Wie können Atemübungen in der Schwangerschaft auf die Geburt vorbereiten? Was haben Zwerchfell und Beckenboden miteinander zu tun? Und warum wird beim Schwangerschaftsyoga eigentlich getönt?
Atmen können wir doch alle. Warum sollten wir das in der Schwangerschaft überhaupt üben?
Weil Atmen und bewusst Atmen zwei unterschiedliche Dinge sind.
Unsere Atmung begleitet uns jeden Moment unseres Lebens. Meist geschieht sie ganz automatisch – und das ist auch gut so. Gleichzeitig reagiert sie sehr sensibel auf das, was gerade in unserem Körper und in unserem Leben passiert.
Wenn wir entspannt sind, atmen wir anders, als wenn wir uns anstrengen. Wenn wir nervös sind, Schmerzen haben oder Angst bekommen, kann sich unsere Atmung ebenfalls verändern. Vielleicht wird sie schneller, wir halten unbewusst die Luft an oder haben das Gefühl, nicht mehr richtig frei atmen zu können. Und auch die Schwangerschaft selbst verändert unsere Atmung.
Deshalb nimmt Atemarbeit in unserem Schwangerschaftsyoga einen besonderen Stellenwert ein.
Dabei geht es nicht darum, eine bestimmte „Geburtsatmung“ auswendig zu lernen. Vielmehr lernst du, deinen eigenen Atem wahrzunehmen, ihn bewusst zu führen und zu erfahren, was sich dadurch in deinem Körper verändert.
Denn unsere Atmung ist eng mit Zwerchfell, Rumpf und Beckenboden verbunden. Und sie kann ein wertvolles Werkzeug sein, um mit Anspannung, Aufregung und intensiven Empfindungen umzugehen.
Warum verändert sich die Atmung in der Schwangerschaft?
Vielleicht hast du es selbst schon bemerkt: Beim Treppensteigen bist du schneller außer Atem. Beim zügigen Gehen musst du früher eine Pause machen. Oder du hast das Gefühl, dass dir für einen richtig freien Atemzug weniger Raum zur Verfügung steht. Während der Schwangerschaft verändert sich dein Körper enorm. Durch hormonelle Veränderungen steigt unter anderem der Atemantrieb. Gleichzeitig wächst die Gebärmutter und das Zwerchfell wird mit fortschreitender Schwangerschaft nach oben verlagert. Auch der Brustkorb passt sich an diese Veränderungen an. Viele Schwangere erleben deshalb insbesondere bei körperlicher Belastung Kurzatmigkeit. (Quelle: MSD Manuals)
Das bedeutet allerdings nicht, dass Schwangere grundsätzlich zu wenig oder zu flach atmen.
Atmung kann sich in der Schwangerschaft einfach anders anfühlen.
Dazu kommt ein Alltag, der körperlich zunehmend anstrengender werden kann: mehr Gewicht, eine veränderte Körperhaltung, weniger Platz im Bauchraum, Müdigkeit und vielleicht zusätzlich Stress und Anspannung.
Umso wertvoller kann es sein, sich immer wieder bewusst Zeit für die eigene Atmung zu nehmen.
Atemübungen in der Schwangerschaft: wieder mehr Raum und Weite erleben
Bei Atemübungen in der Schwangerschaft geht es nicht darum, möglichst viel Luft einzuatmen oder einen besonders tiefen Atemzug zu erzwingen. Viel interessanter ist die Frage:
Wo kann sich mein Atem gerade bewegen?
Kann ich die Bewegung meines Brustkorbs wahrnehmen?
Spüre ich meinen Atem seitlich in den Flanken?
Kann ich Atembewegung auch im Rücken wahrnehmen?
Was verändert sich, wenn ich mich aufrichte, meinen Brustkorb mobilisiere oder meine Position verändere?
Im Schwangerschaftsyoga können wir durch Bewegung, unterschiedliche Körperpositionen und bewusste Wahrnehmung versuchen, mehr Raum für Atembewegung zu schaffen und wieder mehr Weite zu erleben.
Gerade in einem Alltag, in dem dein Körper ohnehin viel leistet, kann allein das schon unglaublich wohltuend sein.
Manchmal braucht es dafür gar keine komplizierte Atemtechnik.
Aufrichten. Bewegen. Raum schaffen. Wahrnehmen. Ausatmen.
Und für einen Moment einfach nur da sein.
Den Atem in der Schwangerschaft wahrnehmen lernen
Bevor wir den Atem bewusst verändern, dürfen wir ihn zunächst kennenlernen.
Wann hast du zuletzt einfach nur beobachtet, wie du atmest? Ohne etwas verändern zu wollen? In einer ruhigen Wahrnehmungsphase kannst du beispielsweise beobachten:
Wo spüre ich meine Atmung?
Wie bewegen sich meine Rippen?
Spüre ich meinen Atem im Brustkorb, in den Flanken oder im Rücken?
Wie fühlt sich meine Einatmung an?
Wie meine Ausatmung?
Halte ich bei Anstrengung vielleicht unbewusst die Luft an?
Dabei gibt es zunächst kein Richtig oder Falsch.
Es geht ums Spüren.
Denn erst wenn ich wahrnehme, was mein Atem gerade macht, kann ich lernen, bewusster mit ihm umzugehen.
Den Atem bewusst führen lernen
Im nächsten Schritt können wir beginnen, mit unserer Atmung zu arbeiten.
Wir können beispielsweise unsere Aufmerksamkeit bewusst in unterschiedliche Bereiche des Rumpfes lenken, die Ausatmung verlängern oder Atem und Bewegung miteinander verbinden.
Natürlich gelangt die eingeatmete Luft immer in unsere Lunge. Wenn im Yoga davon gesprochen wird, den Atem beispielsweise „in die Flanken“ oder „in den Rücken“ zu schicken, meinen wir die Atembewegung, die wir dort durch das Zusammenspiel von Zwerchfell, Rippen und Rumpf wahrnehmen können.
Nach und nach entsteht dadurch eine wichtige Erfahrung:
Ich kann meinen Atem wahrnehmen. Und ich kann beeinflussen, wie ich atme.
Das kann besonders dann wertvoll sein, wenn wir angespannt, aufgeregt oder mit intensiven Empfindungen konfrontiert sind.
Wie hängen Atmung und Beckenboden in der Schwangerschaft zusammen?
Unser Zwerchfell ist unser wichtigster Atemmuskel. Beim Einatmen senkt es sich ab. Dadurch verändern sich die Druckverhältnisse im Bauchraum und auch der Beckenboden reagiert auf diese Bewegung. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder. Der Beckenboden bewegt sich in diesem Zusammenspiel ebenfalls mit. Zwerchfell, Atmung und Beckenboden arbeiten also nicht unabhängig voneinander. Auch die Bauch- und Rückenmuskulatur ist Teil dieses Systems. Gerade in der Schwangerschaft ist das interessant, denn der Beckenboden muss unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Er trägt zunehmend mehr Gewicht und benötigt Stabilität. Gleichzeitig braucht er Elastizität und die Fähigkeit nachzugeben – insbesondere mit Blick auf die Geburt.
Deshalb geht es beim Beckenbodentraining in der Schwangerschaft vor allem um Wahrnehmung.
Kann ich meinen Beckenboden überhaupt spüren?
Kann ich Spannung aufbauen?
Und kann ich diese Spannung anschließend wieder loslassen?
Beckenboden in der Schwangerschaft: Kraft UND Loslassen
Ein Beckenboden braucht nicht nur Kraft.
Gerade mit Blick auf die Geburt spielt auch seine Fähigkeit zum Nachgeben eine wichtige Rolle. Wer den eigenen Beckenboden gut wahrnehmen kann, kann auch das bewusste Entspannen üben. Deshalb beschäftigen wir uns im Schwangerschaftsyoga nicht ausschließlich mit Kräftigung, sondern vor allem mit der Wahrnehmung und Entspannung. Wir beobachten, wie er auf Atmung und Bewegung reagiert. Wir probieren unterschiedliche Positionen aus und erfahren, was sich eng, weit, angespannt oder entspannt anfühlt. Über Atmung, Bewegung, Körperposition und bewusste Wahrnehmung können wir Bedingungen schaffen, in denen es leichter fallen kann, unnötige Spannung loszulassen und mehr Weite im Beckenraum wahrzunehmen.
Können Atemübungen bei Nervosität und Angst vor der Geburt helfen?
Unsere Atmung reagiert unmittelbar darauf, wie es uns geht.
Du erschrickst – und hältst vielleicht kurz die Luft an.
Du bist nervös – und atmest schneller.
Etwas tut weh – und plötzlich spannst du deinen ganzen Körper an.
Diese Reaktionen sind zunächst völlig normal. Unter Stress und Angst verändert sich unser autonomes Nervensystem – und unsere Atmung verändert sich mit. Über bewusstes, ruhiges Atmen können wir wiederum unsere körperliche Regulation beeinflussen.
Das bedeutet nicht, dass wir Angst einfach „wegatmen“ können. Und es bedeutet auch nicht, dass wir eine Geburt mithilfe einer bestimmten Atemtechnik kontrollieren können. Aber wir können lernen, unsere Reaktionen wahrzunehmen und verschiedene Möglichkeiten kennenzulernen, mit Nervosität, Anspannung und Intensität umzugehen.
Atemtechniken zur Geburtsvorbereitung: Warum schon in der Schwangerschaft üben?
Unter einer intensiven Wehe ist vermutlich nicht der ideale Zeitpunkt, um zum ersten Mal auszuprobieren, wie sich eine lange und bewusste Ausatmung eigentlich anfühlt. Deshalb dürfen Atemübungen schon Teil der Schwangerschaft und Geburtsvorbereitung sein. Auch klassische Geburtsvorbereitung vermittelt Atemtechniken, die später helfen können, mit Wehen umzugehen. Wir üben allerdings nicht, damit du während deiner Geburt ein starres Atemprogramm abspulst. Wir üben, damit dein Körper unterschiedliche Möglichkeiten bereits kennt. Vielleicht hilft dir später eine verlängerte Ausatmung. Vielleicht möchtest du tönen. Vielleicht hilft dir Bewegung. Vielleicht eine bestimmte Geburtsposition. Vielleicht brauchst du in diesem Moment etwas ganz anderes.
Für mich bedeutet Geburtsvorbereitung deshalb nicht: „So musst du während einer Wehe atmen.“ Sondern: „Lerne verschiedene Möglichkeiten kennen. Spüre, was sie mit dir machen. Und finde heraus, was dir hilft.“
Wie kann die Atmung bei Wehen helfen?
Eine Wehe können wir nicht einfach wegatmen. Und eine Wehe selbst wird auch nicht durch unsere Atemtechnik kontrolliert – die Gebärmutterkontraktionen laufen unwillkürlich ab. Was wir jedoch beeinflussen können, ist unser Umgang mit der Situation. Eine bereits vertraute Atemweise kann während einer Wehe beispielsweise einen Fokus geben. Sie kann daran erinnern, weiterzuatmen, statt die Luft anzuhalten, und helfen, zwischen den Wehen wieder bewusster in die Entspannung zurückzufinden. Auch Bewegung und unterschiedliche Positionen können während der Geburt hilfreich sein. Offizielle Informationen zur Geburtsvorbereitung empfehlen unter anderem Bewegung und das Ausprobieren verschiedener Positionen; in den Wehenpausen kann gezielte Entspannung entlasten. Der Atem wird damit nicht zum Instrument, mit dem wir die Geburt kontrollieren. Er kann vielmehr zu einem vertrauten Anker werden.
Tönen bei der Geburt: Warum machen Frauen das?
Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Frauen während der Geburt tönen. Ein langes Aaaaah … Oooooh … oder Mmmmm …
Vielleicht hört sich das komisch an aber Tönen hat einen ganz praktischen Aspekt: Um einen langen Ton entstehen zu lassen, müssen wir ausatmen. Noch dazu hat das Tönen einen energetischen Einfluss auf den Körper und kann bestimmte Muskulaturbereiche lockern. Die Stimme gibt der Ausatmung einen hörbaren und gleichzeitig körperlich spürbaren Rahmen. Beim Tönen kannst du dich auf den betreffenden Bereich in deinen Körper konzentrieren und so die Wahrnehmung hier weiter fördern.
Meditation in der Schwangerschaft bedeutet auch Verbindung zum Baby
Manchmal dürfen wir einfach still werden. Vielleicht legst du deine Hände auf deinen Bauch, schließt die Augen und spürst für einige Atemzüge zunächst nur dich selbst. Deinen Körper. Deine Atmung. Und dann vielleicht dein Baby. Vielleicht spürst du eine Bewegung. Vielleicht auch nicht. Du kannst deine Aufmerksamkeit ganz bewusst zu deinem Kind bringen und dir vorstellen, wie sich mit deinem Atem Wärme, Ruhe und liebevolle Zuwendung in deinem Körper ausbreiten. Vielleicht entsteht ein Gefühl von Liebe, Nähe oder Geborgenheit. Vielleicht bist du an diesem Tag aber auch müde, unruhig oder gedanklich ganz woanders. Auch das darf sein.
Verbindung lässt sich nicht erzwingen. Aber wir können ihr Raum geben.
Solche ruhigen Momente können uns dabei unterstützen, aus dem Denken wieder mehr ins Spüren zu kommen, unsere Körperwahrnehmung zu vertiefen und Ruhe zu erleben. Und sie schenken dir Zeit, in der du dich ganz bewusst deinem Baby zuwenden kannst. Ohne To-do-Liste. Ohne etwas erreichen zu müssen.
Einfach ihr beide.
3 einfache Atemübungen für Schwangere
Du brauchst keine komplizierte Atemtechnik, um deinen Atem besser kennenzulernen.
1. Atembewegung wahrnehmen
Nimm eine angenehme Position ein und beobachte einige Atemzüge, ohne etwas verändern zu wollen.
Wo spürst du Bewegung?
Im Brustkorb? Seitlich an den Rippen? Im Rücken?
Was passiert bei der Einatmung?
Und was verändert sich bei der Ausatmung?
Du kannst anschließend deine Aufmerksamkeit auch zum Beckenboden bringen und beobachten, ob du dort eine feine Bewegung wahrnimmst.
Wenn nicht, ist das genauso in Ordnung.
Es geht zunächst nur ums Wahrnehmen.
2. Die Ausatmung bewusst verlängern
Atme ruhig ein und lasse deine Ausatmung anschließend etwas länger werden.
Ohne zu pressen.
Ohne möglichst lange durchhalten zu wollen.
Du kannst innerlich mitzählen und ausprobieren, welches Verhältnis sich für dich angenehm anfühlt.
Danach lässt du deinen Atem wieder völlig natürlich fließen und beobachtest:
Hat sich etwas verändert?
Vielleicht dein Kiefer, deine Schultern, deine Gedanken oder einfach dein allgemeines Körpergefühl.
3. Beim Ausatmen tönen
Atme entspannt ein und lasse beim Ausatmen einen angenehmen Ton entstehen.
Zum Beispiel ein langes „Aaaaah“, „Oooooh“ oder „Mmmmm“.
Es geht weder um Lautstärke noch darum, schön zu klingen.
Spüre stattdessen:
Kann mein Kiefer locker bleiben?
Was machen meine Schultern?
Wie fühlt sich mein Bauch an?
Und was nimmst du im Beckenraum wahr?
Lass den Ton nur so lange fließen, wie es sich angenehm anfühlt, und atme anschließend wieder ganz natürlich weiter.
Atemübungen sollten sich während der Schwangerschaft angenehm anfühlen. Wenn dir dabei schwindelig oder unwohl wird oder du das Gefühl hast, nicht genügend Luft zu bekommen, beende die Übung und kehre zu deiner normalen Atmung zurück. Starke, plötzlich auftretende oder anhaltende Atemnot sollte in der Schwangerschaft medizinisch abgeklärt werden.
Atemübungen im Schwangerschaftsyoga in Berlin-Weißensee üben
Genau deshalb ist Atemarbeit in meinem Schwangerschaftsyoga bei BalanceZeit Berlin in Berlin-Weißensee kein kleiner Entspannungsteil, den wir am Ende einer Yogastunde noch schnell einschieben.
Sie zieht sich durch unsere gemeinsame Praxis.
Wir bewegen uns, kräftigen und mobilisieren den Körper. Wir schaffen Raum für Atembewegung. Wir beschäftigen uns mit dem Beckenboden. Wir üben Körperwahrnehmung, probieren unterschiedliche Atemtechniken aus, tönen und entspannen.
Und wir schaffen immer wieder ruhige Momente, in denen du dich selbst und dein Baby bewusst wahrnehmen kannst.
Ich möchte dir dabei nicht vermitteln, dass es die eine richtige Atemtechnik für die Geburt gibt.
Und ich möchte dir auch nicht versprechen, dass eine bestimmte Atemtechnik dafür sorgt, dass deine Geburt auf eine bestimmte Weise verläuft.
Ich möchte dir verschiedene Werkzeuge mitgeben und dir die Möglichkeit geben, sie immer wieder praktisch zu erfahren.
Denn wenn es während der Geburt intensiv wird, musst du dich vielleicht nicht daran erinnern, was irgendwann einmal auf einem Handout stand.
Vielleicht erinnert sich dein Körper an etwas, das du schon viele Male erlebt hast:
An deinen Atem.
An deine Stimme.
An Bewegung.
An Weite und Loslassen.
An die Verbindung zu deinem Baby.
Und vielleicht auch daran, dass du immer wieder einen Weg zurück zu dir selbst finden kannst.
