Blogbeiträge

Atemübungen in der Schwangerschaft: Atmung, Beckenboden & Tönen zur Geburtsvorbereitung

Atemübungen in der Schwangerschaft: Atmung, Beckenboden & Tönen zur Geburtsvorbereitung

Posted on by Daniela Heinßmann

Wie können Atemübungen in der Schwangerschaft auf die Geburt vorbereiten? Was haben Zwerchfell und Beckenboden miteinander zu tun? Und warum wird beim Schwangerschaftsyoga eigentlich getönt?

Atmen können wir doch alle. Warum sollten wir das in der Schwangerschaft überhaupt üben?

Weil Atmen und bewusst Atmen zwei unterschiedliche Dinge sind.

Unsere Atmung begleitet uns jeden Moment unseres Lebens. Meist geschieht sie ganz automatisch – und das ist auch gut so. Gleichzeitig reagiert sie sehr sensibel auf das, was gerade in unserem Körper und in unserem Leben passiert.
Wenn wir entspannt sind, atmen wir anders, als wenn wir uns anstrengen. Wenn wir nervös sind, Schmerzen haben oder Angst bekommen, kann sich unsere Atmung ebenfalls verändern. Vielleicht wird sie schneller, wir halten unbewusst die Luft an oder haben das Gefühl, nicht mehr richtig frei atmen zu können. Und auch die Schwangerschaft selbst verändert unsere Atmung.

Deshalb nimmt Atemarbeit in unserem Schwangerschaftsyoga einen besonderen Stellenwert ein.
Dabei geht es nicht darum, eine bestimmte „Geburtsatmung“ auswendig zu lernen. Vielmehr lernst du, deinen eigenen Atem wahrzunehmen, ihn bewusst zu führen und zu erfahren, was sich dadurch in deinem Körper verändert.
Denn unsere Atmung ist eng mit Zwerchfell, Rumpf und Beckenboden verbunden. Und sie kann ein wertvolles Werkzeug sein, um mit Anspannung, Aufregung und intensiven Empfindungen umzugehen.

Warum verändert sich die Atmung in der Schwangerschaft?

Vielleicht hast du es selbst schon bemerkt: Beim Treppensteigen bist du schneller außer Atem. Beim zügigen Gehen musst du früher eine Pause machen. Oder du hast das Gefühl, dass dir für einen richtig freien Atemzug weniger Raum zur Verfügung steht. Während der Schwangerschaft verändert sich dein Körper enorm. Durch hormonelle Veränderungen steigt unter anderem der Atemantrieb. Gleichzeitig wächst die Gebärmutter und das Zwerchfell wird mit fortschreitender Schwangerschaft nach oben verlagert. Auch der Brustkorb passt sich an diese Veränderungen an. Viele Schwangere erleben deshalb insbesondere bei körperlicher Belastung Kurzatmigkeit. (Quelle: MSD Manuals)
Das bedeutet allerdings nicht, dass Schwangere grundsätzlich zu wenig oder zu flach atmen.

Atmung kann sich in der Schwangerschaft einfach anders anfühlen.

Dazu kommt ein Alltag, der körperlich zunehmend anstrengender werden kann: mehr Gewicht, eine veränderte Körperhaltung, weniger Platz im Bauchraum, Müdigkeit und vielleicht zusätzlich Stress und Anspannung.
Umso wertvoller kann es sein, sich immer wieder bewusst Zeit für die eigene Atmung zu nehmen.

Atemübungen in der Schwangerschaft: wieder mehr Raum und Weite erleben

Bei Atemübungen in der Schwangerschaft geht es nicht darum, möglichst viel Luft einzuatmen oder einen besonders tiefen Atemzug zu erzwingen. Viel interessanter ist die Frage:

Wo kann sich mein Atem gerade bewegen?

Kann ich die Bewegung meines Brustkorbs wahrnehmen?
Spüre ich meinen Atem seitlich in den Flanken?
Kann ich Atembewegung auch im Rücken wahrnehmen?
Was verändert sich, wenn ich mich aufrichte, meinen Brustkorb mobilisiere oder meine Position verändere?

Im Schwangerschaftsyoga können wir durch Bewegung, unterschiedliche Körperpositionen und bewusste Wahrnehmung versuchen, mehr Raum für Atembewegung zu schaffen und wieder mehr Weite zu erleben.
Gerade in einem Alltag, in dem dein Körper ohnehin viel leistet, kann allein das schon unglaublich wohltuend sein.
Manchmal braucht es dafür gar keine komplizierte Atemtechnik.

Aufrichten. Bewegen. Raum schaffen. Wahrnehmen. Ausatmen.

Und für einen Moment einfach nur da sein.

Den Atem in der Schwangerschaft wahrnehmen lernen

Bevor wir den Atem bewusst verändern, dürfen wir ihn zunächst kennenlernen.
Wann hast du zuletzt einfach nur beobachtet, wie du atmest? Ohne etwas verändern zu wollen? In einer ruhigen Wahrnehmungsphase kannst du beispielsweise beobachten:
Wo spüre ich meine Atmung?
Wie bewegen sich meine Rippen?
Spüre ich meinen Atem im Brustkorb, in den Flanken oder im Rücken?
Wie fühlt sich meine Einatmung an?
Wie meine Ausatmung?
Halte ich bei Anstrengung vielleicht unbewusst die Luft an?
Dabei gibt es zunächst kein Richtig oder Falsch.

Es geht ums Spüren.
Denn erst wenn ich wahrnehme, was mein Atem gerade macht, kann ich lernen, bewusster mit ihm umzugehen.

Den Atem bewusst führen lernen

Im nächsten Schritt können wir beginnen, mit unserer Atmung zu arbeiten.
Wir können beispielsweise unsere Aufmerksamkeit bewusst in unterschiedliche Bereiche des Rumpfes lenken, die Ausatmung verlängern oder Atem und Bewegung miteinander verbinden.
Natürlich gelangt die eingeatmete Luft immer in unsere Lunge. Wenn im Yoga davon gesprochen wird, den Atem beispielsweise „in die Flanken“ oder „in den Rücken“ zu schicken, meinen wir die Atembewegung, die wir dort durch das Zusammenspiel von Zwerchfell, Rippen und Rumpf wahrnehmen können.
Nach und nach entsteht dadurch eine wichtige Erfahrung:
Ich kann meinen Atem wahrnehmen. Und ich kann beeinflussen, wie ich atme.
Das kann besonders dann wertvoll sein, wenn wir angespannt, aufgeregt oder mit intensiven Empfindungen konfrontiert sind.

Wie hängen Atmung und Beckenboden in der Schwangerschaft zusammen?

Unser Zwerchfell ist unser wichtigster Atemmuskel. Beim Einatmen senkt es sich ab. Dadurch verändern sich die Druckverhältnisse im Bauchraum und auch der Beckenboden reagiert auf diese Bewegung. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder. Der Beckenboden bewegt sich in diesem Zusammenspiel ebenfalls mit. Zwerchfell, Atmung und Beckenboden arbeiten also nicht unabhängig voneinander. Auch die Bauch- und Rückenmuskulatur ist Teil dieses Systems. Gerade in der Schwangerschaft ist das interessant, denn der Beckenboden muss unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Er trägt zunehmend mehr Gewicht und benötigt Stabilität. Gleichzeitig braucht er Elastizität und die Fähigkeit nachzugeben – insbesondere mit Blick auf die Geburt.
Deshalb geht es beim Beckenbodentraining in der Schwangerschaft vor allem um Wahrnehmung.
Kann ich meinen Beckenboden überhaupt spüren?
Kann ich Spannung aufbauen?
Und kann ich diese Spannung anschließend wieder loslassen?

Beckenboden in der Schwangerschaft: Kraft UND Loslassen

Ein Beckenboden braucht nicht nur Kraft.
Gerade mit Blick auf die Geburt spielt auch seine Fähigkeit zum Nachgeben eine wichtige Rolle. Wer den eigenen Beckenboden gut wahrnehmen kann, kann auch das bewusste Entspannen üben. Deshalb beschäftigen wir uns im Schwangerschaftsyoga nicht ausschließlich mit Kräftigung, sondern vor allem mit der Wahrnehmung und Entspannung. Wir beobachten, wie er auf Atmung und Bewegung reagiert. Wir probieren unterschiedliche Positionen aus und erfahren, was sich eng, weit, angespannt oder entspannt anfühlt. Über Atmung, Bewegung, Körperposition und bewusste Wahrnehmung können wir Bedingungen schaffen, in denen es leichter fallen kann, unnötige Spannung loszulassen und mehr Weite im Beckenraum wahrzunehmen.

Können Atemübungen bei Nervosität und Angst vor der Geburt helfen?

Unsere Atmung reagiert unmittelbar darauf, wie es uns geht.
Du erschrickst – und hältst vielleicht kurz die Luft an.
Du bist nervös – und atmest schneller.
Etwas tut weh – und plötzlich spannst du deinen ganzen Körper an.
Diese Reaktionen sind zunächst völlig normal. Unter Stress und Angst verändert sich unser autonomes Nervensystem – und unsere Atmung verändert sich mit. Über bewusstes, ruhiges Atmen können wir wiederum unsere körperliche Regulation beeinflussen.
Das bedeutet nicht, dass wir Angst einfach „wegatmen“ können. Und es bedeutet auch nicht, dass wir eine Geburt mithilfe einer bestimmten Atemtechnik kontrollieren können. Aber wir können lernen, unsere Reaktionen wahrzunehmen und verschiedene Möglichkeiten kennenzulernen, mit Nervosität, Anspannung und Intensität umzugehen.

Atemtechniken zur Geburtsvorbereitung: Warum schon in der Schwangerschaft üben?

Unter einer intensiven Wehe ist vermutlich nicht der ideale Zeitpunkt, um zum ersten Mal auszuprobieren, wie sich eine lange und bewusste Ausatmung eigentlich anfühlt. Deshalb dürfen Atemübungen schon Teil der Schwangerschaft und Geburtsvorbereitung sein. Auch klassische Geburtsvorbereitung vermittelt Atemtechniken, die später helfen können, mit Wehen umzugehen. Wir üben allerdings nicht, damit du während deiner Geburt ein starres Atemprogramm abspulst. Wir üben, damit dein Körper unterschiedliche Möglichkeiten bereits kennt. Vielleicht hilft dir später eine verlängerte Ausatmung. Vielleicht möchtest du tönen. Vielleicht hilft dir Bewegung. Vielleicht eine bestimmte Geburtsposition. Vielleicht brauchst du in diesem Moment etwas ganz anderes.
Für mich bedeutet Geburtsvorbereitung deshalb nicht: „So musst du während einer Wehe atmen.“ Sondern: „Lerne verschiedene Möglichkeiten kennen. Spüre, was sie mit dir machen. Und finde heraus, was dir hilft.“

Wie kann die Atmung bei Wehen helfen?

Eine Wehe können wir nicht einfach wegatmen. Und eine Wehe selbst wird auch nicht durch unsere Atemtechnik kontrolliert – die Gebärmutterkontraktionen laufen unwillkürlich ab. Was wir jedoch beeinflussen können, ist unser Umgang mit der Situation. Eine bereits vertraute Atemweise kann während einer Wehe beispielsweise einen Fokus geben. Sie kann daran erinnern, weiterzuatmen, statt die Luft anzuhalten, und helfen, zwischen den Wehen wieder bewusster in die Entspannung zurückzufinden. Auch Bewegung und unterschiedliche Positionen können während der Geburt hilfreich sein. Offizielle Informationen zur Geburtsvorbereitung empfehlen unter anderem Bewegung und das Ausprobieren verschiedener Positionen; in den Wehenpausen kann gezielte Entspannung entlasten. Der Atem wird damit nicht zum Instrument, mit dem wir die Geburt kontrollieren. Er kann vielmehr zu einem vertrauten Anker werden.

Tönen bei der Geburt: Warum machen Frauen das?

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Frauen während der Geburt tönen. Ein langes Aaaaah … Oooooh … oder Mmmmm …
Vielleicht hört sich das komisch an aber Tönen hat einen ganz praktischen Aspekt: Um einen langen Ton entstehen zu lassen, müssen wir ausatmen. Noch dazu hat das Tönen einen energetischen Einfluss auf den Körper und kann bestimmte Muskulaturbereiche lockern. Die Stimme gibt der Ausatmung einen hörbaren und gleichzeitig körperlich spürbaren Rahmen. Beim Tönen kannst du dich auf den betreffenden Bereich in deinen Körper konzentrieren und so die Wahrnehmung hier weiter fördern.

Meditation in der Schwangerschaft bedeutet auch Verbindung zum Baby

Manchmal dürfen wir einfach still werden. Vielleicht legst du deine Hände auf deinen Bauch, schließt die Augen und spürst für einige Atemzüge zunächst nur dich selbst. Deinen Körper. Deine Atmung. Und dann vielleicht dein Baby. Vielleicht spürst du eine Bewegung. Vielleicht auch nicht. Du kannst deine Aufmerksamkeit ganz bewusst zu deinem Kind bringen und dir vorstellen, wie sich mit deinem Atem Wärme, Ruhe und liebevolle Zuwendung in deinem Körper ausbreiten. Vielleicht entsteht ein Gefühl von Liebe, Nähe oder Geborgenheit. Vielleicht bist du an diesem Tag aber auch müde, unruhig oder gedanklich ganz woanders. Auch das darf sein.

Verbindung lässt sich nicht erzwingen. Aber wir können ihr Raum geben.

Solche ruhigen Momente können uns dabei unterstützen, aus dem Denken wieder mehr ins Spüren zu kommen, unsere Körperwahrnehmung zu vertiefen und Ruhe zu erleben. Und sie schenken dir Zeit, in der du dich ganz bewusst deinem Baby zuwenden kannst. Ohne To-do-Liste. Ohne etwas erreichen zu müssen.

Einfach ihr beide.

3 einfache Atemübungen für Schwangere

Du brauchst keine komplizierte Atemtechnik, um deinen Atem besser kennenzulernen.

1. Atembewegung wahrnehmen

Nimm eine angenehme Position ein und beobachte einige Atemzüge, ohne etwas verändern zu wollen.
Wo spürst du Bewegung?
Im Brustkorb? Seitlich an den Rippen? Im Rücken?
Was passiert bei der Einatmung?
Und was verändert sich bei der Ausatmung?
Du kannst anschließend deine Aufmerksamkeit auch zum Beckenboden bringen und beobachten, ob du dort eine feine Bewegung wahrnimmst.
Wenn nicht, ist das genauso in Ordnung.
Es geht zunächst nur ums Wahrnehmen.

2. Die Ausatmung bewusst verlängern

Atme ruhig ein und lasse deine Ausatmung anschließend etwas länger werden.
Ohne zu pressen.
Ohne möglichst lange durchhalten zu wollen.
Du kannst innerlich mitzählen und ausprobieren, welches Verhältnis sich für dich angenehm anfühlt.
Danach lässt du deinen Atem wieder völlig natürlich fließen und beobachtest:
Hat sich etwas verändert?
Vielleicht dein Kiefer, deine Schultern, deine Gedanken oder einfach dein allgemeines Körpergefühl.

3. Beim Ausatmen tönen

Atme entspannt ein und lasse beim Ausatmen einen angenehmen Ton entstehen.
Zum Beispiel ein langes „Aaaaah“, „Oooooh“ oder „Mmmmm“.
Es geht weder um Lautstärke noch darum, schön zu klingen.
Spüre stattdessen:
Kann mein Kiefer locker bleiben?
Was machen meine Schultern?
Wie fühlt sich mein Bauch an?
Und was nimmst du im Beckenraum wahr?
Lass den Ton nur so lange fließen, wie es sich angenehm anfühlt, und atme anschließend wieder ganz natürlich weiter.

Atemübungen sollten sich während der Schwangerschaft angenehm anfühlen. Wenn dir dabei schwindelig oder unwohl wird oder du das Gefühl hast, nicht genügend Luft zu bekommen, beende die Übung und kehre zu deiner normalen Atmung zurück. Starke, plötzlich auftretende oder anhaltende Atemnot sollte in der Schwangerschaft medizinisch abgeklärt werden.

Atemübungen im Schwangerschaftsyoga in Berlin-Weißensee üben

Genau deshalb ist Atemarbeit in meinem Schwangerschaftsyoga bei BalanceZeit Berlin in Berlin-Weißensee kein kleiner Entspannungsteil, den wir am Ende einer Yogastunde noch schnell einschieben.
Sie zieht sich durch unsere gemeinsame Praxis.
Wir bewegen uns, kräftigen und mobilisieren den Körper. Wir schaffen Raum für Atembewegung. Wir beschäftigen uns mit dem Beckenboden. Wir üben Körperwahrnehmung, probieren unterschiedliche Atemtechniken aus, tönen und entspannen.
Und wir schaffen immer wieder ruhige Momente, in denen du dich selbst und dein Baby bewusst wahrnehmen kannst.
Ich möchte dir dabei nicht vermitteln, dass es die eine richtige Atemtechnik für die Geburt gibt.
Und ich möchte dir auch nicht versprechen, dass eine bestimmte Atemtechnik dafür sorgt, dass deine Geburt auf eine bestimmte Weise verläuft.

Ich möchte dir verschiedene Werkzeuge mitgeben und dir die Möglichkeit geben, sie immer wieder praktisch zu erfahren.

Denn wenn es während der Geburt intensiv wird, musst du dich vielleicht nicht daran erinnern, was irgendwann einmal auf einem Handout stand.

Vielleicht erinnert sich dein Körper an etwas, das du schon viele Male erlebt hast:

An deinen Atem.
An deine Stimme.
An Bewegung.
An Weite und Loslassen.
An die Verbindung zu deinem Baby.

Und vielleicht auch daran, dass du immer wieder einen Weg zurück zu dir selbst finden kannst.

Schwangerschaftsyoga bei BalanceZeit Berlin in Weißensee kennenlernen

Warum sieht mein Bauch plötzlich schwanger aus? Ursachen für einen vorgewölbten Unterbauch

Warum sieht mein Bauch plötzlich schwanger aus? Ursachen für einen vorgewölbten Unterbauch

Posted on by Daniela Heinßmann

Dein Bauch wölbt sich nach vorne, obwohl du nicht schwanger bist? Vielleicht ist dein Bauch morgens relativ flach und abends siehst du plötzlich aus, als wärst du im dritten oder fünften Monat schwanger. Oder du bist eigentlich schlank und sportlich, trotzdem bleibt diese kleine Wölbung am Unterbauch.

Damit bist du nicht allein. In meinem Trainingsalltag begegnet mir diese Frage immer wieder – bei Frauen nach einer Schwangerschaft genauso wie bei Frauen, die noch nie schwanger waren.

Die erste wichtige Nachricht lautet deshalb: Ein vorgewölbter Bauch bedeutet nicht automatisch, dass du zugenommen hast oder zu wenig Sport machst.

Unser Bauch verändert sich im Laufe des Tages und im Laufe unseres Zyklus. Verdauung, Hormone und Flüssigkeitshaushalt können sein Aussehen beeinflussen. Manchmal spielt aber auch die Funktion unserer Bauchwand und der tiefen Körpermitte eine Rolle.

Schauen wir uns die möglichen Ursachen einmal genauer an.

Warum wölbt sich mein Bauch nach vorne?

Wenn dein Bauch morgens anders aussieht als abends oder sich an manchen Tagen stärker vorwölbt als an anderen, können dahinter ganz unterschiedliche Ursachen stecken.

Besonders häufig spielen Verdauung, Zyklus und Hormone sowie die Funktion der Bauchwand eine Rolle. Auch eine Rektusdiastase kann beteiligt sein – sie ist aber keineswegs die einzige mögliche Erklärung.

1. Blähbauch und Verdauung: Wenn der Darm mehr Platz braucht

Eigentlich ist es ganz logisch: In unserem Bauch befindet sich nicht nur Muskulatur. Ein großer Teil unseres Verdauungssystems liegt ebenfalls im Bauchraum.

Was und wie viel wir gegessen haben, Gasbildung im Darm, Verstopfung und die Darmbewegung können deshalb beeinflussen, wie groß und rund unser Bauch gerade aussieht.

Das erklärt auch ein Phänomen, das viele Frauen kennen:

Morgens ist der Bauch relativ flach – nachmittags oder abends wölbt er sich deutlich nach vorne.

Das bedeutet nicht automatisch, dass du innerhalb eines Tages „zugenommen“ hast. Dein Bauchraum hat sich schlicht verändert.

Wenn du allerdings regelmäßig unter starken oder schmerzhaften Blähungen, ausgeprägten Verdauungsbeschwerden oder einer neu aufgetretenen beziehungsweise anhaltenden Bauchschwellung leidest, solltest du die Ursache ärztlich abklären lassen.

2. Der weibliche Zyklus: Warum der Bauch vor der Periode dicker sein kann

Vielleicht kennst du auch das: An manchen Tagen sitzt deine Hose wunderbar und einige Tage später fühlt sich der Bund plötzlich viel enger an.

Auch hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus können den Bauch beeinflussen. Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt und in der Verdauung können dazu führen, dass wir uns aufgeblähter fühlen und der Bauch sichtbar runder erscheint.

Deshalb lohnt sich eine ganz einfache Beobachtung:

Wann tritt dein vorgewölbter Bauch besonders häufig auf?

Vielleicht bemerkst du nach einigen Monaten tatsächlich ein Muster und stellst fest, dass sich dein Bauch zu bestimmten Zeiten deines Zyklus regelmäßig verändert.

Auch das ist zunächst einmal kein Zeichen dafür, dass mit deinem Körper etwas nicht stimmt.

3. Bauchwandschwäche: Was bedeutet das eigentlich?

Und dann kommen wir zu dem Bereich, mit dem wir uns im Training besonders intensiv beschäftigen: unserer Bauchwand.

Manchmal liegt es nämlich gar nicht daran, dass „zu viel Bauch“ vorhanden ist. Es kann auch sein, dass die Bauchwand bei Belastungen nicht optimal Spannung aufbaut beziehungsweise der Druck im Bauchraum nicht optimal reguliert wird.

Umgangssprachlich wird in diesem Zusammenhang häufig von einer Bauchwandschwäche gesprochen.

Dabei ist mir eines besonders wichtig:

Eine Bauchwandschwäche ist nicht dasselbe wie eine Rektusdiastase.

Und sie bedeutet auch nicht, dass deine Bauchmuskulatur „kaputt“ ist.

Der Begriff beschreibt vielmehr eine funktionell wenig belastbare Bauchwand beziehungsweise eine Körpermitte, die bei bestimmten Anforderungen nicht optimal zusammenspielt.

Das kann nach einer Schwangerschaft auftreten – muss es aber nicht.

Du kannst:

  • eine Bauchwandschwäche mit oder ohne Rektusdiastase haben,
  • einen kräftigen Beckenboden und trotzdem Schwierigkeiten mit deiner Bauchwand haben,
  • sehr schlank oder sehr sportlich sein und trotzdem deine tiefe Körpermitte nicht optimal ansteuern,
  • betroffen sein, obwohl du niemals schwanger warst.

Das Aussehen deines Körpers sagt also relativ wenig darüber aus, wie gut deine tiefe Muskulatur tatsächlich zusammenarbeitet.

Auch ein sichtbares Sixpack ist nicht automatisch gleichbedeutend mit einer optimal funktionierenden tiefen Körpermitte.

Bauchwandschwäche oder Rektusdiastase – wo liegt der Unterschied?

Diese beiden Begriffe werden häufig miteinander vermischt.

Bei einer Rektusdiastase ist der Abstand zwischen den beiden Strängen des geraden Bauchmuskels vergrößert und die dazwischenliegende Linea alba verändert. Besonders häufig tritt das während und nach einer Schwangerschaft auf.

Die Funktion der Bauchwand lässt sich aber nicht allein anhand dieses Abstandes beurteilen.

Deshalb ist weder jeder vorgewölbte Bauch eine Rektusdiastase noch hat jede Frau mit einer Rektusdiastase automatisch einen stark sichtbaren Bauch.

Bei einer funktionellen Betrachtung interessiert uns vielmehr:

Was passiert, wenn dein Körper Belastung bekommt? Kann deine Bauchwand Spannung aufbauen? Wie wird der Druck verteilt? Wie arbeiten Atmung, Bauch, Rücken und Beckenboden miteinander?

Und damit kommen wir zum eigentlich spannenden Teil.

Deine Bauchmuskulatur arbeitet nicht allein

Wenn wir von einer „starken Mitte“ sprechen, denken viele Menschen zunächst an Bauchmuskeltraining.

Crunches. Sit-ups. Planks.

Unsere Körpermitte ist aber wesentlich komplexer.

Bauchmuskulatur, Zwerchfell, Beckenboden und die tiefer liegende Rückenmuskulatur arbeiten miteinander.

Beim Einatmen senkt sich unser Zwerchfell. Gleichzeitig verändern sich die Druckverhältnisse im Bauchraum und unser Beckenboden und unsere Bauchwand reagieren darauf.

Beim Ausatmen verändern sich diese Verhältnisse wieder.

Und sobald Belastung hinzukommt – beispielsweise wenn du dein Kind hochhebst, eine schwere Einkaufstasche trägst oder trainierst – muss dein Körper angemessen darauf reagieren können.

Das Entscheidende ist dabei nicht, möglichst viel Spannung zu erzeugen.

Es geht um die richtige Spannung im richtigen Moment.

Deshalb soll dein Bauch auch nicht den ganzen Tag eingezogen sein.

Eine gut funktionierende Körpermitte kann beides: anspannen und wieder loslassen.

Was hat der Beckenboden mit einem vorgewölbten Bauch zu tun?

Eine ganze Menge – allerdings anders, als häufig angenommen wird.

Ein Bauch, der sich nach vorne wölbt, bedeutet nicht automatisch, dass dein Beckenboden zu schwach ist.

Der Beckenboden ist vielmehr ein Teil dieses gesamten Systems.

Und auch beim Beckenboden gilt: Mehr Spannung ist nicht automatisch besser.

Ein Beckenboden kann wenig Kraft entwickeln. Er kann aber genauso zu viel Grundspannung haben oder Schwierigkeiten damit haben, Spannung im richtigen Moment aufzubauen und anschließend wieder loszulassen.

Deshalb trainieren wir Bauch und Beckenboden nicht einfach nach dem Motto:

„Fester ist besser.“

Wir wollen Koordination.

Wir wollen Wahrnehmung.

Und wir wollen eine Muskulatur, die sich einer Belastung anpassen kann.

Und was hat das alles mit Rückenschmerzen zu tun?

Auch unser Rücken gehört zu diesem System.

Bauch, Rücken, Zwerchfell und Beckenboden tragen gemeinsam zur Stabilität des Rumpfes bei. Funktioniert dieses Zusammenspiel nicht optimal, kann das bei manchen Menschen auch im Zusammenhang mit Beschwerden im unteren Rücken stehen.

Das bedeutet nicht, dass jeder Rückenschmerz von einem schwachen Bauch oder Beckenboden verursacht wird.

Aber es ist einer der Gründe, warum ich im Training Bauch, Rücken und Beckenboden ungern vollkommen getrennt voneinander betrachte.

Ein gutes Core-Training bedeutet deshalb für mich auch nicht, möglichst viele Crunches zu machen oder möglichst lange einen Plank zu halten.

Es geht darum, Bewegung, Atmung, Kraft und Druckregulation miteinander zu verbinden.

Genau damit beschäftigen wir uns beispielsweise im Pilates, im Postnatal-Training und auch im Yoga.

Im Pilates begegnet dir in diesem Zusammenhang häufig der Begriff Powerhouse.

Im Yoga arbeiten wir mit der bewussten Wahrnehmung und Aktivierung unserer Körpermitte und begegnen unter anderem den Bandhas.

Die Herangehensweisen und Begriffe unterscheiden sich – unser Körper bleibt derselbe.

Kleine Übung: Kannst du deine tiefe Körpermitte wahrnehmen?

Du kannst deine Körpermitte direkt einmal beobachten.

Lege dich dafür bequem auf den Rücken und stelle beide Füße auf. Eine Hand legst du seitlich an deine unteren Rippen, die andere entspannt auf deinen Unterbauch.

Und jetzt machst du zunächst einmal gar nichts.

Atme einfach.

Spüre, was passiert.

Bewegen sich deine unteren Rippen beim Einatmen? Bewegt sich deine Bauchdecke? Kannst du wahrnehmen, dass auch dein Beckenboden auf deine Atmung reagiert?

Versuche anschließend, während des Ausatmens ganz sanft deine Körpermitte zu aktivieren.

Nicht den Bauch maximal einziehen.

Nicht die Luft anhalten.

Und auch nicht mit aller Kraft den Beckenboden zusammenkneifen.

Stell dir stattdessen vor, du würdest von innen einen ganz feinen Reißverschluss vom Beckenboden in Richtung Bauchnabel schließen.

Vielleicht bemerkst du eine leichte Spannung im Unterbauch.

Beim nächsten Einatmen lässt du bewusst wieder los.

Und dann wiederholst du das einige Male:

Einatmen – wahrnehmen und loslassen.
Ausatmen – sanft aktivieren.

Das klingt zunächst unglaublich simpel. Für viele Menschen ist es aber gar nicht so einfach.

Und genau deshalb ist Wahrnehmung ein wichtiger Bestandteil unseres Trainings.

Möchtest du noch mehr Übungen?
Dann schau doch hier mal auf meinem YouTube-Kanal

Was kann ich gegen einen vorgewölbten Bauch tun?

Darauf gibt es leider nicht die eine Übung.

Wenn dein Bauch aufgrund deiner Verdauung gerade aufgebläht ist, braucht er kein Bauchmuskeltraining.

Wenn hormonelle Veränderungen dahinterstecken, trainieren wir sie nicht einfach weg.

Wenn eine Rektusdiastase vorliegt, schauen wir uns deren Funktion und deine individuelle Situation an.

Und wenn deine Bauchwand bei Belastungen nicht optimal arbeitet, kann gezieltes Training der Körpermitte sinnvoll sein.

Bevor du also versuchst, deinen Bauch „wegzutrainieren“, lohnt es sich herauszufinden, warum er sich überhaupt nach vorne wölbt.

Und manchmal darf die Antwort auch einfach sein:

Weil du gegessen hast. Weil dein Darm arbeitet. Weil du gerade deine Periode bekommst. Weil dein Körper heute anders aussieht als gestern.

Nicht jede Veränderung unseres Bauches ist ein Problem.

Wenn du dagegen das Gefühl hast, deine Körpermitte nicht richtig aktivieren zu können, bei Belastung deutlich Druck nach vorne oder unten wahrnimmst oder unsicher bist, welches Training für dich geeignet ist, sprich uns gerne im Training an.

Wir unterstützen dich dabei, deine Körpermitte besser wahrzunehmen und herauszufinden, welche Übungen zu dir passen.

Denn eine starke Mitte bedeutet nicht, dass dein Bauch immer flach sein muss. Sie bedeutet, dass dein Körper mit den Anforderungen deines Alltags gut umgehen kann.

Beitragsbild Visualisierung mit KI-Unterstützung auf Basis eigener Inhalte und Fotos.

Mein Kind ist ständig überreizt – was wirklich hinter emotionalen Ausbrüchen steckt

Mein Kind ist ständig überreizt – was wirklich hinter emotionalen Ausbrüchen steckt

Posted on by Daniela Heinßmann

Hand aufs Herz: Kennst du diese Momente, in denen dein Kind plötzlich komplett ausrastet? Und du denkst ständig nur: „Wieso ist mein Kind ständig überreizt?

Nicht nur ein bisschen motzig. Nicht nur müde. Sondern so richtig.

Weinen. Schreien. Wut. Verzweiflung. Vielleicht mitten im Supermarkt, nach der Kita, im Kinderzimmer oder genau dann, wenn eigentlich Abendessen, Zähneputzen und Bett anstehen.

Und du stehst daneben und denkst vielleicht: „Was ist denn jetzt schon wieder los?“
Oder sogar: „Mein Kind rastet ständig aus und ich weiß langsam selbst nicht mehr weiter.“Viele Eltern kommen irgendwann an den Punkt, an dem sie denken: „Mein Kind ist ständig überreizt.“

Und ganz ehrlich? Damit bist du nicht alleine.

Ich glaube, nein ich weiß sogar, ganz viele Eltern kennen genau diese Situationen. Und ich glaube auch, dass viele oft viel zu schnell denken: Das Kind ist bockig, trotzig, schwierig oder will gerade einfach nicht hören.

Aber was, wenn dahinter etwas ganz anderes steckt?

Wenn das Nervensystem einfach voll ist und dein Kind ständig überreizt ist.

Kinder, die sehr emotional reagieren, die schnell explodieren oder scheinbar wegen Kleinigkeiten ausrasten, sind nicht automatisch „schlecht erzogen“ oder „zu viel“. Oft sind es Kinder, die unglaublich viel wahrnehmen. Sie nehmen Stimmungen wahr. Geräusche. Erwartungen. Regeln. Gruppendynamiken. Lautstärke. Übergänge. Reize. Druck. Und irgendwann ist dieses kleine System einfach voll. Dann kommt vielleicht noch Hunger dazu. Müdigkeit. Ein langer Kita- oder Schultag. Zu wenig Ruhe. Zu viele Termine. Zu viele Menschen. Zu viele Eindrücke. Und plötzlich reicht eine Kleinigkeit aus, damit alles kippt.

Das ist dann nicht unbedingt die Banane, die falsch geschält wurde.
Oder der Schuh, der nicht passt.
Oder das Nein zum zweiten Eis.
Das war oft nur der letzte Tropfen.

Gerade Eltern, die sagen „Mein Kind ist ständig überreizt“, beschreiben oft genau diesen Zustand: Das Nervensystem ihres Kindes ist dauerhaft voll und bekommt kaum noch echte Erholung. Um von solchen Situationen überreizt zu sein, muss dein Kind kein ADHS haben. Es hat einfach feine Antennen, die schnell überladen. Inwiefern ADHS oder andere Arten von Neuerodivergenz dahinter stecken, zeigt sich verbunden mit anderen Themen und unter Betrachtung des Ganzen. Zur Beurteilung dessen, kannst du dir auch Hilfe von einem Facharzt für Psychologie holen.

Aber bitte beachte: Egal, ob dein Kind ADHS oder eine andere Art von Neurodivergenz oder gar nichts davon:
Die Reaktion auf solche Situationen und Bedingungen sind gleich und sollten gleich betrachtet werden. Denn hier geht es nicht darum Arzt zu spielen, sondern unsere Kinder als Eltern oder Fachkräfte in Ihrer Selbst zu stärken und bei der Regulation zu unterstützen.

Mein Kind rastet ständig aus – oft steckt Überforderung dahinter

Wenn dein Kind gerade mitten in so einem emotionalen Ausnahmezustand steckt, hilft meistens kein langes Erklären. Auch kein Diskutieren. Kein „Jetzt beruhig dich doch mal“. Und oft auch kein lautes Schimpfen.

Was helfen kann, sind kleine Notfallhilfen:

  • Versuche, den Ort zu wechseln. Raus aus dem Chaos. Raus aus dem Geschäft. Raus aus dem vollen Zimmer. Raus aus der Situation, wenn es irgendwie möglich ist.
  • Sprich ruhiger, nicht lauter.
  • Reduziere Worte.
  • Gib deinem Kind weniger Reize, nicht mehr.
  • Manchmal hilft Nähe. Manchmal hilft Abstand. Und genau das ist wichtig: Nicht jedes Kind beruhigt sich gleich.

Einige Kinder brauchen den Arm. Einige Kinder brauchen Körperkontakt. Andere brauchen einen ruhigen Raum. Andere müssen sich erst einmal wegdrehen, unter eine Decke kriechen oder einfach für sich sein.
Das heißt nicht, dass du dein Kind alleine lassen sollst. Es heißt eher: Spüre hin.
Was braucht mein Kind gerade wirklich?
Braucht es mich nah? Braucht es mich still daneben? Braucht es Abstand, aber die Sicherheit, dass ich da bin? Braucht es einfach weniger Worte?

Manchmal ist genau das der Schlüssel: nicht sofort korrigieren, sondern erst einmal wahrnehmen.
Denn wenn dein Kind ständig ausrastet, steckt dahinter oft keine böse Absicht. Häufig steckt Überforderung dahinter.

Vorbeugen beginnt vor dem Ausraster

Natürlich geht es nicht nur darum, was du tust, wenn dein Kind schon explodiert ist. Noch wichtiger ist die Frage: Wann beginnt dieser Ausraster eigentlich wirklich? Denn meistens beginnt er nicht erst beim Schreien.

Oft gibt es vorher kleine Zeichen. Dein Kind wird unruhiger. Lauter. Klammeriger. Alberner. Gereizter. Es hört schlechter zu. Es stolpert über sich selbst. Es sucht Streit. Es zieht sich zurück.

Das sind oft keine „nervigen Phasen“, sondern erste Signale: Mein Kind ist ständig überreizt und braucht dringend eine Pause.
Und genau hier dürfen wir Eltern lernen, unser Kind besser zu lesen.

Emotionale Kinder brauchen mehr Pausen

Ich glaube, das ist einer der wichtigsten Punkte: Kinder brauchen Pausen.
Nicht nur Schlaf. Nicht nur Bildschirmzeit. Nicht nur „kurz mal ruhig sein“.
Sondern echte Pausen fürs Nervensystem.
Gerade Kinder, die starke emotionale Ausbrüche haben, sind oft tief überlastet, überreizt oder übermüdet. Und dann schieben wir sie manchmal von einer Situation in die nächste:
Kita – Spielplatz – Einkaufen – Freunde treffen – Abendessen – Bett.

Oder

Schule – Hort – Hausaufgaben – Sportverein – Verabredung – Noch schnell einkaufen – Abendroutine.

Und dann wundern wir uns, warum das Kind abends explodiert.
Aber ganz ehrlich: Das ist viel. Für viele Kinder ist das viel zu viel.

Wenn Eltern sagen „Mein Kind rastet ständig aus“, lohnt es sich oft, einmal ehrlich auf den Alltag zu schauen. Wie viele Reize erlebt dein Kind eigentlich jeden einzelnen Tag?

Nicht jede freie Zeit muss gefüllt werden

Natürlich darfst du dich am Nachmittag mit anderen Familien treffen. Natürlich darf dein Kind Freunde sehen. Natürlich darf es auf Geburtstage, Familienfeiern, Ausflüge oder auch mal auf den Indoor-Spielplatz.

Aber die Frage ist: Wie oft? Und was passiert davor und danach?
Wenn dein Kind sowieso schnell überreizt ist, dann braucht es vor und nach solchen Momenten Ruhe.
Vielleicht holst du dein Kind aus der Kita ab und gehst nicht direkt zum Spielplatzdate. Vielleicht geht ihr erst nach Hause oder zu zweit auf die Wiese oder dem Spielplatz, einen ruhigeren und vertrauten Ort. Vielleicht gibt es eine halbe Stunde Pause. Oder sogar eine Stunde Pause.

Pause=
Zeit zum Ankommen.
Zeit zum Runterfahren.
Zeit zum Spielen ohne Anleitung.
Zeit, um einfach nur zu sein.

Das klingt vielleicht banal. Aber für viele Kinder ist genau das der Unterschied zwischen „Ich komme durch den Tag“ und „Ich explodiere am Abend“.

Indoor-Spielplatz, Geburtstage und große Ausflüge

Indoor-Spielplätze, Freizeitparks, große Geburtstage, Familienfeiern oder lange Ausflüge sind für viele Kinder wunderschön.
Aber sie sind auch extrem reizintensiv. Laut. Voll. Bunt. Schnell. Viele Menschen. Viele Regeln. Viele Möglichkeiten. Viele Grenzen. Viele Gefühle. Und ja, natürlich darf dein Kind solche Dinge erleben.
Aber vielleicht nicht drei Tage hintereinander. Vielleicht nicht nach einer vollen Schulwoche. Vielleicht nicht direkt nach einem anstrengenden Kita-Tag und am nächsten Morgen wieder früh raus. Mach solche Dinge gerne zu etwas Besonderem. Nicht zu etwas, das ständig passieren muss. Und wenn ihr so einen Tag habt, dann plane danach Ruhe ein. Am selben Tag. Und am besten auch am nächsten Tag. Nicht direkt wieder die nächste Gruppe, der nächste Termin, das nächste Event.

Gerade wenn dein Kind ständig überreizt wirkt oder schnell emotional explodiert, sind diese Ruhephasen unglaublich wichtig.

Kinder brauchen Zeit, um Eindrücke zu verarbeiten.

Auch Schulkinder brauchen Pausen

Im Kita-Alter ist es manchmal noch leichter, Pausen einzubauen. Im Schulalter wird es oft schwieriger.
Schule ist laut. Schule fordert. Schule bedeutet Regeln, Leistung, soziale Dynamik, Konzentration, Hausaufgaben und oft lange Tage.
Viele Kinder sind erst am Nachmittag wirklich wieder zu Hause. Dann kommen vielleicht noch Hausaufgaben, Hobbys, Verabredungen und Familienalltag dazu. Und genau deshalb brauchen auch Schulkinder ungeregelte Zeiten.

Zeit ohne Druck. Zeit ohne „Jetzt mach noch schnell“. Zeit ohne Programm. Zeit, in der sie sich selbst wieder spüren können.

Denn den ganzen Tag über kommen äußere Einflüsse auf dein Kind zu. Regeln, Anforderungen, Stimmen, Erwartungen.

Wenn Kinder nie Zeit haben, sich selbst zu sortieren, fällt es ihnen schwer, bei sich zu bleiben.

(KI-generiertes Bild)

ADHS-Symptome bei Kindern und andere Formen von Neurodivergenz

Natürlich bedeutet ein emotionales oder schnell überreiztes Kind nicht automatisch ADHS.

Aber gerade Kinder mit ADHS-Symptomen oder anderen Formen von Neurodivergenz sind oft deutlich schneller reizüberflutet.

Sie nehmen Reize intensiver wahr. Haben Schwierigkeiten, Eindrücke zu filtern. Spüren Emotionen oft stärker. Und geraten dadurch schneller in emotionale Ausbrüche.

Das kann sich ganz unterschiedlich zeigen. Manche Kinder werden laut und explosiv. Andere ziehen sich zurück. Andere weinen ständig. Andere wirken dauerhaft unruhig oder völlig erschöpft.

Und viele Eltern merken irgendwann: „Mein Kind ist ständig überreizt.“
Vielleicht trägst du selbst auch solche Anteile in dir. Vielleicht kennst du diese starke Emotionalität oder Reizüberflutung von dir selbst. Vielleicht hast du gelernt, damit umzugehen. Vielleicht aber auch noch nicht.
Und vielleicht fällt es dir deshalb besonders schwer, dein Kind in solchen Situationen zu begleiten.

Kinder dürfen lernen, sich selbst herauszunehmen

Ein wichtiger Lernschritt ist auch: Kinder dürfen lernen zu spüren, wann ihnen etwas zu viel wird.

Wann wird mir dieses Gespräch zu viel? Wann ist mir die Gruppe zu laut? Wann merke ich, dass ich gleich kippe? Wann brauche ich eine Pause?

Und dann dürfen sie lernen, sich aus solchen Situationen herauszunehmen.

Den Raum verlassen. Kurz allein sein. Aus der Gruppe gehen. Sich zurückziehen. Etwas Ruhiges tun.

Das ist nicht unhöflich. Das ist Selbstregulation.

Natürlich müssen Kinder das erst lernen. Und sie lernen es nicht, indem wir sagen: „Stell dich nicht so an.“
Sie lernen es, indem wir ihnen helfen, ihre Signale zu erkennen.

Und was ist mit uns Eltern?

Jetzt kommt aber der Punkt, der oft vergessen wird:

Damit wir Kinder gut begleiten können, müssen wir selbst überhaupt noch etwas halten können.

Wenn dein eigenes Nervensystem schon am Anschlag ist, ist es unfassbar schwer, ruhig zu bleiben, wenn dein Kind explodiert.

Vielleicht kennst du diese Emotionalität selbst. Vielleicht warst du auch schon immer sehr sensibel. Vielleicht kennst du Reizüberflutung. Vielleicht gibt es bei dir selbst ADHS-Symptome, Hochsensibilität, neurodivergente Anteile oder einfach eine starke innere Anspannung.

Vielleicht hast du gelernt, damit umzugehen. Vielleicht aber auch noch nicht. Und vielleicht triggert dich die Emotionalität deines Kindes genau deshalb so sehr.

Oder du kommst selbst gar nicht aus diesem Spektrum und verstehst einfach nicht, warum dein Kind so stark reagiert. Auch dann darfst du dir Unterstützung holen.

Denn du musst das nicht alles alleine herausfinden.

Du bist der Anker für dein Kind

Das klingt vielleicht erst einmal nach Druck, aber ich meine es sehr liebevoll:

Du bist der sichere Hafen für dein Kind.

Nicht, weil du immer perfekt ruhig sein musst. Nicht, weil du nie laut werden darfst. Nicht, weil du alles richtig machen musst.

Sondern weil dein Kind sich an dir orientiert.

  • Wenn du lernst, dich selbst zu regulieren, bekommt dein Kind eine Orientierung.
  • Wenn du dir Pausen erlaubst, lernt dein Kind, dass Pausen wichtig sind.
  • Wenn du Reize reduzierst, lernt dein Kind, dass es nicht immer weiter, schneller, lauter gehen muss.

Wenn du dein Kind nicht für seine Gefühle beschämst, sondern ihm hilfst, sie zu halten, lernt es Stück für Stück:
Ich bin nicht falsch. Ich brauche nur Unterstützung.

Was du als Mama für dich tun kannst

Wenn du selbst schnell überreizt bist, dann schau auch auf dich.

Nicht erst, wenn nichts mehr geht.

  • Baue Pausen in deinen Alltag ein.
  • Reduziere Reize, wo es geht.
  • Plane nicht alles zu eng.
  • Erlaube dir, Termine abzusagen.
  • Schaffe Übergänge.
  • Atme, bevor du reagierst.
  • Hol dir Unterstützung.

Denn nur wenn du auf dich achtest, kannst du auch auf dein Kind eingehen.

Und wenn du merkst, dass du allein nicht weiterkommst, ist das kein Scheitern. Es ist sogar ein ziemlich starker Schritt, dir Hilfe zu holen.

Mein Wunsch für dich

Ich wünsche mir, dass wir aufhören, emotionale Kinder nur als „anstrengend“ zu sehen.

Vielleicht sind sie anstrengend. Ja. Aber sie sind nicht falsch.

Oft sind es Kinder, die sehr viel fühlen, sehr viel wahrnehmen und noch nicht wissen, wohin mit all dem.

Und genau dafür brauchen sie uns. Nicht als perfekte Eltern. Sondern als Menschen, die bereit sind hinzuschauen.

Was braucht mein Kind wirklich? Was brauche ich selbst? Wo ist es zu viel? Wo fehlen Pausen? Wo brauchen wir Unterstützung?

Und vielleicht ist genau das der erste Schritt: nicht noch mehr Druck, nicht noch mehr Termine, nicht noch mehr Funktionieren.

Sondern mehr Raum. Mehr Ruhe. Mehr Verbindung. Für dein Kind. Und für dich.

Wenn du dir Begleitung wünschst

Wenn du merkst, dass dein Kind ständig überreizt ist oder dein Kind ständig ausrastet und du dir Unterstützung wünschst, begleite ich euch gerne.

Zum Beispiel im Eltern-Kind-Yoga, in einer persönlichen Begleitung oder in einem Mentoring.

Wir schauen gemeinsam, was dein Kind braucht, was du brauchst und wie ihr wieder mehr Ruhe, Verbindung und Stabilität in euren Alltag bringen könnt.

Buche dir ein kostenfreies Beratungsgespräch

oder schreibe mich an

Daniela Heinßmann

Daniela Heinßmann

Yogalehrerin und Expertin für Achtsamkeit und Bewegung im Familienalltag

Die Beitragsbilder wurden auf Basis eigener Inhalte mit KI erstellt.
Das Profilbild stammt aus eigener Fotografie, Fotografin: Dana Karoline Stenner Fotomania Berlin.

Gesundes Essen im Familienalltag

Gesundes Essen im Familienalltag

Posted on by Daniela Heinßmann

Gesundes Essen im Familienalltag – Wie du ohne Stress Struktur in deine Küche bringst

Gesundes Essen im Familienalltag überfordert viele von uns und scheint oft schlichtweg nicht möglich.

Doch ist es tatsächlich nicht möglich mit Familie regelmäßig gesund zu kochen?
In diesem Blogartikel möchte ich auf unsere Probleme und Schmerzpunkte zum Thema gesund essen mit Kindern eingehen, dir Tipps mit an die Hand geben und ein paar clear facts mitgeben.

Essen kochen ist oft mehr als nur Zutaten in einen Topf zu werfen. Es ist Planung, Einkauf und Zeitmanagement – eine Aufgabe, die in den meisten Familien immer noch an uns Müttern hängen bleibt. Wenn der Alltag zwischen Job, Schule und Kita tobt, landen statt frischem Gemüse oft schnell eine Pizza oder der Lieferdienst auf dem Tisch. Aber: Gesunde Ernährung im Familienalltag muss keine Überforderung sein. Mit ein paar klaren Regeln und smarten Helfern schaffst du den Weg aus der Stressfalle.

Die Realität in deutschen Küchen: Wer kocht eigentlich?

Dass das Thema Ernährung und gesundes Essen im Familienalltag oft zur Belastungsprobe wird, ist kein Wunder, wenn man sich die Verteilung der Hausarbeit ansieht. Auch wenn wir uns modernere Rollenbilder wünschen, sprechen die Zahlen eine andere Sprache:

  • Die Koch-Statistik: Studien (wie die Nestlé-Ernährungsstudie) zeigen regelmäßig, dass in über 70 % der Haushalte überwiegend die Frauen für die Zubereitung der Mahlzeiten zuständig sind.
  • Der Gender Care Gap: Frauen leisten in Deutschland pro Tag im Schnitt 52,4 % mehr unbezahlte Sorgearbeit als Männer. Das umfasst nicht nur das Kochen, sondern auch das Mitdenken („Haben wir noch Milch?“), was den Mental Load massiv erhöht.
  • Fast-Food-Falle: Wenn es schnell gehen muss, greifen Familien häufiger zu Fertiggerichten. Etwa 30 % der Deutschen essen mindestens einmal pro Woche Fast Food oder Fertigprodukte, oft aus Zeitnot oder Erschöpfung am Feierabend.

Warum uns „neue“ Rezepte unter der Woche ausbremsen

Wer kennt es nicht: Der Alltag kann eintönig sein. Wir verharren in gewohnten Mustern mit gewohnten Gerichten, greifen aus Zeitmangel zum Burger, der Pizza oder den Nudeln. Und dann überkommt uns etwas.
Wir haben einen Moment Zeit, wir wollen einkaufen gehen, sind im Urlaub oder waren bei einer Freundin, die sich vorbildlich ernährt. Aus diesem Moment heraus entsteht der Wunsch nach Veränderung. Lass uns etwas ändern, einen richtig tollen und gesunden Essensplan machen. Du gehst einkaufen und bist glücklich. Doch dann hast du einfach keine Zeit zum kochen. Ein oder zwei Gerichte deiner Auswahl schaffst du zu kochen und dann kaufst du doch lieber spontan die Pizza und dein frisches Gemüse im Kühlschrank vergammelt. Und jetzt sage ich dir noch etwas: Du bist damit nicht allein!
Hier kommen wir zu häufigen Fehlern bei gesunder Ernährung und wieso wir dann scheitern:

  1. zu komplexe Gerichte
    Achte darauf, dass deine Zeit in der Küche realistisch eingeschätzt wird von dir und plane keine stundenlangen Küchenzeiten ein, wenn du diese eh nicht einhalten kannst.
  2. zu viele neue Gerichte
    Wir können es nicht abwarten neue Gerichte zu testen, aber neue Gerichte brauchen mehr Zeit als gewohnte Gerichte. Halte die am Wochenende Zeit für neue Gerichte oder vielleicht an einem Tag mit längerer Mittagspause im Homeoffice. Sicher kennst du bereits einige gesunde Gerichte, die du locker aus dem Ärmel zaubern kannst, wie Spinat mit Kartoffeln und Ei.
  3. zu viel auf einmal gekauft
    mit viel Essen baust du Druck auf, das unbedingt zu kochen, auch wenn etwas spontan dazwischen kommt oder läufst vielleicht auch Gefahr, dass Lebensmittel schlecht werden und du sie wegschmeißen musst. Geh lieber öfter einkaufen in der Woche, so hast du stets frisches Obst und Gemüse und setzt dich nicht selbst unter Druck. Noch dazu kannst du nach Appetit einkaufen und läufst nicht Gefahr nach 6 Tagen gar keine Lust auf die geplante Suppe zu haben.
  4. kein klares Konzept
    mit einem klaren Konzept, wer wann tatsächlich wieviel Zeit hat zum Kochen ohne die komplette Pause dafür zu nutzen und dann vielleicht keine Zeit mehr zum Essen zu haben oder die Pause gar zu überziehen, wirst du dir einiges an Stress ersparen.
  5. Einkaufen
    Du machst einen Einkaufszettel, wer kauft ein? Wie lange dauert es? Hast du die Einkaufszeiten in deinen Plan mit einkalkuliert? Wir bestellen tatsächlich mittlerweile regelmäßig unser Essen per Lieferdienst, das spart uns Zeit und ich kann auch mal spontan einkaufen, wenn mir auffällt „Ups… der Kühlschrank ist ja schon wieder leer.“

Strategien, die wirklich helfen für mehr gesundes Essen im Familienalltag (und was ich davon halte)

1. Vorkochen statt klassisches Meal Prep

Viele schwören auf Meal Prep, also das komplette Vorbereiten der Woche am Sonntag. Ganz ehrlich? Für mich war das oft zu starr. Ich habe keine Lust jeden Sonntag Stundenlang in der Küche zu stehen und es kam mir auch irgendwie eintönig vor. Noch dazu: Möchte man wirklich 6 Tage im Voraus kochen? Das überlasse ich natürlich ganz dir. Wie gesagt viele Menschen sind sehr zufrieden mit Meal Prep. Was bei uns aber tatsächlich super funktioniert: „Double Cooking“. Ich koche grundsätzlich die doppelte Portion und friere eine Hälfte ein oder wir essen sie am übernächsten Tag nochmal. Das schafft sofort einige freie Abende in der Woche.

2. Kochboxen als Inspirationsquelle, wie wyldr, hellofresh und co dich unterstützen

Dienste wie HelloFresh oder Marley Spoon können toll sein, um aus dem Trott auszubrechen. Sie liefern neue Ideen und einen Rhythmus. Du sparst das einkaufen, hast weniger Abfall, weil dir das Essen Portionsgenau geschickt wird. Wir persönlich haben mit voller Begeisterung Wyldr ausprobiert. Wyldr ist bio und bietet antientzündliche Ernährung ohne viel nach Rezepten zu suchen. Jede Woche bekommst du deinen personalisierten Essensplan vorgeschlagen. Aber Vorsicht: Mich persönlich hat der Druck, die frischen Boxen abarbeiten zu müssen, manchmal etwas gestresst. Zudem ist der Verpackungsmüll ein echtes Manko. Mein Fazit: Super als Impuls für einige Wochen, um den Rezept-Pool zu erweitern, aber für uns vor Allem aufgrund der Verpackungsberge keine Dauerlösung.

3. Zeitgewinn durch Lieferdienste

Wir sparen uns gern mal das Schlangestehen im Supermarkt. Früher haben wir bei Rewe online bestellt mit Abholservice um es noch am selben Tag zu bekommen, denn der reine Rewe Bestellservice dauert leider Tage, bis es bei dir ist. So lange kann ich dooch nicht vorplanen, das artet ja wieder in Stress aus ^^
Heute nutzen wir Dienste wie Knuspr teilweise auch Flink. Der große Vorteil: Man kann gezielt Bio-Produkte und regionale Lebensmittel wählen, ohne durch die Gänge hetzen zu müssen. Die Zeitersparnis ist die Liefergebühr allemal wert. So stehen wir nicht vor der Wahl wer einkaufen geht oder ob man es schafft kindfrei einzukaufen.

Das „Not-Essen“: Dein Sicherheitsnetz für gesunde Ernährung in der Familie

Druck entsteht immer dann, wenn der Plan scheitert. Deshalb brauchen wir „Sicherheiten“. Bei uns gibt es immer ein Not-Essen, das in maximal 5 bis 10 Minuten auf dem Tisch steht. Gern teile ich mit dir eine Auswahl meiner Notgerichte, die wir gern nutzen, wenn es mal schnell gehen muss. Quasi unser gesundes Fast-Food:

  • Ein fertiger Salat aus dem Kühlschrank bestückt mit Tunfisch oder weiterem Gemüse wie Tomaten oder Ei oder Käsestücke.
  • Dinkel-Nudeln mit hochwertigem Pesto und Käse.
  • Ein gesundes Gericht aus dem Tiefkühler (selbst vorgekocht!).
  • Eier mit Brot
  • Tiefkühlgemüse mit Reis oder Nudeln und einer schnellen Soße aus Sahne mit Kräutern oder Erdnussmus.
  • Oder ganz pragmatisch: Einmal im Monat bei Oma essen oder bewusst etwas bestellen. Freiheit bedeutet auch, mal nicht am Herd stehen zu müssen.

Der wahre Grund, warum die Küche kalt bleibt: Stressmanagement

Am Ende des Tages müssen wir uns ehrlich fragen: Scheitert die gesunde Ernährung wirklich an der Zeit – oder an unserer Energie?

Stress entsteht meistens dann, wenn wir unseren Tag so vollpacken, dass keine Luft zum Atmen bleibt. Wenn wir uns keine Auszeiten gönnen und unsere eigenen Grundbedürfnisse nach Ruhe ständig nach hinten verschieben, ist das Kochen am Abend oft das sprichwörtliche „EINE Ding zu viel“. Wir sind dann so im Überlebensmodus, dass wir uns nur noch ausruhen wollen und die Tüte Chips oder der Lieferdienst die einzige Rettung scheinen.

Gesunde Ernährung beginnt im Terminkalender, nicht im Kochtopf.

Indem du lernst, Sicherheiten in deinen Tag einzubauen und Auszeiten nicht als Luxus, sondern als Notwendigkeit zu betrachten, schaffst du die mentale Kapazität, die du für eine gute Ernährung brauchst. Wenn du innerlich zur Ruhe kommst, fühlt sich das Zubereiten einer Mahlzeit nicht mehr wie eine Last an, sondern kann sogar zu einem Moment der Achtsamkeit werden.
Gesundes Essen im Familienalltag beginnt also bei Achtsamkeit mit dir selbst.

Mein Appell an dich: Schau heute einmal kritisch auf deinen Tagesablauf. Was kannst du streichen, um dir 15 Minuten echte Pause zu schenken? Diese 15 Minuten Ruhe sind oft das beste Rezept für ein gesundes Abendessen.

Mein Angebot für dich: Als Yogalehrerin und Achtsamkeitstrainerin begleite ich dich sehr gern dabei deinen Alltag entspannter werden zu lassen. Ich unterstütze dich bei deinem Tagesplan, beim Abschalten und bei deiner Selfcare.

Schau gern hier mein aktuelles Kursangebot für Familien
Erkundige dich hier über mein persönliches Begleitangebot
Oder schreibe mir direkt eine persönlich Nachricht

Beitragsbild Visualisierung mit KI-Unterstützung auf Basis eigener Inhalte und Fotos.

Yoga mit deinem Kind im Alltag – eine kleine Auszeit für euch beide

Yoga mit deinem Kind im Alltag – eine kleine Auszeit für euch beide

Posted on by Daniela Heinßmann

Der Alltag mit Kindern ist oft bunt, lebendig – und manchmal auch ziemlich voll.

Zwischen Schule, Terminen, Medien und To-do-Listen bleibt oft wenig Raum für das, was eigentlich so wichtig ist:

gemeinsame, bewusste Zeit.

Yoga kann genau das sein –
keine „extra Aufgabe“, sondern ein liebevoller Moment im Alltag.

Und das Beste:
Du brauchst dafür weder Vorerfahrung noch viel Zeit

Warum Yoga mit deinem Kind so wertvoll ist

Yoga bedeutet für Kinder nicht „still sitzen“ oder „richtig ausführen“.

Es bedeutet:

  • sich bewegen dürfen
  • sich ausprobieren
  • den eigenen Körper spüren
  • zur Ruhe kommen

Und für euch als Eltern-Kind-Team:

💛 Verbindung
💛 gemeinsames Erleben
💛 kleine Inseln im Alltag

Wie du Yoga einfach integrieren kannst

Du brauchst keine feste Stunde.

Schon kleine Momente reichen:

  • morgens 5 Minuten vor dem Start in den Tag
  • nachmittags als kleine Pause
  • abends zum Runterkommen

👉 Wichtig ist nicht die Länge, sondern die Qualität der Aufmerksamkeit.

Kleine Eltern-Kind Yogaeinheit

Diese Einheit kannst du direkt ausprobieren:

🐶 1. Der Hund (gemeinsam starten)

  • Hände und Füße am Boden
  • Po nach oben
  • Variante: Ihr schaut euch unter den Armen hindurch an

🐍 2. Die Schlange

  • Bauchlage
  • Oberkörper anheben
  • spielerisch: „Zischt wie eine Schlange“

🌳 3. Der Baum (Balance)

  • auf einem Bein stehen
  • Hände zusammen oder ausbreiten
  • gemeinsam: haltet euch an den Händen

🐸 4. Der Frosch

  • tiefe Hocke
  • kleine Sprünge möglich
  • bringt Energie & Spaß rein

🌊 5. Kleine Ruhephase

  • zusammen hinlegen
  • Hand auf Bauch
  • vielleicht sagen: „Spür mal, wie sich dein Bauch hebt und senkt“
Dein wichtigster Begleiter: Leichtigkeit

Es geht nicht darum, dass alles „funktioniert“.

Vielleicht lacht ihr.
Vielleicht wird es chaotisch.
Vielleicht macht dein Kind nur die Hälfte mit.
Und genau das ist völlig in Ordnung.

Yoga mit Kindern ist kein Programm – es ist gemeinsames Erleben.

Was Yoga noch ist

Yoga ist fühlen und genießen.

Sicher mach ihr einen Osterspaziergang?
Wenn ihr durch den Park oder den Wald lauft, nutze den Moment und fragt euch gemeinsam:

  • Was rieche ich?
  • Was sehe ich?
  • Welche Tier kann ich vielleicht sehen? Ameise, Vogel, Spinne?
  • Welche Pflanzen kann ich sehen? Duften diese?
  • Welche Geräusche kann ich hören? Wind, Vögel, Menschen, Autos?
  • Schließe deine Augen und spüre mal Schritt für Schritt hinein. Höre deine Schritte und spüre den Boden unter den Füßen.

Yoga ist Wahrnehmung. Kinder sind ganz aufmerksam. Wir Erwachsenen verlieren oft den Blick fürs Detail. Präge diesen Blick wieder. Raus aus dem Multitasking und rein ins fühlen. Unterstützt euch gemeinsam bei dieser Übung.

Ein kleiner Ausblick auf die nächsten Ferien

Wenn du merkst, wie gut deinem Kind diese Mischung aus Bewegung, Ruhe und Aufmerksamkeit tut:

In den Sommerferien biete ich eine Kinderyoga-Ferienwoche in kleiner Gruppe an.
Bis dahin habt ihr auch noch die Möglichkeit zur gemeinsamen Teilnahme an Eltern-Kind-Workshops.

Ein Raum, in dem Kinder sich bewegen, ausprobieren und einfach sie selbst sein dürfen.

Buche jetzt deine Kinderyoga Ferienwoche auf Kikudoo
kinderyoga balance kids berlin

Das Beitragsbild wurde auf Basis eigener Inhalte mit KI erstellt.
Das Bild mit dem Regenbogen stammt aus eigener Fotografie.

Abnehmen: Warum ‚weniger essen & mehr Sport‘ bei uns Frauen oft nicht funktioniert – und was dein Darm damit zu tun hat.

Abnehmen: Warum ‚weniger essen & mehr Sport‘ bei uns Frauen oft nicht funktioniert – und was dein Darm damit zu tun hat.

Posted on by Daniela Heinßmann

Ein Plädoyer für weniger Härte und mehr Rhythmus im Alltag von Diana Petersen.

Wir Frauen haben es nicht immer leicht – und das hat nichts mit Selbstmitleid zu tun. Es ist unsere biologische Realität. Kennst du das? Du denkst dir: „Früher habe ich einfach zweimal das Abendbrot weglassen oder bin eine Runde extra gelaufen und zack – die Hose passte wieder.“ Doch plötzlich funktioniert das nicht mehr.

Ich bin Diana Petersen, 41 Jahre alt und Mutter von drei Kindern. Als Yogalehrerin und Ernährungsberaterin kenne ich beide Seiten: Die faszinierende Theorie der Biochemie und die chaotische Praxis des Familienalltags. Ich weiß genau, wie es ist, wenn die Zeit knapp ist und sich der Körper nach den Geburten plötzlich wie „fremdes Terrain“ anfühlt.

Das „Früher-Phänomen“: Warum alte Strategien heute scheitern

Viele von uns versuchen verzweifelt, die Methoden ihrer 20er-Jahre auf ihren Körper mit 35 oder 40 anzuwenden. Doch die Spielregeln haben sich geändert:

  • Hormonelle Umstellung:
    Nach Schwangerschaften und mit dem Älterwerden sortiert sich dein gesamtes hormonelles System neu. Die Strategien von früher greifen hier oft ins Leere.
  • Stress & Mental Load:
    Als Mutter trägst du eine enorme Verantwortung. Schlafmangel und ständige Erreichbarkeit versetzen deinen Körper in einen dauerhaften Alarmzustand.
  • Der Notlauf-Modus:
    Ein gestresster Körper hat Angst. Er hält an jeder Kalorie fest, um dich in einer vermeintlichen Notsituation zu schützen. Er lässt Fettreserven nur los, wenn er sich sicher fühlt.

Mein Credo:
Dein Körper ist kein Feind, den du besiegen musst, sondern ein Partner, der nach Sicherheit sucht.

Die 5 Säulen für deine biochemische Sicherheit

Um den Kampf gegen das Gewicht zu beenden, müssen wir verstehen, was in deinem Inneren passiert. Es sind diese fünf Faktoren, die entscheiden, ob dein Stoffwechsel blockiert oder in die Balance findet:

  1. Stabiler Blutzucker:
    Schluss mit der Insulin-Achterbahn! Nur bei einem stabilen Spiegel kann dein Körper überhaupt an Fettreserven rankommen.
  2. Gesunder Darm:
    Er ist deine Schaltzentrale. Ein gestresster Darm befeuert stille Entzündungen, die deine Hormone lahmlegen und deine Energie rauben.
  3. Hormonelle Balance:
    Deine Hormone sind wie ein Orchester. Wir füllen deine Speicher mit echten „Baustoffen“ auf, damit dein Zyklus wieder für dich arbeitet.
  4. Schlaf – dein Abnehm-Turbo:
    Schlaf ist keine Zeitverschwendung, sondern dein wichtigstes Regenerationsprogramm. Er reguliert die Hungerhormone und senkt den Cortisolspiegel.
  5. Echte Sättigung:
    Heißhunger ist oft ein biologischer Hilfeschrei nach Eiweiß oder Mineralstoffen. Wenn dein Körper bekommt, was er braucht, verschwindet der Jieper auf Süßes.
Du möchtest diesen Weg nicht alleine gehen?

Ich weiß, dass Wissen eine Sache ist – die Umsetzung im Alltag mit all seinen Herausforderungen eine ganz andere. Genau dafür habe ich die Ernährungs-Balance Gruppe ins Leben gerufen.

Im Dschungel der Ernährungsempfehlungen ist es leicht, den Überblick zu verlieren. Dabei sollte Essen einfach, gesund und genussvoll sein. Meine Gruppe bietet dir professionelle Ernährungsbegleitung – ohne komplizierte Diäten, ohne Kalorienzählen, dafür mit echtem Verständnis für deinen weiblichen Körper.

Das erwartet dich:

  • Klarheit statt Verwirrung: Fundiertes Ernährungswissen, das du sofort umsetzen kannst.
  • Kein Diät-Stress: Wir setzen auf langfristige Gewohnheiten.
  • Persönliche Begleitung: Austausch in einer kleinen, festen Gruppe.
  • Wohlbefinden steigern: Spürbar mehr Energie durch bewusste Lebensmittelauswahl.

Ich glaube an die Kraft einer konstanten Betreuung. Deshalb ist die Ernährungs-Balance Gruppe ein monatliches Begleitprogramm. So bleibst du am Ball, entwickelst ein gesundes Gefühl für deine Ernährung und hast die Sicherheit einer festen Gemeinschaft.

Dein Beitrag: 89 € pro Monat.

Meine 4 Praxis-Tipps: Was du heute sofort verändern kannst

Ich möchte, dass du heute mit etwas Konkretem startest. Diese Schritte helfen deinem System, wieder in den Modus „Regeneration“ zu schalten:

  • Gemüse – Die Menge macht’s:
    Wir brauchen ca. 500 bis 800 Gramm am Tag. Gemüse ist das wichtigste Futter für deine Darmbakterien.
  • Schlafroutine bewahren:
    Finde eine kleine Routine am Abend, die deinem Nervensystem signalisiert: „Es ist jetzt sicher, herunterzufahren.“
  • Bewegung statt Leistungsdruck:
    30 Minuten schnelles Gehen an der frischen Luft bewirkt oft mehr als hartes Training, weil es Stress abbaut, anstatt neuen zu erzeugen.
  • Richtig trinken & Zucker ausschleichen:
    Sätze auf Wasser und ungesüßte Tees. Dein Blutzucker wird dir mit stabiler Energie danken.
Antientzündlich nähren statt restriktiv hungern

Vergiss das Ideal von 90-60-90. Es geht darum, dass du dich in deiner Haut wieder zu Hause fühlst. Als Yogalehrerin weiß ich: Du kannst einen Blutzucker-Absturz nicht wegatmen. Mein Ansatz verbindet mentale Entspannung mit biochemischer Stabilität.

Hab Geduld mit dir. Nicht alles wird sofort perfekt klappen. Aber mit der Zeit wirst du merken, wie die Energie zurückkehrt und die Leichtigkeit bleibt.


Bist du bereit, den Kampf gegen deinen Körper zu beenden?
Ich helfe dir dabei, deinen ganz persönlichen Rhythmus wiederzufinden.

Vereinbare jetzt dein unverbindliches
Kennenlerngespräch mit Diana Petersen

📧 Oder schreib mir direkt: info@yoga-am-krupundersee.com
oder WhatsApp: 0176- 30 10 81 50

Diana Petersen
Yoga & Ernährung
Ernährungsberatung mit Fokus auf
● Darmgesundheit
● Hormonelles Gleichgewicht
● Alltagstauglich & Stressreduktion

Das Beitragsbild wurde auf Basis eigener Inhalte mit KI erstellt.
Das Bild von Diana Petersen stammt aus ihrer eigenen Fotografie.

Dein kleiner Anker im Alltag: Warum ich die Ujjayi-Atmung so liebe

Dein kleiner Anker im Alltag: Warum ich die Ujjayi-Atmung so liebe

Posted on by Daniela Heinßmann

Eine Hommage an die Ujjayi-Atemtechnik von der erfahrenen Yogalehrerin Daniela Heinßmann

Der Außenlärm lenkt mich immer ab, da kann ich nicht so richtig bei mir sein.

Diesen Satz sagte mir diese Woche eine Schülerin nach der Stunde, und ich konnte so sehr mit ihr fühlen. Wir Frauen kennen das doch alle: Selbst wenn wir uns mal die Zeit für Yoga nehmen, rattert im Hinterkopf der „Mental Load“. Was muss ich noch einkaufen? Haben die Kinder alles für morgen? Wann schaffe ich das Projekt im Büro?
Es ist oft verdammt schwer, sich von den Geräuschen im Außen und dem Lärm im eigenen Kopf zu lösen. Aber genau hier habe ich eine gute Nachricht für dich: Du musst diesen Lärm nicht mit Gewalt „wegmachen“. Du darfst ihm einfach etwas entgegensetzen, das dich sanft zurückholt.

Ich bin Daniela Heinßmann und ich bin nicht nur Yogalehrerin sondern auch hochsensibel, neurodivergent, ADHS-ler – die Worte und Beschreibungen mehren sich. Wie wahrscheinlich viele auf der Welt und in der Großstadt Berlin, habe ich lange gebraucht um zu verstehen, was in mir vorgeht. Die buddhistische Lehre und die Yogalehrerausbildung haben mir neben vielen anderen Aspekten sehr geholfen bei meinem Entwicklungsweg bis hin zum heutigen Verständnis für Achtsamkeit und Sein. Weil es mir so wichtig ist, dass die Menschen immer früher auf diesen Weg der Erkenntnis gelangen, was Ihnen gut tut, unterstütze ich mit meiner Arbeit sehr gern Kinder und Mütter.

Mein absoluter Geheimtipp den Lärm und Stress des Alltages zu entgehen und nicht in sich aufzusaugen ist die Ujjayi-Atmung. Für mich ist sie mein ultimatives Selfcare-Tool geworden – ein kleiner, unsichtbarer Anker, der mich immer wieder zu mir selbst zurückholt, egal wie laut die Welt gerade ist.
Das Besondere an Ujjayi ist nämlich: Du erschaffst dir dein eigenes Geräusch. Dieses sanfte Rauschen in deiner Kehle ist lauter als deine Gedanken und präsenter als das Ticken der Uhr an der Wand oder der Autos auf der Straße. Es ist, als würdest du dir für einen Moment Kopfhörer aufsetzen, die dich direkt mit deiner inneren Ruhe verbinden.

Aktuell haben wir Februar. Seit einigen Wochen halten wir die Winterkälte und das graue Wetter aus. Unser Gemüt ist schwer, wir müssen uns zum rausgehen und bewegen oft zwingen, weil wir keine Lust auf das kalte und triste Wetter haben.
Oft kippt zu dieser Zeit unsere Stimmung, wir sind etwas leichter reizbar, die Verspannungen nehmen zu, wir erkälten uns, die Kinder werden zappeliger und wir sind schnell genervt. All das lässt es uns noch schwieriger Fallen zu uns zu kommen und unsere Mitte zu fühlen oder einfach mal nur einen kurzen Moment zu entspannen.

Was ich sagen möchte:

Du bist mit deiner Stimmung und deinen Gefühlen gerade nicht allein.

Genau deshalb habe ich die Ujjayi-Atmung diesen Monat als unseren Anker eingeführt. In meinen Yoga-Kursen und Yoga-Pilates-Kursen werdet ihr im Februar mehr über die Ujjayi-Atmung lernen. Wir üben Sie gemeinsam und wenden Sie in den Stunden an. So kannst du die Atmung mit in deinen Alltag nehmen und für dich praktizieren, Zuhause, Unterwegs und in den Kursen.
Nutze die Ujjayi-Atmung als deinen Anker.

Was ist die Ujjayi-Atmung überhaupt?

Vielleicht hast du den Begriff schon mal in einer meiner Yogastunden gehört. Ujjayi klingt komplizierter, als es ist. Im Grunde verengen wir beim Atmen nur ganz leicht die Stimmritze im Hals. Dadurch entsteht dieses sanfte, reibende Geräusch, das mich immer an Meeresrauschen erinnert (manche nennen es auch die Darth-Vader-Atmung).
Dieses Rauschen ist wie ein Signal an dein Nervensystem: „Alles sicher, wir können einen Gang runterschalten.“ Dein Puls sinkt, Cortisol wird abgebaut und du kommst raus aus dem Stress-Modus.
Physiologisch gesehen bremst du den Atemstrom damit ganz leicht ab. Das gibt deiner Lunge mehr Zeit, den Sauerstoff aufzunehmen, und schickt gleichzeitig ein Signal an dein Nervensystem: „Alles sicher, du kannst entspannen.“

Und wie mache ich das jetzt genau?

Du musst dich dafür nicht verbiegen oder besonders beweglich sein. Du kannst es jetzt gerade direkt dort probieren, wo du sitzt oder stehst:

  1. Der Spiegel-Trick: Stell dir vor, du hast einen kleinen Handspiegel vor deinem Gesicht. Atme durch den Mund aus und versuch, ihn zu behauchen, damit er beschlägt. Es entsteht ein weiches „Haaaaah“-Geräusch tief in deiner Kehle.
  2. Mund zu: Jetzt machst du genau das Gleiche, lässt den Mund dabei aber locker geschlossen. Du atmest also durch die Nase ein und aus, behältst aber dieses sanfte „Hauchen“ hinten im Rachen bei.
  3. Rhythmus finden: Versuche deinen Atem weiter zu verlangsamen und so lang wie möglich, ein- und auszuatmen. Schließe deine Augen, so kannst du dich noch besser auf deinem Atem konzentrieren. Es geht nicht darum, besonders viel Druck zu erzeugen, sondern einen gleichmäßigen, feinen Atemfluss zu finden, der sich für dich gut anfühlt.

Was passiert körperlich bei der Ujjayi-Atmung?

Die Ujjayi-Atmung ist weit mehr als nur ein Geräusch. Sie ist ein mechanischer Hebel für deine Gesundheit.
Durch die sanfte Verengung der Stimmritze wird der Vagusnerv im Rachenraum stimuliert. Er ist die „Entspannungstaste“ deines Körpers. Dein Körper bekommt das Signal, dass er einen Gang runterschalten darf. Dein Puls sinkt, der Blutdruck reguliert sich und Stresshormone wie Cortisol werden abgebaut.
Dein Zwerchfell arbeitet tiefer. Das ist wie eine kleine Massage von innen für deinen Bauchraum – besonders gut, wenn Stress dir sprichwörtlich auf den Magen schlägt. Die tiefe Atmung massiert deine Verdauungsorgane und fördert die Durchblutung im Bauchraum. Das hilft bei einem „nervösen Magen“ und regt den Stoffwechsel an.
Du nutzt dein Atem-Volumen einfach besser aus. Das stärkt die Atemwege, wie Fitnesstraining für deine Lunge. Durch den leichten Widerstand beim Ausatmen werden deine Atemwege von innen heraus stabilisiert. Das ist eine ideale Prävention gegen Kurzatmigkeit und chronische Atembeschwerden.

Vielleicht hört sich das alles ganz schön sachlich an, aber das tut die Information. Ich habe versucht es anders zu verpacken für dich ^^
Ich kann dir versichern, diese Atmung ist kein Hexenwerk. Und selbst wenn du das Gefühl hast sie noch nicht richtig zu beherrschen, ist der Effekt dennoch bereits da. Versteif dich nicht zu sehr auf die richtige Technik. Versuche dich zu lösen und mehr zu spüren als zu lenken.

Psychosomatik: Wenn der Stress sich im Körper zeigt

Energetische Blockaden manifestieren sich oft in körperlichen Schmerzen. Die Ujjayi-Atmung setzt genau dort an, wo viele von uns den Alltag am meisten spüren:

1. Im Nacken (Energetisch: Kehl-Chakra / Vishuddha-Chakra)

Vor allem wir Frauen tragen die Last der Welt auf den Schultern, wir bürden Sie uns auf, wir trauen und nicht nein zu sagen. Ein blockiertes Kehlchakra zeigt sich oft durch chronische Nacken- und Schulterverspannungen oder einen „Kloß im Hals“. Die U3-Atmung vibriert sanft in diesem Bereich, löst die Muskulatur von innen und hilft dir dabei dich genau hier zu stärken.

2. Im Magen (Energetisch: Solarplexus-Chakra / Manipura-Chakra)

Der Bereich oberhalb des Bauchnabels ist unser Kraftzentrum, aber auch der Ort für Angst und Stress. Manifestiert sich hier eine Blockade, leiden wir unter Magenschmerzen oder Druckgefühlen. Die gezielte Zwerchfellbewegung der Ujjayi-Technik lockert diesen Raum auf und stärkt dein Selbstbewusstsein und dein inneres Feuer (Agni).

ChakraBild

Warum das gerade im Alltag so gut hilft

Gerade wenn es um uns herum laut oder hektisch wird, neigen wir dazu, die Luft anzuhalten oder sehr flach zu atmen. Die Ujjayi-Atmung gibt dir dein Gefühl von Kontrolle zurück. Es ist dein privates Meeresrauschen, dein persönlicher interner Rückzugsort, den du immer dabei hast.
Also probiere es doch einfach mal aus, wenn dein Kind den nächsten Vulkanausbruch bekommt oder dein Chef die wieder neue Termine on Top packt.

Wie und wann kann ich die Ujjayi-Atmung für mich nutzen?

1. In deinem Alltag

Stell dir vor, es ist 16 Uhr, die Kinder streiten, das Telefon klingelt und draußen ist es stockfinster. Dein erster Impuls ist vielleicht, die Luft anzuhalten oder genervt zu seufzen. Genau hier ist der Moment für deine Ujjayi-Atmung.
Du musst dafür nicht auf die Matte. Du stehst einfach nur da, spürst deine Füße auf dem Boden und nimmst drei tiefe Ujjayi-Atemzüge. Es verändert nicht die Situation im Außen, aber es verändert, wie du darauf reagierst.

Egal ob du im Bus sitzt, in der Warteschlange stehst, dein Kind gerade einen Moment des Ausbruchs hat oder du aufgeregt einem Meeting entgegensiehst – du kannst dich jederzeit damit erden, auch leise und ohne Ton. Für eine dezente Ujjayi-Atmung auf der Arbeit und in der Öffentlichkeit verenge die Stimmritze nur so minimal, dass das Rauschen wirklich nur in deinem eigenen Innenohr stattfindet. Konzentriere dich dabei auf den sanften Ton, das Gefühl im Rachenraum und die Atembewegung in dir. Schon 2 Atemzüge reichen oft aus, deinen Stresspegel drastisch runterzuschrauben.

yogaklasse in berlin weißensee (KI-generiertes Bild)
2. Bei der Yoga- und Meditationspraxis

Der Ton, der während der Ujjayi-Atmung entsteht unterstützt dich dabei, mehr bei dir zu sein. Oft driften deine Gedanken ab. Du schaust zu anderen in der Yoga-Klasse rüber, hörst die Autogeräusche der Straße oder bist in Gedanken doch wieder bei der Arbeit oder den Familien-To-Do´s. Deine Atmung und dein Ton holen dich wieder zurück zu dir auf deine Matte und in deinen Körper.

Möchtest du diese Praxis gemeinsam üben?
Dann komm gern diesen Monat zu einen meiner Kurse und üben gemeinsam.

Hier gehts zum aktuellen Yoga-Kurs
Hier gehts zum aktuellen Yoga-Pilates-Kurs

FAQ: Was meine Schüler mich oft fragen

Frage: „Muss ich das Geräusch im Hals erzwingen?“
Antwort: Nein, es soll ein sanftes Gleiten sein, kein Pressen. Wenn es kratzt, nimm etwas Druck raus.

Frage: „Darf ich Ujjayi auch bei Erkältung machen?“
Antwort: Wenn der Hals entzündet ist, gönn dir Ruhe. Ujjayi ist Krafttraining; bei Infekten darfst du weich und passiv atmen.

Frage: „Kann ich das eigentlich auch mit meinem Kind zusammen machen?“
Antwort: Absolut! Gerade wenn es zu Hause mal wieder wuselig wird oder die Kinder nach einem langen Schultag gar nicht mehr zur Ruhe kommen, ist Ujjayi eine tolle spielerische Hilfe.

Wie praktiziere ich die Ujjayi-Atmung (Pranayama) gemeinsam mit meinem Kind?

Kinder lieben Bilder! Statt deinem Kind kompliziert etwas von „Stimmritzen-Verengung“ zu erklären und mit komplizierten Yoga-Worten um dich zu werfen, kannst du es so probieren:

  • Das fauchende Kätzchen: Probiert gemeinsam wie eine ganz kleine schnurrende Katze zu atmen oder wie ein kleiner Drache, der nur ganz wenig Rauch ausstoßen will.
  • Muscheln hören: Wenn ihr eine Muschel habt, könnt ihr am Ohr hören, wie ihr das Meer in der Muschel rauschen hören könnt. Versucht gemeinsam ein solches Rauschen im Hals zu machen.
  • Gemeinsames „Spiegel-Anhauchen“: Nehmt euch einen Spiegel und haucht den Spiegel an. Noch mehr Spaß macht es, wenn ihr danach Bilder auf der Spiegelfläche malen könnt. Achtung Sie verschwinden schnell, aber mit dem nächsten Hauchen, wird es wieder sichtbar. So könnt ihr auch Nachrichten umhersenden, wie Stille Post.
pranayama atemübung mit kindern (KI-generiertes Bild)

Mein Tipp: Nutzt es als kleines Abendritual vor dem Schlafengehen. Die gemeinsame Zeit, die Verbindung und die Übung helfen euch, den Tag loszulassen und das Nervensystem sanft auf „Schlafmodus“ umzustellen. Es ist oft viel effektiver als tausendmal zu sagen: „Schlaf jetzt bitte endlich ein!“

Lass uns gemeinsam tief durchatmen!

Deine Dani

Daniela Heinßmann

Daniela Heinßmann

Yogalehrerin und Expertin für Achtsamkeit und Bewegung im Familienalltag

Lust auf noch mehr kleine Pausen im Alltag?

Wenn dir dieser Einblick in die Welt der Atmung gutgetan hat und du Lust hast, regelmäßig solche kleinen Anker-Momente in dein Postfach zu bekommen, dann melde dich gerne zu meinem Newsletter an.

Ich teile dort nicht nur meine liebsten Yoga- und Pilates-Tipps mit dir, sondern schicke dir auch immer wieder eine Portion Inspiration für deine ganz persönliche BalanceZeit.

Als kleines Dankeschön für dein Vertrauen schenke ich dir bei deiner Anmeldung einen 15 % Gutschein für dein nächstes 1-zu-1 Coaching bei mir. So können wir ganz individuell schauen, was dir und deinem Körper gerade wirklich guttut.

Die Beitragsbilder wurden auf Basis eigener Inhalte mit KI erstellt.
Das Profilbild stammt aus eigener Fotografie, Fotografin: Dana Karoline Stenner Fotomania Berlin.

Dein ganz persönliches Selfcare-Ritual: Tauche ein in die Magie von Lorbeer und Rose!

Dein ganz persönliches Selfcare-Ritual: Tauche ein in die Magie von Lorbeer und Rose!

Posted on by Daniela Heinßmann

Deine Rezept für Entspannung am Abend von Daniela Heinßmann, Yogalehrerin und Aromaberaterin aus Berlin

Hallo du wundervoller Mensch!

Kennst du das Gefühl, wenn der Alltag dich einfach verschluckt? Wenn der Kopf raucht, die Seele sich nach einer Umarmung sehnt und der Körper nach einer Auszeit schreit? Ich kenne es nur zu gut! Und genau deshalb möchte ich dir heute mein ganz persönliches Anker-Ritual vorstellen: Mein DIY-Badeöl „Mut & Liebe“, eine zauberhafte Kombination aus Lorbeer und Rose, die dich gleichzeitig erdet, stärkt und in tiefe Geborgenheit hüllt.

Ich bin Daniela Heinßmann, Yogalehrerin und Aromaberaterin aus Berlin. Ich unterstütze Frauen und Kinder dabei mehr Balance in Ihr Leben zu bringen. Ätherische Öle können uns dabei sehr unterstützen. Wenn du dich fragst, wie das geht, dann gebe ich dir mit diesem Blogartikel einen kleinen Ansatz.

Ein Abend in der Badewanne ist so viel mehr als nur ein Bad – es ist eine bewusste Pause, ein Moment des Innehaltens und der puren Selbstliebe. Und das Beste daran? Du kannst es ganz einfach selbst machen!

Warum diese Kombination dein Herz berühren wird: Die Power von Lorbeer und Rose

Bevor wir ins Rezept eintauchen, lass uns kurz über die Stars dieses Rituals sprechen: Lorbeer und Rose. Jedes dieser ätherischen Öle hat seine ganz eigene, faszinierende Wirkung, die in Kombination ein wahres Kraftpaket für Körper, Geist und Seele bildet.

Lorbeer (Laurus nobilis) – Der Wächter deiner Kraft

Schon in der Antike war der Lorbeerbaum heilig. Seine Blätter zierten die Häupter von Siegern, Dichtern und Kaisern. Und diese symbolische Kraft des Sieges, der Weisheit und des Schutzes trägt das ätherische Lorbeeröl noch heute in sich.

  • Für den Geist: Wenn du dich zerstreut oder unkonzentriert fühlst, kann Lorbeeröl dir helfen, wieder Klarheit zu finden. Es wirkt anregend auf den Geist, fördert die Konzentration und schenkt dir mentale Stärke. Stell dir vor, wie es dir hilft, deine Gedanken zu ordnen und mutig neue Wege zu gehen. Es ist wie ein sanfter Coach, der dir zuraunt: „Du schaffst das!“
  • Für die Seele: Auf emotionaler Ebene kann Lorbeeröl Mut machen und Ängste lindern. Es gibt dir das Gefühl, geerdet und geschützt zu sein, und unterstützt dich dabei, dich von alten Lasten zu befreien. Gerade wenn du das Gefühl hast, festzustecken, kann Lorbeeröl dir den nötigen Impuls geben, dich wieder zu bewegen.
  • Für den Körper: Körperlich ist Lorbeeröl bekannt für seine durchblutungsfördernden und wärmenden Eigenschaften. Es kann bei Muskelverspannungen oder müden Gliedern wohltuend wirken. Ein echter Allrounder! Außerdem wirkt Lorbeer belebend, reinigend und desinfizierend für deine Atemwege und ist so im Winter ein zusätzlicher Wegbegleiter in der Erkältungszeit.

Rose (Rosa damascena) – Die Königin der Geborgenheit

Die Rose, die unumstrittene Königin der Blumen, ist ein Geschenk für alle Sinne. Ihr betörender Duft ist nicht nur luxuriös, sondern auch tiefgreifend heilend für unsere Emotionen. Rosenöl ist eines der kostbarsten ätherischen Öle – ein einziger Tropfen enthält die Essenz von unzähligen Blütenblättern.

  • Für den Geist: Rosenöl ist ein wahrer Seelenstreichler. Es wirkt stimmungsaufhellend, beruhigend und kann helfen, Gefühle von Traurigkeit oder Angst zu lindern. Es ist wie eine warme Umarmung, die dich daran erinnert, wie liebenswert und wertvoll du bist.
  • Für die Seele: Vor allem aber ist die Rose bekannt dafür, das Herz zu öffnen. Sie fördert Mitgefühl, Selbstliebe und Vergebung. Wenn du dich emotional ausgelaugt fühlst oder dein Herz schwer ist, kann das Aroma der Rose dir helfen, Sanftheit und Heilung zu erfahren. Es ist das Öl der bedingungslosen Liebe.
  • Für den Körper: Auch für die Haut ist Rosenöl ein wahrer Schatz. Es wirkt regenerierend, feuchtigkeitsspendend und kann bei trockener oder reifer Haut Wunder wirken. Ein Bad mit Rose ist somit auch ein kleines Schönheitsritual!

Dein persönliches DIY-Badeöl „Mut & Liebe“ – Das Rezept

Die Kombination dieser beiden Öle ist einfach magisch. Der Lorbeer gibt dir Stärke, die Rose hüllt dich in Liebe ein. Und das Beste? Mit diesem Rezept verteilen sich die ätherischen Öle dank der Milch/Sahne wunderbar im Badewasser, pflegen deine Haut zart und duftintensiv, ohne einen öligen Film zu hinterlassen.

Das brauchst du:

  • 20 ml hochwertiges Mandelöl (oder ein anderes mildes Basisöl wie Jojoba- oder Aprikosenkernöl)
  • 5 Tropfen reines ätherisches Rosenöl (alternativ, falls zu teuer, eine 10%ige Rosenverdünnung, davon dann ca. 10 Tropfen)
  • 3 Tropfen reines ätherisches Lorbeeröl
  • 100 ml Vollmilch oder Sahne (der Fettgehalt hilft, die Öle zu emulgieren und pflegt zusätzlich)
  • Ein kleines Gefäß oder eine Flasche zum Mischen
  • (Optional: Kerzen, getrocknete Rosenblüten und frische Lorbeerblätter für die Optik, denn dein Auge entspannt mit)

So geht’s – Schritt für Schritt zu deinem Wohlfühlbad:

  1. Mischen: Gib das Mandelöl, das Rosenöl und das Lorbeeröl in dein Gefäß. Schüttle es gut, damit sich die Öle verbinden.
  2. Emulgieren: Füge die Milch oder Sahne hinzu und rühre oder schüttle alles noch einmal kräftig durch. Das ist wichtig, damit die ätherischen Öle sich später im Wasser verteilen und nicht nur an der Oberfläche schwimmen.
  3. Baden: Lass warmes Wasser in deine Badewanne laufen. Während das Wasser einläuft, gieße deine Öl-Milch-Mischung langsam dazu. So verteilt sie sich am besten.
  4. Dekorieren (optional): Zünde ein paar Kerzen ohne Duftstoffe an, streue ein paar getrocknete Rosenblüten und frische Lorbeerblätter ins Wasser. Das ist nicht nur wunderschön anzusehen, sondern verstärkt auch das sinnliche Erlebnis.
  5. Genießen: Steig in die Wanne, schließe die Augen und atme tief ein. Spüre, wie die Wärme dich umfängt, wie die Düfte deine Sinne beruhigen und wie die Kraft des Lorbeers und die Sanftheit der Rose in dich einströmen. Lehn dich zurück und lass einfach los.

Wichtiger Hinweis für deine Sicherheit!

Ich liebe die Kraft der ätherischen Öle, aber es ist wichtig, sie mit Respekt und Wissen anzuwenden:

Da Lorbeeröl sehr potent ist, sollte man es in der Schwangerschaft oder bei sehr empfindlicher Haut vorsichtig dosieren. Im Zweifelsfall oder bei bestehenden gesundheitlichen Beschwerden sprich bitte immer vor der Anwendung mit deinem Arzt, Apotheker oder einem erfahrenen Aromatherapeuten. Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden stehen an erster Stelle!

Ich hoffe, dieser Artikel inspiriert dich dazu, dir bald selbst dieses wunderbare Ritual zu gönnen. Berichte mir doch in den Kommentaren, wie du dich danach gefühlt hast!

Wenn du mehr über Ätherische Öle und deren Anwendung erfahren möchtest, spreche mich gern persönlich an.

Wusstest du? Dieses Jahr findet am Frauentag ein Workshop zum Thema Ätherische Öle und Yoga statt. Unser entspanntes gemeinsames Treffen für mehr Ruhe und Entspannung mit deinem eigenen DIY für Zuhause.

mehr Informationen zum Workshop

Alles Liebe und eine entspannte Zeit!

Deine Dani

Daniela Heinßmann

Daniela Heinßmann

Yogalehrerin und Expertin für Achtsamkeit und Bewegung im Familienalltag

Das Beitragsbild wurde mit KI erstellt.
Das Profilbild stammt aus eigener Fotografie, Fotografin: Dana Karoline Stenner Fotomania Berlin.

Die 7 Hauptchakren - Energetische Zentren

Die 7 Hauptchakren – Energetische Zentren

Posted on by Daniela Heinßmann

Ein Artikel von Daniela Heinßmann, Yogalehrerin und Chakratherapeutin aus Berlin

Was sind Chakren?

Das Wort Chakra stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Rad“ oder „Wirbel“. Chakren werden als rotierende Energiezentren beschrieben die Kegelartig ausgebildet und eine Vorder- und Rückseite haben. Wie viele Chakren es genau gibt, sagt uns kein Buch und keine Lehre so genau. Es gibt verschiedene Betrachtungen, verschiedene Energielehren und damit verschiedene Anzahlen an Chakren und Hauptenergiezentren. Die Heutzutage verbreitetste Betrachtung ist die, der 7 Hauptchakren. Insgesamt haben alle Lehren gemeinsam, dass es verschiedene größere und kleinere Chakren gibt. Alle Chakren können als Energiezentren beschrieben werden, die den spirituellen Körper mit dem physischen Körper verbinden und in welchen sich viele Energiebahnen und auch physiologische Bahnen bündeln. Die Chakren werden in verschiedenen Kulturen der Welt behandelt. In einem sind sich die verschiedenen Betrachtungen einig: Die Hauptchakren verlaufen entlang der Wirbelsäule. Hinsichtlich der Lage und der Anzahl der Hauptchakren unterscheiden sich Betrachtungen diverser Kulturen. Das heute gängigste Chakramodul besteht, wie bereits erwähnt, aus 7 Hauptchakren entlang der Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitelpunkt. Man sagt, dass sich über die Chakren die feinstoffliche und die physiologische Ebene verbinden lassen. So kann man mittels Energiearbeit oder Chakratherapie ganz einfach die Physiologische Ebene über die feinstoffliche Ebene erreichen. Auch lässt sich die feinstoffliche Ebene mit der physiologischen Ebene erreichen, jedoch ist es von feinstofflichen zum grobstofflichen/ physiologischen einfacher und effektiver. Weiterhin erreicht man über die 7 Hauptchakren die untergeordneten Chakren und Energieleitbahnen.

Im Körper selbst liegen nach chinesischer und altindischer Medizin verschiedene Energielinien, durch die unser Qi (TCM, Traditionelle Chinesische Medizin) bzw. unser Prana (Indisch, Ayurvedisch) fließt. Ziel der östlichen Medizin ist es diese Energielinien möglichst frei zu halten, damit der Energiefluss nicht gestört ist und ungehindert fließen kann, denn nur ein guter Energiefluss kann einen gesunden Körper nähren. Akupressur, Akupunktur, Qi Gong, Yoga, Thai Chi und andere östliche Praktiken haben alle ein gemeinsames Ziel, den Energiefluss (Qi, Prana) anzuregen.

In einem Chakra, kreuzen sich viele dieser Energielinien, so kann man mit der Behandlung eines Chakras, vor allem eines der 7 Hauptchakras, einen weiteren Bereich des Energiekörpers bzw. physischen Körpers behandeln. So gehören beispielsweise die Beine mit zum 1. Hauptchakra und die Arme mit zum 5. Hauptchakra, jedoch besitzen auch die Arme und Beine eigene kleinere Chakren zum Beispiel in den Händen und Füßen.

Lade dir deine Chalkra Selbtstest für Zuhause
Energiearbeit Chakrabalance

Die sieben Hauptchakren und ihre Bedeutung

Hier ist ein Überblick über die sieben Hauptchakren, ihre Positionen, Farben und Eigenschaften:

  1. Wurzelchakra (Muladhara)
    • Position: Basis der Wirbelsäule, zwischen Anus und Genitalien
    • Farbe: Rot
    • Element: Erde
    • Themen: Sicherheit, Stabilität, Überleben, Urvertrauen
    • Bedeutung: Das Wurzelchakra ist die Grundlage unserer Energie und verbindet uns mit der physischen Welt. Ein ausgeglichenes Wurzelchakra fördert Vertrauen und Standhaftigkeit.
  2. Sakralchakra (Svadhisthana)
    • Position: knapp Unterhalb des Bauchnabels
    • Farbe: Orange
    • Element: Wasser
    • Themen: Kreativität, Sexualität, Emotionen
    • Bedeutung: Dieses Chakra regelt unsere Beziehungen, unsere Fähigkeit, Freude zu empfinden, und unser kreatives Potenzial.
  3. Solarplexuschakra (Manipura)
    • Position: knapp Oberhalb des Bauchnabels
    • Farbe: Gelb
    • Element: Feuer
    • Themen: Macht, Willenskraft, Ausführung, Selbstvertrauen
    • Bedeutung: Ein starkes Manipura-Chakra stärkt die persönliche Kraft.
  4. Herzchakra (Anahata)
    • Position: Mitte der Brust
    • Farbe: Grün
    • Element: Luft
    • Themen: Liebe, Mitgefühl, Verbindung
    • Bedeutung: Das Herzchakra ist das Zentrum für bedingungslose Liebe und Harmonie. Es fördert Vergebung und Empathie.
  5. Halschakra (Vishuddha)
    • Position: Kehlbereich
    • Farbe: Blau
    • Element: Äther
    • Themen: Kommunikation, Selbstausdruck, Wahrheit
    • Bedeutung: Ein offenes Halschakra ermöglicht es uns, authentisch zu kommunizieren und unsere Wahrheit auszudrücken.
  6. Stirnchakra (Ajna)
    • Position: Zwischen den Augenbrauen (Drittes Auge)
    • Farbe: Indigo
    • Element: Licht
    • Themen: Intuition, Weisheit, Vorstellungskraft
    • Bedeutung: Das Stirnchakra stärkt unsere Intuition und unser inneres Wissen. Es verbindet uns mit höheren Bewusstseinsebenen.
  7. Kronenchakra (Sahasrara)
    • Position: Scheitelpunkt des Kopfes bzw. kurz darüber
    • Farbe: Violett oder Weiß
    • Element: Kosmisches Bewusstsein
    • Themen: Spiritualität, Erleuchtung, Verbindung mit dem Universum
    • Bedeutung: Das Kronenchakra öffnet uns für universelle Weisheit und spirituelle Erfüllung.

Wie beeinflussen die Chakren unser Leben?

Die Chakren sind miteinander verbunden und beeinflussen den Energiefluss im gesamten Körper. Blockaden oder Ungleichgewichte in einem Chakra können sich in körperlichen Beschwerden, emotionalen Herausforderungen oder einem Gefühl der Stagnation äußern. Zum Beispiel kann ein blockiertes Herzchakra zu Schwierigkeiten in Beziehungen führen, während ein überaktives Kronenchakra uns abheben lässt.
Oft lassen sich physische und psychische Beschwerden einem Chakra zuordnen und stehen in Verbindung zueinander. Du kennst sicher den Spruch „Das lastet sehr auf deinen Schultern.“ Wenn du dir nun zu viel aufbürdest oder aufbürden lässt, ist es möglich, dass du Schmerzen im Bereich der Schultern hast, vielleicht sogar bis in die Arme oder Hände. Vielleicht hast du nicht den Mut zu sagen, was du denkst oder einfach mal „Nein“ zu sagen. Immer mehr stapelt sich auf deinem Tisch, du könntest schreien, du könntest, du tust es aber nicht, weil du dich nicht traust, weil dein 5. Chakra gehemmt oder blockiert ist. Dies ist eines von vielen Beispielen in der Chakrenlehre.

Wenn die Chakren harmonisch arbeiten, fühlen wir uns ausgeglichen, energetisch und verbunden – mit uns selbst und der Welt um uns herum, wir fühlen uns glücklich und zufrieden.

ChakraBild

Methoden zur Harmonisierung der Chakren

Es gibt viele Techniken, um die Chakren zu harmonisieren und den Energiefluss zu fördern. Hier einige bewährte Methoden:

  • Yoga: Spezielle Asanas (Körperhaltungen) können jedes Chakra gezielt aktivieren oder beruhigen.
  • Sport, Bewegung, Massage: Nicht nur Yoga, sondern letztlich jede Art von Bewegung und Dehnung kann deine Energie unterstützen. Denn Balanceübungen und Fußmassagen können zum Beispiel dein 1. Chakra stärken.
  • Meditation: Visualisierung der Chakren und das Singen ihrer jeweiligen Mantras (z. B. „Lam“ für das Wurzelchakra) können helfen, die Energie zu balancieren.
  • Affirmationen: Mit Affirmationen kannst du die Chakren auf psychologischer Ebene unterstützen. Mit einer Affirmation wie z.B. „Ich vertraue mir selbst“ wirst du dein 3. Chakra stärken können.
  • Atemübungen (Pranayama): Atemtechniken regulieren den Energiefluss und lösen Blockaden.
  • Edelsteine und Farben: Jedes Chakra wird mit bestimmten Farben und Heilsteinen in Verbindung gebracht, die energetische Unterstützung bieten.
  • Aromatherapie: Ätherische Öle wie Sandelholz, Lavendel oder Rosenöl können bestimmte Chakren ausgleichen.
  • Ernährung: Jedem Lebensmittel kann eine gewisse Energie und Wirkung zugeschrieben werden. Sowie auch diversen Kräutern zum Würzen oder als Tee.
  • Klangtherapie: Klänge und Frequenzen, wie das Spielen von Klangschalen, können die Chakren harmonisieren.

Fazit

Die Chakren sind weit mehr als nur ein spirituelles Konzept – sie bieten einen ganzheitlichen Ansatz, um Gesundheit, Wohlbefinden und Selbstbewusstsein zu fördern. Sie erinnern uns daran, dass unser Körper, unser Geist und unsere Seele miteinander verbunden sind und in Harmonie zusammenarbeiten müssen, um unser volles Potenzial zu entfalten.

Indem wir uns mit unseren Chakren beschäftigen, öffnen wir die Tür zu einem tieferen Verständnis von uns selbst und der Welt. Egal, ob wir Yoga praktizieren, meditieren oder einfach achtsam durch den Tag gehen – die Arbeit mit den Chakren kann unser Leben bereichern und uns helfen, ein Gleichgewicht in allen Bereichen unseres Daseins zu finden.

Dein Chakra-Selbsttest für zuhause

Als Yogalehrerin und Chakratherapeutin unterstütze ich dich gern bei deiner persönlichen Balance. Über die Jahre habe verschiedene viele Kunden mit verschiedenen Konstellationen kennenlernen dürfen und verschiedene Techniken der Chakrabalance gelernt. Oftmals lässt sich bereits mit kleinen Dingen viel verändern. Und weil das so ist und damit ich dich auch zuhause unterstützen kann, habe ich für dich einen Selbsttest entwickelt, der dich dabei unterstützen soll, herauszufinden wie ausgeglichen deine Energiezentren sind, und wo du mittels verschiedener Techniken noch einen Ausgleich schaffen kannst bzw. dich wieder ausbalancieren kannst.
So kannst du für dich zuhause ganz ohne Vorkenntnisse an deiner persönlichen Chakrabalance arbeiten, für mehr Wohlbefinden und mehr Energie und Klarheit.
Über nachfolgenden Link teile ich gern meinen Chakrentest für zuhause mit Anleitung und Auswertung.
Bitte sehe dir die Auswertung erst nach dem Test an, um diesen ganz unabhängig zu machen.
Für deinen Download, melde dich hier an:

Lade dir deine Chalkra Selbtstest für Zuhause

Auf dem Weg zur eigenen Balance begleiten uns die unglaublichsten Dinge!

Von Herzen

Deine Dani

Daniela Heinßmann

Daniela Heinßmann

Yogalehrerin und Expertin für Achtsamkeit und Bewegung im Familienalltag

Wünschst du dir eine persönliche Beratung, wie du deine Chakren ausbalancieren kannst und möchtest du dich energetisch begleiten lassen?
Dann melde dich gern persönlich bei mir. Ich berate und begleite dich gern für deine persönliche Chakrabalance.

Jetzt Anfrage senden

    Die Beitragsbilder wurden mit KI erstellt.
    Das Profilbild stammt aus eigener Fotografie, Fotografin: Dana Karoline Stenner Fotomania Berlin.

    Rezepte mit Ätherischen Ölen

    Rezepte mit Ätherischen Ölen

    Posted on by Daniela Heinßmann

    Anti-Läuse-Vorbeuge-Spray

    Wenn mal wieder die Läuse umgehen und du keine Lust hast, dass es auf euch über geht. Dann greife zu diesem Spray als Vorbeugung. Vermische alles gut und schüttle es vor jeder Anwendung. Kühl und Trocken lagern.
    – 50ml Lavendelwasser
    – 4 Tropfen Teebaumöl
    – 1 Tropfen Anisöl
    – 2 Tropfen Lavendelöl

    Muskelentspannungsöl für schwere überlastete Beine

    Du bist viel unterwegs gewesen, hast Leg-Day gehabt oder einfach Probleme wieder zur Kraft zu kommen?
    Dann probiere doch gern mal diese Ölmischung aus. Bitte beachte, dass diese Mischung etwas höher konzentriert und so nicht für Kinder geeignet ist.
    – 15ml Lavendelwasser
    – 35ml Mandelöl
    – 8 Tropfen Lavendelöl
    – 8 Tropfen Zederöl
    – 5 Tropfen Pfefferminzöl
    – 5 Tropfen Muskattellersalbeiöl

    Wenn du mehr darüber wissen möchtest, wie du mit ätherischen Ölen zu mehr Energie und Wohlbefinden beitragen kannst, melde dich gern bei mir. Ich berate dich gern persönlich.

    Buche dir jetzt deinen Termin für eine persönliche Aroma- und Edelsteinberatung

    Jetzt Anfrage senden

      Als Energetikerin ist es mir wichtig stets eine Liste mit Ätherischen Ölen zur Hand zu haben, welche Öle für welches Chakra wirken. Nicht immer ist jedes Öl für jede Person geeignet aus diversen Gründen. Wenn dir ein Öl nicht angenehm riecht, ist es nicht deines. Letztlich wirken die Öle gut, wenn Sie für dich auch angenehm duften.
      Über nachfolgenden Link teile ich gern meine Liste der Chakren zugeordneten Ätherischen Öle.
      Weiterhin habe ich mir ein paar Rezepte zusammengeschrieben mit Ätherischen Ölmischungen bei ADHS, PCOS oder einfach zur Stressreduktion, auch diese erhältst du Gratis dazu.
      Für deinen Download, melde dich hier an:

      Lade dir deine PDF mit Rezeptmischungen und einer Liste von Ätherischen Ölen für deine Chakren

      Bitte beachte, dass Ätherische Öle Allergien auslösen können und für bestimmte Personengruppen unter Umständen nicht geeignet sind. Wenn du Fragen hast, wende dich bitte an eine Fachperson deines Vertrauens. Ätherische Öle dienen der gesundheitlichen und energetischen Begleitung und ersetzen keine fachliche therapeutische Begleitung oder Arztbesuch.