Kennst du das? Du warst die letzten Wochen richtig gut drin, hast dich gesund ernährt, warst regelmäßig beim Sport und hast dich in deinem Körper so richtig wohl und zufrieden gefühlt. Und dann – von einem Tag auf den anderen – wachst du auf, schaust in den Spiegel und fragst dich: „Habe ich mir das alles nur eingebildet?“ Plötzlich ist da dieser kleine Blähbauch, der sich einfach unwohl anfühlt. Man zweifelt an sich selbst und fragt sich: „Wofür mache ich das eigentlich alles, wenn ich heute gefühlt wieder bei Null stehe?“
Ich möchte dir heute sagen: Du hast dir nichts eingebildet. Dein Fortschritt im Training ist noch da. Es ist einfach nur dein Zyklus, der gerade sein eigenes Ding macht. Wir funktionieren in vier Phasen, und wenn wir lernen, diesen Rhythmus zu verstehen, verschwindet auch dieser Frust.
1. Die Menstruationsphase: Zeit für Sanftheit
Dein Körper: Der Hormonspiegel ist im Keller. Die Gebärmutter stößt die Schleimhaut ab. Das Bauch-Thema: Viele leiden unter dem typischen „Perioden-Bauch“. Durch Wassereinlagerungen und Entzündungsstoffe (Prostaglandine) bläht sich der Unterleib auf. Enge Kleidung fühlt sich jetzt an wie eine Qual.
Das Gefühl: Die Hormone sind am Tiefpunkt, und obwohl du gesund isst, speichert der Körper Wasser. Dieser kleine „Perioden-Bloat“ ist kein Fett, sondern eine Reaktion deines Gewebes. Es ist völlig okay, wenn du dich jetzt unwohl fühlst und die Lust auf Bewegung fehlt. Bleibe in diesem Bereich deines Zyklus bei sanftem Training und fordere nicht zu viel.
Dein Training: Jetzt ist Zeit für De-Loading. Dein Puls ist höher, deine Körperkraft geringer. Spaziergänge, leichtes Stretching oder sehr sanftes Mobility-Training sind ideal. Vermeide alles, was den intraabdominalen Druck (Druck im Bauchraum) erhöht.
Yoga für dich:
- Adho Mukha Virasana, Die Stellung des Kindes (weite Knie): Lass die Knie weit auseinander, damit dein Bauch ganz weich sinken kann. Hier gibt es keinen Druck, nur Entspannung für den unteren Rücken.
- Supta Baddha Konasana, Liegender Schmetterling: Mit Kissen unter den Knien öffnest du sanft dein Becken. Es hilft dir, das Schweregefühl im Unterleib loszulassen.
2. Die Follikelphase: Dein innerer Frühling
Dein Körper: Die Periode ist vorbei, das Östrogen steigt an. Deine Energie kehrt zurück, die Wassereinlagerungen verschwinden und der Bauch wird wieder flach und fest.
Das Gefühl: Die Blutung lässt nach, das Östrogen steigt und plötzlich fühlst du dich wieder wie du selbst. Der Bauch wird weich und flach, die Energie kehrt zurück. In dieser Phase deines Zyklus merkst du: Dein Training hat sich doch gelohnt!
Dein Training: Dein Körper ist jetzt optimal auf Muskelaufbau eingestellt. Du bist koordinativ topfit und regenerierst schneller. Nutze diese Zeit für Krafttraining mit schweren Gewichten oder neue Sportarten.
Yoga für dich:
- Navasana, Das Boot (Navasana): Jetzt hast du wieder die Kraft und Lust, deine Körpermitte zu spüren.
- Surya Namaskar, Sonnengrüße: Fließe dynamisch durch die Asanas und genieße die Leichtigkeit, die jetzt wieder da ist.
3. Die Ovulationsphase: Das Energie-Hoch
Dein Körper: Rund um den Eisprung erreicht das Östrogen (und oft auch Testosteron) sein Maximum. Du fühlst dich stark, attraktiv und hast am meisten Energie.
Das Gefühl: Rund um den Eisprung bist du auf deinem Peak. Du fühlst dich stark und belastbar.
Dein Training: Zeit für HIIT (High Intensity Interval Training) oder Sprints. Du bist auf deinem Leistungspeak. Aber Vorsicht: Die Hormone machen die Bänder und Sehnen etwas weicher – achte also besonders auf eine saubere Technik, um Verletzungen vorzubeugen.
Yoga für dich:
- Virabhadrasana II, Krieger II: Eine kraftvolle Standhaltung, die dir zeigt, wie stabil du eigentlich bist.
- Bakasana, Die Krähe (Bakasana): Jetzt ist die beste Zeit für kleine Herausforderungen und Balance-Übungen.
4. Die Lutealphase: Wenn die Zweifel kommen
Dein Körper: Progesteron übernimmt das Kommando. Die Körperkerntemperatur steigt um ca. 0,5 Grad. Das Bauch-Thema: Kurz vor der Periode kommt der „Bloat“ zurück. Die Verdauung wird träger, Blähungen und PMS treten auf. Du fühlst dich schwerfälliger.
Das Gefühl: Das ist die Phase, in der die meisten von uns anfangen zu zweifeln. Das Progesteron steigt, man schwitzt schneller, und der Bauch fühlt sich langsam wieder fester und aufgeblähter an. Du spürst wie sich dein Zyklus wieder verändert und du wieder eher Ruhe im Training benötigst.
Dein Training: Fahr die Intensität langsam zurück. Dein Körper verbrennt zwar mehr Kalorien, ist aber weniger belastbar. Moderates Cardio (Laufen, Radfahren) ist super, um PMS-Symptome wegzuschwemmen.
Mein Tipp: Erinnere dich in diesen Momenten daran, dass das reine Biologie ist. Dein Körper bereitet sich vor, er arbeitet. Das ist kein Rückschritt!
Yoga für dich:
- Viparita Karani, Beine an der Wand (Viparita Karani): Perfekt, um Wassereinlagerungen sanft auszuleiten und das Nervensystem zu beruhigen.
- Janu Sirsasana, Sitzende Vorbeuge: Schenk dir selbst einen Moment des Rückzugs, wenn die Zweifel im Kopf zu laut werden.
Sanfte Helfer für dein Wohlbefinden
Um diesen kleinen Blähbauch und die Zweifel zu bändigen, kannst du deinen Körper ganz sanft unterstützen:
Die kleine Tee-Apotheke:
- Brennnesseltee: Mein absoluter Retter, wenn ich mich „schwammig“ fühle. Er hilft dem Körper, das Wasser sanft auszuspülen.
- Fenchel-Anis-Kümmel: Er entspannt den Bauch von innen und löst das unangenehme Druckgefühl.
- Frauenmantel: Unterstützt deine Hormone in der zweiten Zyklushälfte.
Kleine No-Gos in der „Bloat-Phase“: Damit der Bauch nicht noch mehr spannt, verzichte ich in diesen Tagen auf stark gesalzenes Essen (bindet Wasser!) und Kohlensäure. Auch Rohkost am Abend lasse ich weg – gedünstetes Gemüse ist viel sanfter zu meinem Unterleib.
Mein Fazit für dich
Dieses Gefühl, sich plötzlich unwohl zu fühlen, obwohl man doch „alles richtig macht“, gehört leider dazu. Aber es ist nur eine Phase. Dein Körper leistet gerade wertvolle Arbeit im Hintergrund.
Sei heute besonders lieb zu dir selbst. Du musst dich nicht in ein hartes Workout quälen, nur um dir etwas zu beweisen. Manchmal ist die sanfte Yoga-Einheit oder ein ruhiger Spaziergang genau das, was dich langfristig weiterbringt.
Hast du dich auch schon mal gefragt, ob du dir deine Fitness-Erfolge nur eingebildet hast, wenn der Zyklus-Bloat zuschlägt? Du bist damit nicht allein! 🫶
Hast du Fragen zum Thema oder Anregungen? Lass gern deinen Kommentar dar oder schreibe mich an.
Herzliche Grüße
Dani