Beckenboden, Bauch & Rücken gezielt stärken – für eine stabile Körpermitte nach der Geburt
Dein Körper braucht etwas sanftes und ruhiges nach der Geburt
In diesem Kurs wirst du fachlich begleitet für lernst deinen Körper wieder neu kennen.
Deine ersten Bewegungen nach der Schwangerschaft
Du hast dein Wochenbett genossen und möchtest dich nun endlich wieder bewegen?
- Wahrnehmung & funktionelles Training des Beckenbodens
- Sanfter Wiederaufbau der tiefen Bauchmuskulatur
- Beckenbodenfreundlicher Umgang mit Alltagsbelastungen
- Mobilisation & Ausgleich nach Schwangerschaft und Geburt
- Schrittweiser Wiedereinstieg in Bewegung & Training
- ab ca. 6 Wochen nach der Geburt bzw. 12 Wochen nach der Geburt bei Kaiserschnitt und Zwillingsgeburten
Rückbildung
Freitags, 13:00 – 14:00 Uhr
Freitags, 14:00 – 15:00 Uhr (Auf Nachfrage)
Stärke nach der Geburt behutsam deinen Beckenboden und deine Körpermitte. Gemeinsam mit einer erfahrenen Doula begleitet dich dieser Kurs zurück zu mehr Stabilität, Beweglichkeit und Wohlbefinden – mit Zeit für Austausch und deine individuellen Bedürfnisse.
mit Naomi
Warum ist Rückbildung nach der Geburt so wichtig?
Schwangerschaft und Geburt verändern den Körper – unabhängig davon, ob dein Baby vaginal oder per Kaiserschnitt geboren wurde. Beckenboden, Bauchmuskulatur und das umgebende Bindegewebe wurden über viele Monate stark beansprucht und gedehnt. Gleichzeitig verändern sich Körperhaltung, Atmung und die Belastungsverteilung im Rumpf. Eine gezielte Rückbildung unterstützt deinen Körper dabei, Stabilität, Kraft und eine gute Zusammenarbeit der Körpermitte schrittweise wieder aufzubauen.
Im Mittelpunkt steht dabei der Beckenboden. Er arbeitet nicht isoliert, sondern gemeinsam mit Zwerchfell, tiefer Bauch- und Rückenmuskulatur. Deshalb bedeutet Rückbildung weit mehr als klassisches „Beckenboden anspannen“. Du lernst, deinen Beckenboden wieder bewusst wahrzunehmen, ihn situationsgerecht zu aktivieren und ebenso vollständig zu entspannen. Auch die Bauchmuskulatur wird behutsam wieder in Bewegung und Belastung integriert – besonders wichtig bei einer noch bestehenden Rektusdiastase oder einem geschwächten Rumpfsystem.
Eine gute Rückbildung schafft damit die Grundlage für den weiteren Wiedereinstieg in Sport und Training. Sie kann dazu beitragen, die Belastbarkeit von Beckenboden und Körpermitte wieder aufzubauen, eine funktionelle Haltung und Atmung zu fördern und Beschwerden wie Druck- oder Schweregefühl und ungewolltem Urinverlust entgegenzuwirken. Dabei geht es nicht darum, möglichst schnell wieder „wie vorher“ zu funktionieren, sondern deinem Körper die Zeit und die passenden Trainingsreize zu geben, die er nach Schwangerschaft und Geburt benötigt.
Mamatreff und Stillberatung
Freitags, 11:45 – 12:45 Uhr
Ein offener kostenloser Treff für Schwangere und Mamas mit Baby. Tausche dich in entspannter Atmosphäre mit anderen Müttern aus, knüpfe neue Kontakte und genieße eine kleine Auszeit. Die Teilnahme am Mama-Treff ist kostenfrei. Bei Bedarf kannst du zusätzlich eine individuelle Stillberatung für 10 € in Anspruch nehmen.
mit Naomi
FAQ
Nach einer vaginalen Geburt kannst du bei unkompliziertem Verlauf meist etwa 6–8 Wochen nach der Geburt mit der Rückbildung beginnen. Nach einem Kaiserschnitt oder einer Mehrlingsgeburt kann mehr Zeit sinnvoll sein; bei uns ist der Einstieg hier ab etwa 12 Wochen nach der Geburt vorgesehen. Entscheidend sind immer dein individueller Heilungsverlauf und dein körperliches Befinden. Bei Unsicherheiten solltest du den Start mit deiner Hebamme oder Ärztin bzw. deinem Arzt abstimmen.
Ja. Auch ohne vaginale Geburt wurden Bauchwand, Beckenboden und das gesamte Rumpfsystem während der Schwangerschaft über viele Monate verändert und belastet. Nach einem Kaiserschnitt kommt zusätzlich die Heilung der Bauchdecke hinzu. Deshalb wird das Training entsprechend behutsam aufgebaut und an deinen Heilungsverlauf angepasst.
Rückbildung bedeutet deutlich mehr als Beckenbodenübungen. Wir beschäftigen uns mit der Wahrnehmung und Aktivierung des Beckenbodens, der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur, Atmung und Körperhaltung. Dazu kommen Mobilisation und Übungen, die dich schrittweise wieder auf die Belastungen des Alltags und später auf sportliches Training vorbereiten.
Nein. Ein gut funktionierender Beckenboden muss sowohl Kraft entwickeln als auch entspannen können. Deshalb lernst du, ihn bewusst wahrzunehmen, situationsgerecht anzusteuern und wieder loszulassen. Auch das Zusammenspiel mit Atmung, Bauch- und Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil der Rückbildung.
Als Rektusdiastase bezeichnet man einen vergrößerten Abstand beziehungsweise eine veränderte Struktur entlang der Mittellinie zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln, wie sie während und nach einer Schwangerschaft häufig vorkommt. In der Rückbildung geht es deshalb nicht einfach darum, möglichst viele Bauchübungen zu machen. Atmung, Druckregulation, die tiefe Rumpfmuskulatur und ein schrittweiser Belastungsaufbau spielen eine wichtige Rolle.
Ja. Dein Baby darf dich zum Kurs begleiten. Stillen, Füttern, Wickeln oder eine kleine Pause gehören zum Alltag mit Baby dazu und dürfen auch während des Kurses ihren Platz haben.
Auch wenn du dich bereits gut fühlst, laufen im Körper noch Heilungs- und Anpassungsprozesse ab. Mehr Belastung ist deshalb nicht automatisch besser. Die erste Zeit nach der Geburt darf der Regeneration dienen, bevor die Belastung anschließend schrittweise gesteigert wird.
Das lässt sich nicht allein daran festmachen, dass ein Rückbildungskurs abgeschlossen ist. Entscheidend ist, wie belastbar Beckenboden, Bauchwand und Körpermitte bereits sind und welche Sportart du ausüben möchtest. Krafttraining, Laufen oder andere intensivere Belastungen stellen unterschiedliche Anforderungen an den Körper. Der Wiedereinstieg sollte deshalb schrittweise erfolgen.
Rückbildung ist der Anfang des körperlichen Wiederaufbaus – nicht dessen Ende. Anschließend kannst du bei uns im Postnatal Yoga & Pilates Bauch, Beckenboden und Rücken weiter kräftigen und deine Körpermitte zunehmend auf höhere Belastungen vorbereiten.
Ja. Es gibt keinen Zeitpunkt, an dem Beckenboden- und Rumpftraining grundsätzlich „zu spät“ wäre. Wenn deine Geburt schon länger zurückliegt und du noch keinen Rückbildungskurs gemacht hast, sprich uns gern an. Je nach Ausgangssituation kann entweder die Rückbildung oder bereits ein weiterführendes Postnataltraining besser zu dir passen.