Beckenboden stärken, Körpermitte aufbauen und wieder Vertrauen in den eigenen Körper gewinnen – für Frauen und Mütter, mit oder ohne Baby.
Gezielter Kraftaufbau für Bauch, Beckenboden & eine stabile Körpermitte
Mehr Kraft, Stabilität & Wohlbefinden für Frauen und Mütter – bei Rektusdiastase, Beckenboden- oder Bauchwandschwäche, einer instabilen Körpermitte und als gezieltes Training nach der Schwangerschaft.
Fühlt sich deine Körpermitte instabil an – nach der Schwangerschaft oder auch Jahre später?
Vielleicht möchtest du nach Schwangerschaft und Rückbildung wieder sicher ins Training einsteigen. Vielleicht spürst du eine Schwäche im Beckenboden oder in der Bauchwand, hast eine Rektusdiastase oder einfach das Gefühl, dass deiner Körpermitte Kraft und Stabilität fehlen.
Finde zurück zu einer starken und stabilen Körpermitte – mit gezieltem Beckenboden-, Core- und Postnataltraining aus Yoga & Pilates:
- Gezielter Aufbau von Beckenboden & tiefer Bauchmuskulatur
- Angepasstes Training bei Rektusdiastase & Bauchwandschwäche
- Kräftigung von Bauch, Rücken & Core
- Funktionelles Training für Alltag, Mama-Alltag & Sport
- Mobilisation & Ausgleich bei Verspannungen
- Sanfter Einstieg oder gezielter Wiedereinstieg ins Training
Beckenboden Basics, Postnatal 1 & sanfter Core-Aufbau
Freitag · 10:30–11:30 Uhr
mit oder ohne Baby
Sanfter Einstieg in Beckenboden- und Core-Training mit Yoga & Pilates. Ideal nach Schwangerschaft und Rückbildung, bei Bauchwandschwäche oder Rektusdiastase sowie für Frauen, die ihre Körpermitte behutsam aufbauen möchten.
mit Dani
Beckenboden & Bauchwand gezielt aufbauen
Ein starker Beckenboden arbeitet nicht allein. Er ist Teil deiner Körpermitte und steht in engem Zusammenspiel mit Bauchmuskulatur, Rücken und Atmung. Deshalb trainieren wir nicht nur das bewusste Anspannen des Beckenbodens, sondern seine Funktion innerhalb von Bewegung und Belastung.
Ziel ist es, den Beckenboden besser wahrzunehmen, gezielt aktivieren und auch wieder entspannen zu können. Schritt für Schritt übertragen wir diese Kontrolle in funktionelle Bewegungen und kräftigen gleichzeitig die tiefe Bauch- und Rumpfmuskulatur. So kann deine Körpermitte wieder mehr Stabilität entwickeln – im Alltag genauso wie beim Sport.
Bauchwandschwäche & Rektusdiastase
Auch bei einer geschwächten Bauchwand oder Rektusdiastase ist gezieltes Training sinnvoll. Dabei geht es nicht darum, die Bauchmuskulatur möglichst intensiv zu trainieren. Entscheidend sind eine gute Kontrolle der Körpermitte, das Zusammenspiel von Beckenboden und Atmung sowie ein sinnvoller Umgang mit dem entstehenden Druck im Bauchraum.
Die Belastung wird schrittweise gesteigert: von der bewussten Aktivierung der tiefen Muskulatur hin zu kräftigeren und komplexeren Bewegungen. So arbeiten wir daran, dass deine Körpermitte nicht nur während einzelner Übungen, sondern zunehmend auch bei alltäglichen und sportlichen Belastungen stabil reagieren kann.
Beckenbodenaufbau & Core-Stabilität
Montag · 10:30–11:30 Uhr
mit oder ohne Baby
Kräftigendes Beckenboden- und Core-Training mit Yoga & Pilates für Frauen mit guter Basis. Ideal als nächster Schritt nach Rückbildung oder Beckenboden-Basics und für alle, die mehr Kraft, Stabilität und Belastbarkeit aufbauen möchten.
mit Dani
Yoga & Pilates für eine starke Körpermitte
Yoga und Pilates ergänzen das Beckenboden- und Postnataltraining ideal: Pilates setzt gezielte Reize für Core-Kraft, Stabilität und Bewegungskontrolle, während Yoga Beweglichkeit, Körperwahrnehmung, Atmung und Entspannung einbezieht.
So entsteht ein ganzheitliches Training, das Beckenboden und Bauch nicht isoliert betrachtet, sondern den gesamten Körper einbezieht – damit du dich im Alltag, Mama-Alltag und beim Sport wieder stabil, kraftvoll und sicher bewegen kannst.
Warum ist gezieltes Postnatal-Training so wichtig?
Nach Schwangerschaft und Geburt braucht der Körper Zeit, um sich an die veränderten Belastungen anzupassen. Beckenboden, Bauchwand und Rumpfmuskulatur haben während der Schwangerschaft und Geburt viel geleistet und benötigen anschließend einen gezielten und schrittweisen Wiederaufbau.
Postnatal-Training setzt dort an, wo die ersten Grundlagen der Rückbildung gelegt wurden, und bildet die Brücke zwischen Rückbildung und der Rückkehr zu regulärem Sport. Aus Wahrnehmung und sanfter Aktivierung wird nach und nach wieder funktionelle Kraft, Stabilität und Belastbarkeit.
Dabei orientieren wir uns nicht ausschließlich daran, wie viele Wochen oder Monate deine Geburt zurückliegt. Entscheidend sind dein individueller Regenerations- und Trainingsstand und die Frage, welche Belastungen dein Körper bereits gut bewältigen kann.
Outdoor Mama Fitness
an ausgewählten Mittwochs bei gutem Wetter
Mauerpark in Berlin Prenzlauer Berg 10:00-12:30 Uhr
Outdoor Training im Mauerpark. Komm gern mit Baby im Kinderwagen oder in der Trage. Wir trainieren gemeinsam für einen starken Bauch und Beckenboden verbunden mit Walking und Ganzkörpertraining. Nach dem Training bleibt Zeit für Austausch und gemeinsames Picknick. Jeder darf gern etwas für sich fürs Picknick mitbringen.
mit Dani
Dein nächster Schritt
Du hast die Rückbildung noch vor dir? Dann beginne mit unserem Rückbildungskurs. Wenn du nach dem Postnatal Training langfristig dranbleiben möchtest, findest du in unseren Kursen für Yoga, Pilates & Beckenboden den passenden Anschluss – zum Beispiel Pilates in Weißensee oder Rückenyoga. Alle Mama-Kurse im Überblick: Yoga & Pilates für Mamas.
Hier findest du uns: BalanceZeit Berlin, Jacobsohnstraße 19, 13086 Berlin-Weißensee (Bezirk Pankow) – gut erreichbar aus Prenzlauer Berg, Pankow und Hohenschönhausen.
FAQ
Nein. Unsere Kurse richten sich an Frauen unabhängig davon, ob und wann sie Kinder bekommen haben. Wenn du deinen Beckenboden besser wahrnehmen, gezielt kräftigen und deine Körpermitte stabilisieren möchtest, kannst du auch ohne vorherige Schwangerschaft teilnehmen.
Beckenboden Basics, Postnatal 1 & sanfter Core-Aufbau am Freitag ist der sanftere Einstieg. Er eignet sich nach Schwangerschaft und Rückbildung, bei Bauchwandschwäche oder Rektusdiastase sowie für Frauen, die neu ins Beckenboden- und Core-Training einsteigen.
Beckenbodenaufbau & Core-Stabilität am Montag richtet sich an Frauen, die ihren Beckenboden bereits gut wahrnehmen und aktivieren können und mehr Kraft, Stabilität und Belastbarkeit aufbauen möchten.
In der Rückbildung stehen zunächst Regeneration, Wahrnehmung und die grundlegende Aktivierung von Beckenboden und Körpermitte im Vordergrund. Postnatal Training führt diesen Aufbau weiter und steigert Kraft und Belastbarkeit Schritt für Schritt.
Es bildet damit die Brücke zwischen Rückbildung und der Rückkehr zu stärkerem Training und Sport.
Grundsätzlich ja. Gerade dann kann ein bewusst aufgebautes Training von Bauchwand, Beckenboden und Rumpf sinnvoll sein. Übungen und Belastung werden entsprechend angepasst und schrittweise gesteigert.
Bei einer stark ausgeprägten Rektusdiastase, Schmerzen oder anderen Beschwerden empfehlen wir vorab eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung. Unsere Kurse ersetzen keine Therapie.
Das hängt von deinen Beschwerden und deinem individuellen Trainingsstand ab. Ein schwacher Beckenboden bedeutet nicht automatisch, dass du Bewegung vermeiden solltest. Entscheidend sind eine passende Belastung, eine gute Druckregulation und ein schrittweiser Aufbau.
Bei stärkeren Beschwerden wie Schmerzen, ausgeprägtem Druck- oder Fremdkörpergefühl oder deutlicher Inkontinenz solltest du die Ursache zunächst medizinisch oder physiotherapeutisch abklären lassen.
Ja – allerdings sollte der Aufbau an deine aktuelle Regeneration und Belastbarkeit angepasst sein. Statt einfach möglichst viele klassische Bauchübungen zu machen, trainieren wir zunächst das Zusammenspiel von Atmung, Beckenboden und Rumpfmuskulatur und steigern anschließend schrittweise die Anforderungen.
Nicht nur die Zeit seit der Geburt entscheidet darüber. Druck- oder Schweregefühl im Beckenboden, ungewollter Urinverlust oder Beschwerden bei Belastung können Hinweise darauf sein, dass dein Körper noch Unterstützung benötigt. Bei solchen Symptomen solltest du die Belastung individuell anpassen und gegebenenfalls gynäkologisch oder beckenbodenphysiotherapeutisch abklären lassen.
Ja. Dein Baby darf beim Training dabei sein. Stillen, Füttern, Wickeln oder eine Pause zwischendurch gehören dazu. So kannst du trainieren, ohne für diese Zeit eine Kinderbetreuung organisieren zu müssen.
Das ist individuell und hängt unter anderem von Geburt, Heilungsverlauf und deinem aktuellen körperlichen Zustand ab. Als grobe Orientierung ist ein Einstieg häufig etwa 6 Wochen nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt und etwa 12 Wochen nach einem Kaiserschnitt, bei Zwillingsgeburten oder stärkeren Geburtsverletzungen möglich.
Im Zweifel solltest du deinen Trainingsstart ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
Das hängt unter anderem von der Sportart und deiner individuellen Regeneration ab. Laufen, Springen und intensives Krafttraining stellen beispielsweise höhere Anforderungen an Beckenboden und Rumpf als sanfte Bewegung. Im Postnatal-Training steigern wir die Belastung deshalb schrittweise und bereiten deine Körpermitte auf anspruchsvollere Bewegungen vor.
An ausgewählten Terminen verbinden wir Walking mit funktionellem Ganzkörpertraining sowie Übungen für Bauch und Beckenboden. Dein Baby kann im Kinderwagen oder in der Trage mitkommen. Anschließend bleibt Zeit für Austausch und ein gemeinsames Picknick.
Ja. Beckenboden- oder Bauchwandbeschwerden können auch lange nach einer Schwangerschaft bestehen oder erst später stärker auffallen. Entscheidend ist nicht, wie lange deine Geburt zurückliegt, sondern dein aktueller Trainingsstand und das Ziel, Beckenboden und Körpermitte wieder gezielt aufzubauen.