Dein Bauch wölbt sich nach vorne, obwohl du nicht schwanger bist? Vielleicht ist dein Bauch morgens relativ flach und abends siehst du plötzlich aus, als wärst du im dritten oder fünften Monat schwanger. Oder du bist eigentlich schlank und sportlich, trotzdem bleibt diese kleine Wölbung am Unterbauch.

Damit bist du nicht allein. In meinem Trainingsalltag begegnet mir diese Frage immer wieder – bei Frauen nach einer Schwangerschaft genauso wie bei Frauen, die noch nie schwanger waren.

Die erste wichtige Nachricht lautet deshalb: Ein vorgewölbter Bauch bedeutet nicht automatisch, dass du zugenommen hast oder zu wenig Sport machst.

Unser Bauch verändert sich im Laufe des Tages und im Laufe unseres Zyklus. Verdauung, Hormone und Flüssigkeitshaushalt können sein Aussehen beeinflussen. Manchmal spielt aber auch die Funktion unserer Bauchwand und der tiefen Körpermitte eine Rolle.

Schauen wir uns die möglichen Ursachen einmal genauer an.

Warum wölbt sich mein Bauch nach vorne?

Wenn dein Bauch morgens anders aussieht als abends oder sich an manchen Tagen stärker vorwölbt als an anderen, können dahinter ganz unterschiedliche Ursachen stecken.

Besonders häufig spielen Verdauung, Zyklus und Hormone sowie die Funktion der Bauchwand eine Rolle. Auch eine Rektusdiastase kann beteiligt sein – sie ist aber keineswegs die einzige mögliche Erklärung.

1. Blähbauch und Verdauung: Wenn der Darm mehr Platz braucht

Eigentlich ist es ganz logisch: In unserem Bauch befindet sich nicht nur Muskulatur. Ein großer Teil unseres Verdauungssystems liegt ebenfalls im Bauchraum.

Was und wie viel wir gegessen haben, Gasbildung im Darm, Verstopfung und die Darmbewegung können deshalb beeinflussen, wie groß und rund unser Bauch gerade aussieht.

Das erklärt auch ein Phänomen, das viele Frauen kennen:

Morgens ist der Bauch relativ flach – nachmittags oder abends wölbt er sich deutlich nach vorne.

Das bedeutet nicht automatisch, dass du innerhalb eines Tages „zugenommen“ hast. Dein Bauchraum hat sich schlicht verändert.

Wenn du allerdings regelmäßig unter starken oder schmerzhaften Blähungen, ausgeprägten Verdauungsbeschwerden oder einer neu aufgetretenen beziehungsweise anhaltenden Bauchschwellung leidest, solltest du die Ursache ärztlich abklären lassen.

2. Der weibliche Zyklus: Warum der Bauch vor der Periode dicker sein kann

Vielleicht kennst du auch das: An manchen Tagen sitzt deine Hose wunderbar und einige Tage später fühlt sich der Bund plötzlich viel enger an.

Auch hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus können den Bauch beeinflussen. Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt und in der Verdauung können dazu führen, dass wir uns aufgeblähter fühlen und der Bauch sichtbar runder erscheint.

Deshalb lohnt sich eine ganz einfache Beobachtung:

Wann tritt dein vorgewölbter Bauch besonders häufig auf?

Vielleicht bemerkst du nach einigen Monaten tatsächlich ein Muster und stellst fest, dass sich dein Bauch zu bestimmten Zeiten deines Zyklus regelmäßig verändert.

Auch das ist zunächst einmal kein Zeichen dafür, dass mit deinem Körper etwas nicht stimmt.

3. Bauchwandschwäche: Was bedeutet das eigentlich?

Und dann kommen wir zu dem Bereich, mit dem wir uns im Training besonders intensiv beschäftigen: unserer Bauchwand.

Manchmal liegt es nämlich gar nicht daran, dass „zu viel Bauch“ vorhanden ist. Es kann auch sein, dass die Bauchwand bei Belastungen nicht optimal Spannung aufbaut beziehungsweise der Druck im Bauchraum nicht optimal reguliert wird.

Umgangssprachlich wird in diesem Zusammenhang häufig von einer Bauchwandschwäche gesprochen.

Dabei ist mir eines besonders wichtig:

Eine Bauchwandschwäche ist nicht dasselbe wie eine Rektusdiastase.

Und sie bedeutet auch nicht, dass deine Bauchmuskulatur „kaputt“ ist.

Der Begriff beschreibt vielmehr eine funktionell wenig belastbare Bauchwand beziehungsweise eine Körpermitte, die bei bestimmten Anforderungen nicht optimal zusammenspielt.

Das kann nach einer Schwangerschaft auftreten – muss es aber nicht.

Du kannst:

• eine Bauchwandschwäche mit oder ohne Rektusdiastase haben,
• einen kräftigen Beckenboden und trotzdem Schwierigkeiten mit deiner Bauchwand haben,
• sehr schlank oder sehr sportlich sein und trotzdem deine tiefe Körpermitte nicht optimal ansteuern,
• betroffen sein, obwohl du niemals schwanger warst.

Das Aussehen deines Körpers sagt also relativ wenig darüber aus, wie gut deine tiefe Muskulatur tatsächlich zusammenarbeitet.

Auch ein sichtbares Sixpack ist nicht automatisch gleichbedeutend mit einer optimal funktionierenden tiefen Körpermitte.

Bauchwandschwäche oder Rektusdiastase – wo liegt der Unterschied?

Diese beiden Begriffe werden häufig miteinander vermischt.

Bei einer Rektusdiastase ist der Abstand zwischen den beiden Strängen des geraden Bauchmuskels vergrößert und die dazwischenliegende Linea alba verändert. Besonders häufig tritt das während und nach einer Schwangerschaft auf.

Die Funktion der Bauchwand lässt sich aber nicht allein anhand dieses Abstandes beurteilen.

Deshalb ist weder jeder vorgewölbte Bauch eine Rektusdiastase noch hat jede Frau mit einer Rektusdiastase automatisch einen stark sichtbaren Bauch.

Bei einer funktionellen Betrachtung interessiert uns vielmehr:

Was passiert, wenn dein Körper Belastung bekommt? Kann deine Bauchwand Spannung aufbauen? Wie wird der Druck verteilt? Wie arbeiten Atmung, Bauch, Rücken und Beckenboden miteinander?

Und damit kommen wir zum eigentlich spannenden Teil.

Deine Bauchmuskulatur arbeitet nicht allein

Wenn wir von einer „starken Mitte“ sprechen, denken viele Menschen zunächst an Bauchmuskeltraining.

Crunches. Sit-ups. Planks.

Unsere Körpermitte ist aber wesentlich komplexer.

Bauchmuskulatur, Zwerchfell, Beckenboden und die tiefer liegende Rückenmuskulatur arbeiten miteinander.

Beim Einatmen senkt sich unser Zwerchfell. Gleichzeitig verändern sich die Druckverhältnisse im Bauchraum und unser Beckenboden und unsere Bauchwand reagieren darauf.

Beim Ausatmen verändern sich diese Verhältnisse wieder.

Und sobald Belastung hinzukommt – beispielsweise wenn du dein Kind hochhebst, eine schwere Einkaufstasche trägst oder trainierst – muss dein Körper angemessen darauf reagieren können.

Das Entscheidende ist dabei nicht, möglichst viel Spannung zu erzeugen.

Es geht um die richtige Spannung im richtigen Moment.

Deshalb soll dein Bauch auch nicht den ganzen Tag eingezogen sein.

Eine gut funktionierende Körpermitte kann beides: anspannen und wieder loslassen.

Was hat der Beckenboden mit einem vorgewölbten Bauch zu tun?

Eine ganze Menge – allerdings anders, als häufig angenommen wird.

Ein Bauch, der sich nach vorne wölbt, bedeutet nicht automatisch, dass dein Beckenboden zu schwach ist.

Der Beckenboden ist vielmehr ein Teil dieses gesamten Systems.

Und auch beim Beckenboden gilt: Mehr Spannung ist nicht automatisch besser.

Ein Beckenboden kann wenig Kraft entwickeln. Er kann aber genauso zu viel Grundspannung haben oder Schwierigkeiten damit haben, Spannung im richtigen Moment aufzubauen und anschließend wieder loszulassen.

Deshalb trainieren wir Bauch und Beckenboden nicht einfach nach dem Motto:

„Fester ist besser.“

Wir wollen Koordination.

Wir wollen Wahrnehmung.

Und wir wollen eine Muskulatur, die sich einer Belastung anpassen kann.

Und was hat das alles mit Rückenschmerzen zu tun?

Auch unser Rücken gehört zu diesem System.

Bauch, Rücken, Zwerchfell und Beckenboden tragen gemeinsam zur Stabilität des Rumpfes bei. Funktioniert dieses Zusammenspiel nicht optimal, kann das bei manchen Menschen auch im Zusammenhang mit Beschwerden im unteren Rücken stehen.

Das bedeutet nicht, dass jeder Rückenschmerz von einem schwachen Bauch oder Beckenboden verursacht wird.

Aber es ist einer der Gründe, warum ich im Training Bauch, Rücken und Beckenboden ungern vollkommen getrennt voneinander betrachte.

Ein gutes Core-Training bedeutet deshalb für mich auch nicht, möglichst viele Crunches zu machen oder möglichst lange einen Plank zu halten.

Es geht darum, Bewegung, Atmung, Kraft und Druckregulation miteinander zu verbinden.

Genau damit beschäftigen wir uns beispielsweise im Pilates, im Postnatal-Training und auch im Yoga.

Im Pilates begegnet dir in diesem Zusammenhang häufig der Begriff Powerhouse.

Im Yoga arbeiten wir mit der bewussten Wahrnehmung und Aktivierung unserer Körpermitte und begegnen unter anderem den Bandhas.

Die Herangehensweisen und Begriffe unterscheiden sich – unser Körper bleibt derselbe.

Kleine Übung: Kannst du deine tiefe Körpermitte wahrnehmen?

Du kannst deine Körpermitte direkt einmal beobachten.

Lege dich dafür bequem auf den Rücken und stelle beide Füße auf. Eine Hand legst du seitlich an deine unteren Rippen, die andere entspannt auf deinen Unterbauch.

Und jetzt machst du zunächst einmal gar nichts.

Atme einfach.

Spüre, was passiert.

Bewegen sich deine unteren Rippen beim Einatmen? Bewegt sich deine Bauchdecke? Kannst du wahrnehmen, dass auch dein Beckenboden auf deine Atmung reagiert?

Versuche anschließend, während des Ausatmens ganz sanft deine Körpermitte zu aktivieren.

Nicht den Bauch maximal einziehen.

Nicht die Luft anhalten.

Und auch nicht mit aller Kraft den Beckenboden zusammenkneifen.

Stell dir stattdessen vor, du würdest von innen einen ganz feinen Reißverschluss vom Beckenboden in Richtung Bauchnabel schließen.

Vielleicht bemerkst du eine leichte Spannung im Unterbauch.

Beim nächsten Einatmen lässt du bewusst wieder los.

Und dann wiederholst du das einige Male:

Einatmen – wahrnehmen und loslassen.
Ausatmen – sanft aktivieren.

Das klingt zunächst unglaublich simpel. Für viele Menschen ist es aber gar nicht so einfach.

Und genau deshalb ist Wahrnehmung ein wichtiger Bestandteil unseres Trainings.

Was kann ich gegen einen vorgewölbten Bauch tun?

Darauf gibt es leider nicht die eine Übung.

Wenn dein Bauch aufgrund deiner Verdauung gerade aufgebläht ist, braucht er kein Bauchmuskeltraining.

Wenn hormonelle Veränderungen dahinterstecken, trainieren wir sie nicht einfach weg.

Wenn eine Rektusdiastase vorliegt, schauen wir uns deren Funktion und deine individuelle Situation an.

Und wenn deine Bauchwand bei Belastungen nicht optimal arbeitet, kann gezieltes Training der Körpermitte sinnvoll sein.

Bevor du also versuchst, deinen Bauch „wegzutrainieren“, lohnt es sich herauszufinden, warum er sich überhaupt nach vorne wölbt.

Und manchmal darf die Antwort auch einfach sein:

Weil du gegessen hast. Weil dein Darm arbeitet. Weil du gerade deine Periode bekommst. Weil dein Körper heute anders aussieht als gestern.

Nicht jede Veränderung unseres Bauches ist ein Problem.

Wenn du dagegen das Gefühl hast, deine Körpermitte nicht richtig aktivieren zu können, bei Belastung deutlich Druck nach vorne oder unten wahrnimmst oder unsicher bist, welches Training für dich geeignet ist, sprich uns gerne im Training an.

Wir unterstützen dich dabei, deine Körpermitte besser wahrzunehmen und herauszufinden, welche Übungen zu dir passen.

Denn eine starke Mitte bedeutet nicht, dass dein Bauch immer flach sein muss. Sie bedeutet, dass dein Körper mit den Anforderungen deines Alltags gut umgehen kann.

Beitragsbild Visualisierung mit KI-Unterstützung auf Basis eigener Inhalte und Fotos.