Monat: Dezember 2025

Training im Zyklus: Wenn die Form plötzlich „verschwindet“ (und warum das okay ist)

Training im Zyklus: Wenn die Form plötzlich „verschwindet“ (und warum das okay ist)

Posted on by Daniela Heinßmann

Kennst du das? Du warst die letzten Wochen richtig gut drin, hast dich gesund ernährt, warst regelmäßig beim Sport und hast dich in deinem Körper so richtig wohl und zufrieden gefühlt. Und dann – von einem Tag auf den anderen – wachst du auf, schaust in den Spiegel und fragst dich: „Habe ich mir das alles nur eingebildet?“ Plötzlich ist da dieser kleine Blähbauch, der sich einfach unwohl anfühlt. Man zweifelt an sich selbst und fragt sich: „Wofür mache ich das eigentlich alles, wenn ich heute gefühlt wieder bei Null stehe?“

Ich möchte dir heute sagen: Du hast dir nichts eingebildet. Dein Fortschritt im Training ist noch da. Es ist einfach nur dein Zyklus, der gerade sein eigenes Ding macht. Wir funktionieren in vier Phasen, und wenn wir lernen, diesen Rhythmus zu verstehen, verschwindet auch dieser Frust.

1. Die Menstruationsphase: Zeit für Sanftheit

Dein Körper: Der Hormonspiegel ist im Keller. Die Gebärmutter stößt die Schleimhaut ab. Das Bauch-Thema: Viele leiden unter dem typischen „Perioden-Bauch“. Durch Wassereinlagerungen und Entzündungsstoffe (Prostaglandine) bläht sich der Unterleib auf. Enge Kleidung fühlt sich jetzt an wie eine Qual.

Das Gefühl: Die Hormone sind am Tiefpunkt, und obwohl du gesund isst, speichert der Körper Wasser. Dieser kleine „Perioden-Bloat“ ist kein Fett, sondern eine Reaktion deines Gewebes. Es ist völlig okay, wenn du dich jetzt unwohl fühlst und die Lust auf Bewegung fehlt. Bleibe in diesem Bereich deines Zyklus bei sanftem Training und fordere nicht zu viel.

Dein Training: Jetzt ist Zeit für De-Loading. Dein Puls ist höher, deine Körperkraft geringer. Spaziergänge, leichtes Stretching oder sehr sanftes Mobility-Training sind ideal. Vermeide alles, was den intraabdominalen Druck (Druck im Bauchraum) erhöht.

Yoga für dich:

  • Adho Mukha Virasana, Die Stellung des Kindes (weite Knie): Lass die Knie weit auseinander, damit dein Bauch ganz weich sinken kann. Hier gibt es keinen Druck, nur Entspannung für den unteren Rücken.
  • Supta Baddha Konasana, Liegender Schmetterling: Mit Kissen unter den Knien öffnest du sanft dein Becken. Es hilft dir, das Schweregefühl im Unterleib loszulassen.

2. Die Follikelphase: Dein innerer Frühling

Dein Körper: Die Periode ist vorbei, das Östrogen steigt an. Deine Energie kehrt zurück, die Wassereinlagerungen verschwinden und der Bauch wird wieder flach und fest.

Das Gefühl: Die Blutung lässt nach, das Östrogen steigt und plötzlich fühlst du dich wieder wie du selbst. Der Bauch wird weich und flach, die Energie kehrt zurück. In dieser Phase deines Zyklus merkst du: Dein Training hat sich doch gelohnt!

Dein Training: Dein Körper ist jetzt optimal auf Muskelaufbau eingestellt. Du bist koordinativ topfit und regenerierst schneller. Nutze diese Zeit für Krafttraining mit schweren Gewichten oder neue Sportarten.

Yoga für dich:

  • Navasana, Das Boot (Navasana): Jetzt hast du wieder die Kraft und Lust, deine Körpermitte zu spüren.
  • Surya Namaskar, Sonnengrüße: Fließe dynamisch durch die Asanas und genieße die Leichtigkeit, die jetzt wieder da ist.

3. Die Ovulationsphase: Das Energie-Hoch

Dein Körper: Rund um den Eisprung erreicht das Östrogen (und oft auch Testosteron) sein Maximum. Du fühlst dich stark, attraktiv und hast am meisten Energie.

Das Gefühl: Rund um den Eisprung bist du auf deinem Peak. Du fühlst dich stark und belastbar.

Dein Training: Zeit für HIIT (High Intensity Interval Training) oder Sprints. Du bist auf deinem Leistungspeak. Aber Vorsicht: Die Hormone machen die Bänder und Sehnen etwas weicher – achte also besonders auf eine saubere Technik, um Verletzungen vorzubeugen.

Yoga für dich:

  • Virabhadrasana II, Krieger II: Eine kraftvolle Standhaltung, die dir zeigt, wie stabil du eigentlich bist.
  • Bakasana, Die Krähe (Bakasana): Jetzt ist die beste Zeit für kleine Herausforderungen und Balance-Übungen.

4. Die Lutealphase: Wenn die Zweifel kommen

Dein Körper: Progesteron übernimmt das Kommando. Die Körperkerntemperatur steigt um ca. 0,5 Grad. Das Bauch-Thema: Kurz vor der Periode kommt der „Bloat“ zurück. Die Verdauung wird träger, Blähungen und PMS treten auf. Du fühlst dich schwerfälliger.

Das Gefühl: Das ist die Phase, in der die meisten von uns anfangen zu zweifeln. Das Progesteron steigt, man schwitzt schneller, und der Bauch fühlt sich langsam wieder fester und aufgeblähter an. Du spürst wie sich dein Zyklus wieder verändert und du wieder eher Ruhe im Training benötigst.

Dein Training: Fahr die Intensität langsam zurück. Dein Körper verbrennt zwar mehr Kalorien, ist aber weniger belastbar. Moderates Cardio (Laufen, Radfahren) ist super, um PMS-Symptome wegzuschwemmen.

Mein Tipp: Erinnere dich in diesen Momenten daran, dass das reine Biologie ist. Dein Körper bereitet sich vor, er arbeitet. Das ist kein Rückschritt!

Yoga für dich:

  • Viparita Karani, Beine an der Wand (Viparita Karani): Perfekt, um Wassereinlagerungen sanft auszuleiten und das Nervensystem zu beruhigen.
  • Janu Sirsasana, Sitzende Vorbeuge: Schenk dir selbst einen Moment des Rückzugs, wenn die Zweifel im Kopf zu laut werden.

Sanfte Helfer für dein Wohlbefinden

Um diesen kleinen Blähbauch und die Zweifel zu bändigen, kannst du deinen Körper ganz sanft unterstützen:

Die kleine Tee-Apotheke:

  • Brennnesseltee: Mein absoluter Retter, wenn ich mich „schwammig“ fühle. Er hilft dem Körper, das Wasser sanft auszuspülen.
  • Fenchel-Anis-Kümmel: Er entspannt den Bauch von innen und löst das unangenehme Druckgefühl.
  • Frauenmantel: Unterstützt deine Hormone in der zweiten Zyklushälfte.

Kleine No-Gos in der „Bloat-Phase“: Damit der Bauch nicht noch mehr spannt, verzichte ich in diesen Tagen auf stark gesalzenes Essen (bindet Wasser!) und Kohlensäure. Auch Rohkost am Abend lasse ich weg – gedünstetes Gemüse ist viel sanfter zu meinem Unterleib.

Mein Fazit für dich

Dieses Gefühl, sich plötzlich unwohl zu fühlen, obwohl man doch „alles richtig macht“, gehört leider dazu. Aber es ist nur eine Phase. Dein Körper leistet gerade wertvolle Arbeit im Hintergrund.

Sei heute besonders lieb zu dir selbst. Du musst dich nicht in ein hartes Workout quälen, nur um dir etwas zu beweisen. Manchmal ist die sanfte Yoga-Einheit oder ein ruhiger Spaziergang genau das, was dich langfristig weiterbringt.

Hast du dich auch schon mal gefragt, ob du dir deine Fitness-Erfolge nur eingebildet hast, wenn der Zyklus-Bloat zuschlägt? Du bist damit nicht allein! 🫶

Hast du Fragen zum Thema oder Anregungen? Lass gern deinen Kommentar dar oder schreibe mich an.

Herzliche Grüße

Dani

Kinder, Wachstumsschmerzen und andere wichtige Themen für Eltern

Kinder, Wachstumsschmerzen und andere wichtige Themen für Eltern

Posted on by Daniela Heinßmann
Wusstest du, dass die Knochen bei Kindern schneller wachsen als Muskulatur, Bänder und Sehnen?

Mit diesen Worten gestaltete ich heute meinen Kinderyoga AG Flyer. Dieser Fakt ist vielen Eltern nicht bewusst – kein Wunder, denn er gehört nicht zum typischen Schulwissen, sondern zum Fachwissen im Kindersport und in der kindlichen Bewegungsentwicklung.
Viele Eltern stehen ratlos da, wenn ihr Kind über nächtliche Schmerzen in den Beinen klagt. Sind das Wachstumsschmerzen? Ist das normal? Und was kann wirklich helfen?
Genau deswegen schreibe ich heute diesen Beitrag.
Kleiner Spoiler, weiter unten gibt einen Link zu einem wertvollen PDF.
Ich beantworte dir die wichtigsten Fragen rund um Wachstumsschmerzen bei Kindern, Bewegung im Wachstum und die Vorteile von Kinderyoga:

  1. Was bedeutet es, dass die Knochen schneller wachsen als die umliegenden Strukturen?
  2. Was sind Wachstumsschmerzen?
  3. Woran erkennst du Wachstumsschmerzen bei deinem Kind?
  4. Möglichkeiten der Schmerzlinderung bei nächtlichen Wachstumsschmerzen
  5. Kinderyoga-Übungsreihe: Abendritual zur Vorbeugung gegen Wachstumsschmerzen
  6. Auf was sollte ich beim Sport bei meinem Kind achten?
  7. Was genau sind eigentlich die Vorteile des Kinderyoga?
  8. Mehr über Yoga, Massage und Schmerzbehandlung

Und wir beginnen mit der 1. Frage:

1. Was bedeutet es, dass die Knochen schneller wachsen als die umliegenden Strukturen?

Ganz einfach erklärt im Wachstum bildet sich der Knochen neu, der Knochen wächst und wird quasi länger. Dies ist quasi einer der ersten Prozesse des Wachstums im Körper, der im Knochen beginnt. Wenn der Knochen gewachsen ist, beginnt der Rest mitzuwachsen und zu dehnen, die Knochenhaut, die Bänder, die Sehnen, die Muskulatur, die Faszien.

Da dieser Prozess nicht gleichzeitig geschieht, entstehen Spannungen: Der Knochen ist bereits ein Stück länger, während die umliegenden Strukturen noch „hinterherhinken“. Genau dieses Ungleichgewicht kann dazu führen, dass Kinder über Ziehen, Druck oder Schmerzen in den Beinen klagen. Oft passiert dies abends oder nachts – und viele Eltern kennen die Situation, wenn das Kind plötzlich weinend aufwacht und nicht erklären kann, woher der Schmerz kommt.

Und damit sind wir eigentlich schon bei der nächsten Frage angelangt:

2. Was sind Wachstumsschmerzen?

Wachstumsschmerzen sind im Grunde ein völlig normaler Bestandteil des kindlichen Wachstums. Sie treten meist zwischen dem 2. und 12. Lebensjahr auf und zeigen sich typischerweise in den Beinen – vor allem in den Oberschenkeln, Schienbeinen und Kniekehlen. Medizinisch lässt sich dieser Schmerz nicht durch Entzündungen, Verletzungen oder Erkrankungen erklären, sondern durch das schnelle Wachstum und die damit verbundenen Spannungssituationen im Körper, wie vor beschrieben. Es ist zwar noch nicht tiefgehend erforscht, aber meiner Meinung nach, leiden vor allem sensiblere Personen stark unter den Schmerzen des Wachstums. Ich spreche da aus persönlicher Erfahrung, was mich betrifft und auch meinen Sohn. Bezeichne uns wie du magst: neurodivergent, hochsensibel, ADS, ADHS, irgendwo in diesem Spektrum bewegen wir uns. Aber auch Personen im Autismusspektrum und anderen neurodivergenten Systemen werden vielleicht vermehrt Wachstumsbeschwerden im Kindesalter wahrnehmen.

3. Woran erkennst du Wachstumsschmerzen bei deinem Kind?
  • treten abends oder nachts auf
  • sind episodisch und kommen in Schüben
  • Schmerzen meist in Ruhe, nicht während Bewegung
  • tagsüber ist dein Kind meistens völlig beschwerdefrei
  • oft 3–4 Nächte hintereinander
4. Möglichkeiten der Schmerzlinderung bei nächtlichen Wachstumsschmerzen:

Vielleicht hast du bereits versucht, die Schmerzen mit deinem Kind auszusitzen und es wurde im Laufe der Nacht dann noch schlimmer. Vielleicht hast du schon versucht, Schmerzmittel zu geben und damit auch Erfolg gehabt. Aus persönlicher Sicht, kann ich dir empfehlen nach anderen Möglichkeiten zur Schmerzlinderung zu suchen, als Schmerzmittel, vor Allem, wenn Kind häufiger unter Wachstumsschmerzen leidet. Schmerzmittel können kurzfristig helfen, jedoch ist es sinnvoll, sanfte, wiederkehrende Methoden zur Schmerzlinderung zu nutzen.

Hier eine Liste von Möglichkeiten der Schmerzlinderung bei nächtlichen Wachstumsschmerzen:
  • Yoga und Dehnung als Abendritual vor dem Schlafengehen. Schon 5 bis 10 Minuten reichen.
  • Massage als Vorsorge und auch Akutbehandlung.
  • Sanfte Wärme zur Durchblutungsförderung. Aus meiner Sicht auch eher vorbeugend als Akut.
  • Im Akutfall kann ich Beine hochlagern und sanft kühlen empfehlen. Achtung bitte keine Kühlakkus! Eher die Waden freilegen von Kleidung und Decke, Luft dran kommen lassen und vielleicht wenige Minuten einen Lappen auflegen. Dies Schafft Schmerzlinderung. Anschließend kann mit einer Massage weiter entgegengewirkt und die Durchblutung wieder verbessert werden.
  • Achte auf einen ausgeglichenen Calcium- und Vitamin-D-Spiegel, denn Nährstoffmangel kann die Beschwerden erhöhen.
  • Stress vermeiden bzw. entgegenwirken. Spreche mit deinem Kind über evtl. Sorgen und Ängste. Mach eine ruhige entspannte Geschichte oder Musik an.
  • PMR und autogenes Training, kann die Muskulatur und dem Kopf bei der Entspannung helfen.
  • Wenn du weißt, dass gerade ein Wachstumsschub besteht, weil die letzte Nacht bereits anstrengend war, versuche besondere Beanspruchung über den Alltag hinaus zu vermeiden.
  • Regelmäßige sportliche Aktivitäten und regelmäßiges Dehnen beugen vorsorglich vor.
  • Bei anhaltenden Beschwerden suche bitte einen Arzt auf um die Symptomatiken medizinisch abzuklären.
5. Kinderyoga-Übungsreihe: Abendritual zur Vorbeugung gegen Wachstumsschmerzen

Diese kleine Routine hilft, verspannte Beinmuskeln zu lockern, Wachstumszüge zu reduzieren und abends zur Ruhe zu kommen.

1. Beinpendel (30 Sekunden pro Bein)
Locker im Stand das Bein vor/zurück und seitlich schwingen.
→ Löst Spannungen in Hüfte, Oberschenkeln und Knien.

2. Sitzende Beinrückseiten-Dehnung (20–30 Sekunden pro Seite)
Ein Bein strecken, mit geradem Rücken sanft nach vorn beugen.
→ Dehnt die Oberschenkelrückseite – häufig betroffen bei Schmerzen.

3. Wadenstretch im Fersensitz (2–3 Atemzüge)
Zehen aufstellen, langsam Richtung Fersen setzen.
→ Entspannt Waden & Achillessehne, lindert nächtliches Ziehen.

4. Schmetterlingssitz (20–30 Sekunden)
Fußsohlen zusammen, Knie sanft „flattern“ lassen.
→ Lockert Leisten und Knieinnenseiten.

5. Beine hoch an die Wand oder in die Luft (1 Minute)
Rückenlage, Beine hochlegen.
→ Entlastet Beine, beruhigt das Nervensystem.

6. Mini-Beinmassage (30 Sekunden)
Von Oberschenkeln bis Füßen sanft ausstreichen.
→ Fördert Durchblutung und entspannt das Gewebe.

Lade dir hier deine PDF der Kinderyoga-Übungsreihe mit Bildern und Texten sowie 10 weitere Tipps der Abendroutine für eure persönliche Routine Zuhause
6. Auf was sollte ich beim Sport bei meinem Kind achten?

Kinder brauchen viel Bewegung. Umso Jünger dein Kind ist, umso mehr Bewegung wird benötigt. Und Bewegung meint nicht spazieren gehen, oder Treppensteigen. Bewegen mein vor allem freie Bewegung, ausdauernde Bewegung, muskuläre Bewegung, klettern auf dem Spielplatz, toben in der Pause, Fange spielen mit den Freunden oder durch das Gebüsch jagen. Zum Teil aber auch kontrollierte Bewegung zur expliziten Stärkung der Muskulatur, Sehnen, Bänder, Motorik und Hirnentwicklung. Weil dies eine bunte Mischung an Anforderungen ist, sollten wir auch darauf achten, eine bunte Mischung an Bewegungsangeboten zu stellen.

7. Was genau sind eigentlich die Vorteile des Kinderyoga?

Yoga ist eine sanfte und zugleich muskulär und kognitiv fordernde Art der Bewegung.
Yoga kann durch Dehnung und Faszienarbeit die körperliche Entwicklung im Rahmen des Wachstums positiv beeinflussen und so zum Beispiel Wachstumsschmerzen und Fehlhaltungen entgegenwirken. Im sozialen Umfeld, ob in der Kita, in der Schule, mit Freunden oder auch in der Familie, können uns Gefühle, Emotionen und Gedanken überrennen. Mit jedem Jahr der Entwicklung lernen wir dazu, wir lernen aus Fehlern, und durch Nachahmung und nehmen Wissen aus allen Regionen auf und verarbeiten diese, so auch im Yoga. Hier können die Kinder lernen Emotionen wahrzunehmen und sich selbst wahrzunehmen. Sie können lernen äußere Einflüsse zu verstehen und auszublenden. Yoga ist nicht nur Bewegung, sondern auch Verständnis für die Welt und das Geschehen um uns herum und vor allem in uns. Mit Yoga wird die Wahrnehmung gestärkt und damit verbunden auch die Konzentration und die Fähigkeit der Selbstwahrnehmung, Selbstjustierung und Abgrenzung. Wieso Abgrenzung? Weil es wichtig ist mich kognitiv abzugrenzen um mich auf meine Aufgabe zu konzentrieren und weil es wichtig ist mich emotional abzugrenzen bzw. freizuhalten um nicht im Land der Emotionen und einem verzerrten Selbstbild unterzugehen. Dabei bedeutet Abgrenzung nicht allein zu sein oder keine Gefühle zu zeigen, sondern viel mehr sich selbst besser wahrzunehmen und die Dinge von außen anders wahrzunehmen, zum Beispiel zur Stärkung des Selbstbewusstseins und der positiven Energie.

8. Mehr über Yoga, Massage und Schmerzbehandlung

Möchtest du mehr über Techniken zur Vorbeugung von Wachstumsschmerzen erfahren oder lernen wie du die Yogaübungen oder Massagehandgriffe genau ausführst?
Dann melde dich gern bei mir und vereinbare deinen Persönlichen Termin mit oder ohne Kind.

Bitte beachte, dass dieser Artikel, keine ärztliche Diagnose oder Fachberatung und Untersuchung ersetzt. Anhaltende und wiederkehrende Beschwerden sollten medizinisch abgeklärt werden.
Zur Behandlung der Schmerzen kannst du dir medizinischen Rat bei deinem Hausarzt, Kinderarzt oder Heilpraktiker einholen.