwemmen.

Mein Tipp: Erinnere dich in diesen Momenten daran, dass das reine Biologie ist. Dein Körper bereitet sich vor, er arbeitet. Das ist kein Rückschritt!

Yoga für dich:

• Viparita Karani, Beine an der Wand (Viparita Karani): Perfekt, um Wassereinlagerungen sanft auszuleiten und das Nervensystem zu beruhigen.
• Janu Sirsasana, Sitzende Vorbeuge: Schenk dir selbst einen Moment des Rückzugs, wenn die Zweifel im Kopf zu laut werden.

Sanfte Helfer für dein Wohlbefinden

Um diesen kleinen Blähbauch und die Zweifel zu bändigen, kannst du deinen Körper ganz sanft unterstützen:

Die kleine Tee-Apotheke:

• Brennnesseltee: Mein absoluter Retter, wenn ich mich „schwammig“ fühle. Er hilft dem Körper, das Wasser sanft auszuspülen.
• Fenchel-Anis-Kümmel: Er entspannt den Bauch von innen und löst das unangenehme Druckgefühl.
• Frauenmantel: Unterstützt deine Hormone in der zweiten Zyklushälfte.

Kleine No-Gos in der „Bloat-Phase“: Damit der Bauch nicht noch mehr spannt, verzichte ich in diesen Tagen auf stark gesalzenes Essen (bindet Wasser!) und Kohlensäure. Auch Rohkost am Abend lasse ich weg – gedünstetes Gemüse ist viel sanfter zu meinem Unterleib.

Mein Fazit für dich

Dieses Gefühl, sich plötzlich unwohl zu fühlen, obwohl man doch „alles richtig macht“, gehört leider dazu. Aber es ist nur eine Phase. Dein Körper leistet gerade wertvolle Arbeit im Hintergrund.

Sei heute besonders lieb zu dir selbst. Du musst dich nicht in ein hartes Workout quälen, nur um dir etwas zu beweisen. Manchmal ist die sanfte Yoga-Einheit oder ein ruhiger Spaziergang genau das, was dich langfristig weiterbringt.

Hast du dich auch schon mal gefragt, ob du dir deine Fitness-Erfolge nur eingebildet hast, wenn der Zyklus-Bloat zuschlägt? Du bist damit nicht allein!

Hast du Fragen zum Thema oder Anregungen? Lass gern deinen Kommentar dar oder schreibe mich an.

Herzliche Grüße

Dani

Das Beitragsbild wurde mit KI erstellt.

Der Beitrag Training im Zyklus: Wenn die Form plötzlich „verschwindet“ (und warum das okay ist) erschien zuerst auf BalanceZeit Berlin.

Dein Atem kann viel mehr, als dich am leben halten.
Die Beobachtung und Lenkung unseres Atem kann uns dabei unterstützen bei uns selbst anzukommen und die Umwelt besser wahrzunehmen.
Mit Beruhigung des Atem, beruhigen wir auch unseren Kreislauf und unsere Gedanken.

Dein Atem ist dein Werkzeug für

ein besseres Lebensgefühl

Abbau von Stress

mehr Gelassenheit

psychischer und physischer Stabilität 

eine gute Gesundheit

gediegene Ausdauer

verbessertes Atemvolumen

mehr Stressresilienz

tiefen und auskömmlichen Schlaf

neue Lebensenergie

Stärkung der Abwehrkräfte

Verringerung von gesundheitlichen Beschwerden bei z.B. Asthma oder chronischer Bronchitis

Verbesserung der Nährstoffversorgung Minderung von Verdauungsbeschwerden

Vielleicht fragst du dich nun, wie bitte soll denn mein Atem meine Verdauung oder meine Symptomatiken beeinflussen. Nun da kommen einige Faktoren zusammen. Zum einen werden wir mit der Einatmung mit Sauerstoff versorgt, zum anderen führen wir mit der Ausatmung Gase und Abfallprodukte ab. Dies betrifft keinesfalls nur den nicht benötigten Kohlenstoffdioxid, sondern auch an anderer Stelle des Körper produzierter Abgase und Abfallstoffe. Unsere Lunge reinigt unseren Körper. Mit einer guten tiefen Atmung werden auch die Bauchorgane massiert und so zum Beispiel Darmbewegung gefördert.
Im Alltag und in Stresssituationen flacht unsere Atmung eher ab. Folge dessen ist, eine gewisse Ansammlung bzw. geringere Abführung von Abfallprodukten aus unserem Körper. Stress führt noch dazu zur Versteifung unserer Muskulatur und auf langem Wege zu Verklebungen der Faszien, Die Nährstoffversorgung im Körper wird also durch Stress beeinträchtigt. Mit Konzentration auf unsere Atmung und bestimmten Atemtechniken können wir also unseren Körper dabei unterstützen Abfallprodukte abzubauen, Stress zu reduzieren und die Nährstoffaufnahme zu verbessern. Das klingt doch sehr einleuchtend. Hört sich irgendwie an, wie ein kleiner Reboot? So ist es! Also fange doch gleich an und reboote dich selbst.

Studien besagen, dass man bereits nach 90 Sekunden konzentrierter Übung in de Ruhe ankommt. Man braucht also nicht immer eine ganze Stunde oder gar einen ganzen Tag um abzuschalten und durchzuatmen. Es reichen lediglich 90 Sekunden aus, um das Nervensystem runterzufahren und dich zu rebooten.
Wichtig ist tatsächlich sich regelmäßig einen Moment der Achtsamkeit zu nehmen. Also achte auf dich und schenke dir mehrmals täglich mindestens 90 Sekunden Ruhemomente. Vielleicht stellt du dir einen Wecker oder eine Erinnerung im Kalender, das kann dich für den Anfang dabei unterstützen.
Für deinen Moment der Ruhe kannst du zum Beispiel die Augen schließen und 5 Mal tief ein- und ausatmen. Weiterhin kannst du Achtsamkeit mit Atemtechniken üben oder bei deinem Spaziergang im Wald.

Für dich habe ich an dieser Stelle eine einfache Atemübung beschrieben, die jeder ohne Vorbereitung und Vorkenntnisse durchführen kann:

1. Setze dich am besten in einer aufrechten Position hin. Dies kann der Schneidersitz sein, der Fersensitz oder du setzt dich auf den vorderen Teil deines Stuhls. Wachse im Sitzen mit der Wirbelsäule in Richtung Decke und lasse deine Schultern locker sinken. Lege deine Hände gemütlich auf die Knie oder in deinem Schoß ab. Wenn du möchtest kannst du hier ein Mudra deiner Wahl mit den Fingern formen, dies ist nicht zwingend.
2. Beginne deinen Atem zu beobachten. Nehme nach deinem Befinden 2 bis 5 Atemzüge ohne diese zu lenken, nur beobachten.
3. Fange an deinen Atem zu zählen und zu lenken. Atme tief und gleichmäßig ein und zähle dabei langsam bis 4. Dann atme langsam und tief wieder aus und zähle bis 4. Atme gleichmäßig und achte darauf deine Lunge ganz zu füllen und alle Luft wieder auszuatmen. Dies kannst du für 5 bis 10 Atemzüge so weitermachen.
4. Wenn dein Atmen gleichmäßig ist und du das Gefühl hast, dass diese Atmung angenehm ist, versuche dich hier langsam zu steigern. Atme nun auf 4 Zählzeiten ein und auf 6 Zählzeiten aus. Auch hier nehme nach deinen Bedürfnissen 5 bis 10 Atemzüge.
5. Wenn du soweit bist, atme noch einmal ohne zählen tief ein und tief wieder aus. Dann beobachte wieder für einige Atemzüge deinen Atem und spüre nach, spüre in dich hinein. Hat sich etwas verändert? Wie fühlst du dich jetzt?

Diese Atmung kannst du nach deinen Bedarf und deinen Befinden so lange wie du möchtest ausführen. Vielleicht nimmst du dir nur 2 Minuten, Vielleicht 10 Minuten oder gar länger. Je nach Übung und Befinden, kannst du die Ausatmung weiter verlängern auf 8 Zählzeiten.
Ein kleiner Tipp:
Schau, dass du deine Schultern locker lässt und nicht mit der Atmung anspannst. Der Atem sollte in deinem Bauch und Brustraum spürbar sein. Lege gern für den Anfang eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf dem unteren Rippenabschluss und beobachte die Atembewegung.

Hast du Lust auf mehr?
Dann melde dich gern bei mir.
Solche und weitere Atemtechniken findest du sowohl in meinem kommenden Morgengruß als auch im Pranayama-Kurs. Beide Kurse starten im März und finden Online statt. 
Weiterhin ist im April wieder ein Yoga-Workshop am Summter See geplant.
Wenn du nicht so lange warten möchtest, vereinbare jetzt deinen persönlichen Termin mit mir Online oder Präsenz. 

Gib mir gern Feedback, wie dir diese Übung gefällt oder ob du Interesse an weiteren Übungen hast.

Viele Liebe Grüße

Dani

Der Beitrag Breathwork für mehr Lebensgefühl erschien zuerst auf BalanceZeit Berlin.