Eine Hommage an die Ujjayi-Atemtechnik von der erfahrenen Yogalehrerin Daniela Heinßmann
Der Außenlärm lenkt mich immer ab, da kann ich nicht so richtig bei mir sein.
Diesen Satz sagte mir diese Woche eine Schülerin nach der Stunde, und ich konnte so sehr mit ihr fühlen. Wir Frauen kennen das doch alle: Selbst wenn wir uns mal die Zeit für Yoga nehmen, rattert im Hinterkopf der „Mental Load“. Was muss ich noch einkaufen? Haben die Kinder alles für morgen? Wann schaffe ich das Projekt im Büro?
Es ist oft verdammt schwer, sich von den Geräuschen im Außen und dem Lärm im eigenen Kopf zu lösen. Aber genau hier habe ich eine gute Nachricht für dich: Du musst diesen Lärm nicht mit Gewalt „wegmachen“. Du darfst ihm einfach etwas entgegensetzen, das dich sanft zurückholt.
Ich bin Daniela Heinßmann und ich bin nicht nur Yogalehrerin sondern auch hochsensibel, neurodivergent, ADHS-ler – die Worte und Beschreibungen mehren sich. Wie wahrscheinlich viele auf der Welt und in der Großstadt Berlin, habe ich lange gebraucht um zu verstehen, was in mir vorgeht. Die buddhistische Lehre und die Yogalehrerausbildung haben mir neben vielen anderen Aspekten sehr geholfen bei meinem Entwicklungsweg bis hin zum heutigen Verständnis für Achtsamkeit und Sein. Weil es mir so wichtig ist, dass die Menschen immer früher auf diesen Weg der Erkenntnis gelangen, was Ihnen gut tut, unterstütze ich mit meiner Arbeit sehr gern Kinder und Mütter.
Mein absoluter Geheimtipp den Lärm und Stress des Alltages zu entgehen und nicht in sich aufzusaugen ist die Ujjayi-Atmung. Für mich ist sie mein ultimatives Selfcare-Tool geworden – ein kleiner, unsichtbarer Anker, der mich immer wieder zu mir selbst zurückholt, egal wie laut die Welt gerade ist.
Das Besondere an Ujjayi ist nämlich: Du erschaffst dir dein eigenes Geräusch. Dieses sanfte Rauschen in deiner Kehle ist lauter als deine Gedanken und präsenter als das Ticken der Uhr an der Wand oder der Autos auf der Straße. Es ist, als würdest du dir für einen Moment Kopfhörer aufsetzen, die dich direkt mit deiner inneren Ruhe verbinden.
Aktuell haben wir Februar. Seit einigen Wochen halten wir die Winterkälte und das graue Wetter aus. Unser Gemüt ist schwer, wir müssen uns zum rausgehen und bewegen oft zwingen, weil wir keine Lust auf das kalte und triste Wetter haben.
Oft kippt zu dieser Zeit unsere Stimmung, wir sind etwas leichter reizbar, die Verspannungen nehmen zu, wir erkälten uns, die Kinder werden zappeliger und wir sind schnell genervt. All das lässt es uns noch schwieriger Fallen zu uns zu kommen und unsere Mitte zu fühlen oder einfach mal nur einen kurzen Moment zu entspannen.
Was ich sagen möchte:
Du bist mit deiner Stimmung und deinen Gefühlen gerade nicht allein.
Genau deshalb habe ich die Ujjayi-Atmung diesen Monat als unseren Anker eingeführt. In meinen Yoga-Kursen und Yoga-Pilates-Kursen werdet ihr im Februar mehr über die Ujjayi-Atmung lernen. Wir üben Sie gemeinsam und wenden Sie in den Stunden an. So kannst du die Atmung mit in deinen Alltag nehmen und für dich praktizieren, Zuhause, Unterwegs und in den Kursen.
Nutze die Ujjayi-Atmung als deinen Anker.
Was ist die Ujjayi-Atmung überhaupt?
Vielleicht hast du den Begriff schon mal in einer meiner Yogastunden gehört. Ujjayi klingt komplizierter, als es ist. Im Grunde verengen wir beim Atmen nur ganz leicht die Stimmritze im Hals. Dadurch entsteht dieses sanfte, reibende Geräusch, das mich immer an Meeresrauschen erinnert (manche nennen es auch die Darth-Vader-Atmung).
Dieses Rauschen ist wie ein Signal an dein Nervensystem: „Alles sicher, wir können einen Gang runterschalten.“ Dein Puls sinkt, Cortisol wird abgebaut und du kommst raus aus dem Stress-Modus.
Physiologisch gesehen bremst du den Atemstrom damit ganz leicht ab. Das gibt deiner Lunge mehr Zeit, den Sauerstoff aufzunehmen, und schickt gleichzeitig ein Signal an dein Nervensystem: „Alles sicher, du kannst entspannen.“
Und wie mache ich das jetzt genau?
Du musst dich dafür nicht verbiegen oder besonders beweglich sein. Du kannst es jetzt gerade direkt dort probieren, wo du sitzt oder stehst:
- Der Spiegel-Trick: Stell dir vor, du hast einen kleinen Handspiegel vor deinem Gesicht. Atme durch den Mund aus und versuch, ihn zu behauchen, damit er beschlägt. Es entsteht ein weiches „Haaaaah“-Geräusch tief in deiner Kehle.
- Mund zu: Jetzt machst du genau das Gleiche, lässt den Mund dabei aber locker geschlossen. Du atmest also durch die Nase ein und aus, behältst aber dieses sanfte „Hauchen“ hinten im Rachen bei.
- Rhythmus finden: Versuche deinen Atem weiter zu verlangsamen und so lang wie möglich, ein- und auszuatmen. Schließe deine Augen, so kannst du dich noch besser auf deinem Atem konzentrieren. Es geht nicht darum, besonders viel Druck zu erzeugen, sondern einen gleichmäßigen, feinen Atemfluss zu finden, der sich für dich gut anfühlt.
Was passiert körperlich bei der Ujjayi-Atmung?
Die Ujjayi-Atmung ist weit mehr als nur ein Geräusch. Sie ist ein mechanischer Hebel für deine Gesundheit.
Durch die sanfte Verengung der Stimmritze wird der Vagusnerv im Rachenraum stimuliert. Er ist die „Entspannungstaste“ deines Körpers. Dein Körper bekommt das Signal, dass er einen Gang runterschalten darf. Dein Puls sinkt, der Blutdruck reguliert sich und Stresshormone wie Cortisol werden abgebaut.
Dein Zwerchfell arbeitet tiefer. Das ist wie eine kleine Massage von innen für deinen Bauchraum – besonders gut, wenn Stress dir sprichwörtlich auf den Magen schlägt. Die tiefe Atmung massiert deine Verdauungsorgane und fördert die Durchblutung im Bauchraum. Das hilft bei einem „nervösen Magen“ und regt den Stoffwechsel an.
Du nutzt dein Atem-Volumen einfach besser aus. Das stärkt die Atemwege, wie Fitnesstraining für deine Lunge. Durch den leichten Widerstand beim Ausatmen werden deine Atemwege von innen heraus stabilisiert. Das ist eine ideale Prävention gegen Kurzatmigkeit und chronische Atembeschwerden.
Vielleicht hört sich das alles ganz schön sachlich an, aber das tut die Information. Ich habe versucht es anders zu verpacken für dich ^^
Ich kann dir versichern, diese Atmung ist kein Hexenwerk. Und selbst wenn du das Gefühl hast sie noch nicht richtig zu beherrschen, ist der Effekt dennoch bereits da. Versteif dich nicht zu sehr auf die richtige Technik. Versuche dich zu lösen und mehr zu spüren als zu lenken.
Psychosomatik: Wenn der Stress sich im Körper zeigt
Energetische Blockaden manifestieren sich oft in körperlichen Schmerzen. Die Ujjayi-Atmung setzt genau dort an, wo viele von uns den Alltag am meisten spüren:
1. Im Nacken (Energetisch: Kehl-Chakra / Vishuddha-Chakra)
Vor allem wir Frauen tragen die Last der Welt auf den Schultern, wir bürden Sie uns auf, wir trauen und nicht nein zu sagen. Ein blockiertes Kehlchakra zeigt sich oft durch chronische Nacken- und Schulterverspannungen oder einen „Kloß im Hals“. Die U3-Atmung vibriert sanft in diesem Bereich, löst die Muskulatur von innen und hilft dir dabei dich genau hier zu stärken.
2. Im Magen (Energetisch: Solarplexus-Chakra / Manipura-Chakra)
Der Bereich oberhalb des Bauchnabels ist unser Kraftzentrum, aber auch der Ort für Angst und Stress. Manifestiert sich hier eine Blockade, leiden wir unter Magenschmerzen oder Druckgefühlen. Die gezielte Zwerchfellbewegung der Ujjayi-Technik lockert diesen Raum auf und stärkt dein Selbstbewusstsein und dein inneres Feuer (Agni).
Warum das gerade im Alltag so gut hilft
Gerade wenn es um uns herum laut oder hektisch wird, neigen wir dazu, die Luft anzuhalten oder sehr flach zu atmen. Die Ujjayi-Atmung gibt dir dein Gefühl von Kontrolle zurück. Es ist dein privates Meeresrauschen, dein persönlicher interner Rückzugsort, den du immer dabei hast.
Also probiere es doch einfach mal aus, wenn dein Kind den nächsten Vulkanausbruch bekommt oder dein Chef die wieder neue Termine on Top packt.
Wie und wann kann ich die Ujjayi-Atmung für mich nutzen?
1. In deinem Alltag
Stell dir vor, es ist 16 Uhr, die Kinder streiten, das Telefon klingelt und draußen ist es stockfinster. Dein erster Impuls ist vielleicht, die Luft anzuhalten oder genervt zu seufzen. Genau hier ist der Moment für deine Ujjayi-Atmung.
Du musst dafür nicht auf die Matte. Du stehst einfach nur da, spürst deine Füße auf dem Boden und nimmst drei tiefe Ujjayi-Atemzüge. Es verändert nicht die Situation im Außen, aber es verändert, wie du darauf reagierst.
Egal ob du im Bus sitzt, in der Warteschlange stehst, dein Kind gerade einen Moment des Ausbruchs hat oder du aufgeregt einem Meeting entgegensiehst – du kannst dich jederzeit damit erden, auch leise und ohne Ton. Für eine dezente Ujjayi-Atmung auf der Arbeit und in der Öffentlichkeit verenge die Stimmritze nur so minimal, dass das Rauschen wirklich nur in deinem eigenen Innenohr stattfindet. Konzentriere dich dabei auf den sanften Ton, das Gefühl im Rachenraum und die Atembewegung in dir. Schon 2 Atemzüge reichen oft aus, deinen Stresspegel drastisch runterzuschrauben.
2. Bei der Yoga- und Meditationspraxis
Der Ton, der während der Ujjayi-Atmung entsteht unterstützt dich dabei, mehr bei dir zu sein. Oft driften deine Gedanken ab. Du schaust zu anderen in der Yoga-Klasse rüber, hörst die Autogeräusche der Straße oder bist in Gedanken doch wieder bei der Arbeit oder den Familien-To-Do´s. Deine Atmung und dein Ton holen dich wieder zurück zu dir auf deine Matte und in deinen Körper.
Möchtest du diese Praxis gemeinsam üben?
Dann komm gern diesen Monat zu einen meiner Kurse und üben gemeinsam.
FAQ: Was meine Schüler mich oft fragen
Frage: „Muss ich das Geräusch im Hals erzwingen?“
Antwort: Nein, es soll ein sanftes Gleiten sein, kein Pressen. Wenn es kratzt, nimm etwas Druck raus.
Frage: „Darf ich Ujjayi auch bei Erkältung machen?“
Antwort: Wenn der Hals entzündet ist, gönn dir Ruhe. Ujjayi ist Krafttraining; bei Infekten darfst du weich und passiv atmen.
Frage: „Kann ich das eigentlich auch mit meinem Kind zusammen machen?“
Antwort: Absolut! Gerade wenn es zu Hause mal wieder wuselig wird oder die Kinder nach einem langen Schultag gar nicht mehr zur Ruhe kommen, ist Ujjayi eine tolle spielerische Hilfe.
Wie praktiziere ich die Ujjayi-Atmung (Pranayama) gemeinsam mit meinem Kind?
Kinder lieben Bilder! Statt deinem Kind kompliziert etwas von „Stimmritzen-Verengung“ zu erklären und mit komplizierten Yoga-Worten um dich zu werfen, kannst du es so probieren:
- Das fauchende Kätzchen: Probiert gemeinsam wie eine ganz kleine schnurrende Katze zu atmen oder wie ein kleiner Drache, der nur ganz wenig Rauch ausstoßen will.
- Muscheln hören: Wenn ihr eine Muschel habt, könnt ihr am Ohr hören, wie ihr das Meer in der Muschel rauschen hören könnt. Versucht gemeinsam ein solches Rauschen im Hals zu machen.
- Gemeinsames „Spiegel-Anhauchen“: Nehmt euch einen Spiegel und haucht den Spiegel an. Noch mehr Spaß macht es, wenn ihr danach Bilder auf der Spiegelfläche malen könnt. Achtung Sie verschwinden schnell, aber mit dem nächsten Hauchen, wird es wieder sichtbar. So könnt ihr auch Nachrichten umhersenden, wie Stille Post.
Mein Tipp: Nutzt es als kleines Abendritual vor dem Schlafengehen. Die gemeinsame Zeit, die Verbindung und die Übung helfen euch, den Tag loszulassen und das Nervensystem sanft auf „Schlafmodus“ umzustellen. Es ist oft viel effektiver als tausendmal zu sagen: „Schlaf jetzt bitte endlich ein!“
Lass uns gemeinsam tief durchatmen!
Deine Dani
Daniela Heinßmann
Yogalehrerin und Expertin für Achtsamkeit und Bewegung im Familienalltag
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